筋トレ効果を高めるためには高負荷で鍛えるべきか低負荷で鍛えるべきか正解はどっち～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

筋トレで筋肥大や筋力向上を望んで、日々鍛えている方の中には「高負荷と低負荷どちらがいいのか」このように悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

というのも、YouTubeやInstagramなどで発信している有名なボディビルダーやフィジーカー、アスリートなどの情報をみると「高負荷でやるべきだ」というかたもいれば「低負荷で鍛えるのが良い」という方まで様々な意見が散見されます。

今回の記事では、高負荷でトレーニングする場合と低負荷でトレーニングする場合一体どちらがいいのか解説していこうと思います。

高負荷vs低負荷

高負荷トレーニングと低負荷トレーニングのどちらがどういったトレーニング効果の差があるかを明らかにした論文を紹介します。

結果

・筋力向上には高負荷（60%RMより大きい）を使用したトレーニングでは、低負荷（60%RM以下）と比較して、1RMの向上が有意に高い結果となっている。

・筋肥大では高負荷と低負荷の間に有意な差は見られず、低負荷でも効果がある。

基本は高負荷でトレーニングを

筋肥大には高負荷でも低負荷でも問題ありません。

ただし、低負荷の場合は限界まで追い込むのが重要なようです。

競技アスリートやパワーリフターのように最大筋力を高めることが重要な要素となる場合は、高負荷でのトレーニングを選択し、筋肥大だけを目的とする場合は低負荷でも高負荷でもどちらでも好みの方を選択すればいいでしょう。

ただ、あくまでもトレーナーの筆者個人の意見を述べるとするなら「高重量でのトレーニングがおすすめ」です。

というのも、低負荷（1RMの60%）でのトレーニングというと理論上は15回～20回程度挙上できることになります。

実際にやってみるとわかりますが、高回数になるほど集中力は途切れてきます。

実際に指導していても感じるのは筋トレ初心者が集中力を保ち、反復できるのは6~12回の範囲ではないかと感じています。

とするならば、高負荷と低負荷なら動作のクオリティを維持するためには高負荷でのトレーニングを実施するのを推奨します。

部位によっても変えるべき

高負荷を推奨するといいつつ、もう一つの考え方をお伝えするなら「部位によって回数や負荷の大きさを調節すべき」ということです。

例えば大腿四頭筋や大殿筋など、比較的大きな筋肉であり他の筋肉と協調して使うことの多い筋肉に関しては高負荷でのトレーニングにより、多くの筋肉を動員して効率よく鍛えるのが良いでしょう。

一方、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、小さな筋肉の場合高重量を扱うことでその部位ではなく反動などを用いて、負荷をその他の部位に分散してしまう可能性があります。

そのため、比較的高重量を扱いやすい大腿四頭筋や大胸筋などを多関節種目で、高重量を扱ってのトレーニングにして、上腕二頭筋や上腕三頭筋など小さく高重量を扱いにくい部位については低負荷で高回数により、丁寧にトレーニングするのが良いと考えます。

まとめ

筋トレで成果を出すためには高負荷がいい、低負荷がいいと長い間議論がなされてきました。

今回紹介した論文により、目的によって高負荷低負荷を使い分けるのが良いことが明らかになりました。

高負荷と低負荷でどちらが良いか迷っている方がいらっしゃれば、ぜひ今回の記事を参考にトレーニングプログラムを組み立ててみてください。

LINEからのお問い合わせは下記リンクより
【LINE/お問い合せ/仙台市本町店】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）

WEBでのお問い合わせは下記リンクより
【WEBお申込み/お問い合わせ】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）

---

スポーツトレーナー/ピラティスインストラクター在籍のパーソナルトレーニングジム
宮城県仙台市青葉区本町のパーソナルジムトライフィットネス

MAIL：info@comp-gym.com

〒980-0821
宮城県仙台市青葉区本町2丁目18‐22

営業時間：平日9：00~21：00、土日祝9：00~18：00
定休日：不定休

HP：https://comp-gym.com

• Instagram
• X