筋肉量を増やして綺麗な体型を！筋トレとタンパク質摂取量増加による筋肥大効果と最適なタンパク質の摂取量について

2025年1月15日2025年2月26日

「綺麗なメリハリのある体型になりたい」

「韓国の俳優のような筋肉質で逞しい体型になりたい」

最終的なゴールは違えども手段は同じ。

筋トレと十分なタンパク質の摂取により達成されるゴールです。

筋肉をつけて体型を変えるためには筋トレとタンパク質の摂取が大切とは理解していても具体的にどのようなトレーニングを行って、どのくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか。

筋肉量を増やすために最適なタンパク質摂取量とトレーニングの有無による効果の違い

今回この疑問を解消するのに最適な論文があったため、その論文を基に話を進めていきましょう。

早稲田大学と株式会社明治が協同で実施したメタアナリシスで、タンパク質の摂取量による筋肉量の増加がどのように変化するのか、トレーニングの有無によるタンパク質摂取量と筋肉量の変化についてまとめられています。

タンパク質の総摂取量が増えると筋肉量も増える

あらゆる年代やトレーニング等の運動の実際の有無にかかわらず、現状のタンパク質摂取量よりも摂取量を増加させることで筋肉量の増加が期待できます。

「1日に体重1kg当たり0.1gという少量のたんぱく質を現在の食事にプラスするだけでも、筋肉量の増加につながる」こともわかっていますので、いきなり大量のタンパク質を増やすのは不安だという方はまずはほんの少しでもいいのでタンパク質量を増やすことを心がけてみてください。

筋肥大に効果的なタンパク質摂取量

先の研究を基にすると体重×1.3g以上を1日に摂取するのが良いでしょう。

先の研究では体重×0.1gのタンパク質摂取量を増やした場合、体重×1.3gのタンパク質摂取量の人は2～3ヵ月で筋肉量が平均0.39kg増え、一方体重×1.3g以上のタンパク質を摂取した人では平均0.12㎏の筋肉量増加にとどまったという結果です。

このことから、タンパク質の摂取量を増やせば増やすほど筋肉量が増える可能性はあるが、まずは効率的に筋肉量を増やせる体重×1.3gのタンパク質摂取を目標として、そこから体調や日々の運動量などを考慮して段階的にタンパク質摂取量を増やしていけるといいのではないでしょうか。

タンパク質摂取とトレーニングで効率的に筋肉量を増やす

既存の食事よりもタンパク質量を増加させることで、筋肉量が増えることは前述したとおりですが、併せてトレーニングを実施することでより筋肉量を効率よく増やすことができます。

特に週に30~60分程度のトレーニングは総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクを10〜17%低下させるという研究結果もあるため、まずは30～60分のトレーニング習慣をつけるところから始めてみてはいかがでしょうか。

東北大学 -TOHOKU UNIVERSITY-

ムキムキを目指すだけが筋トレではない。筋トレで死亡・疾病リスクが減少週30～60分を目安に【本学研究者情報】〇大学院医学系研究科運動学分野　講師　門間陽樹研究室ウェブサイト【発表のポイント】これまで公表された筋力トレーニング（筋トレ）注1と疾病・…

筋肉量がダイエットにも大切

筋肉をつけることは体型を変えるうえで重要ですが、ことダイエットにおいても重要であるという研究があります。

PubMed

Body composition and appetite: fat-free mass (but not fat mass or BMI) is positively associated with… The idea of body weight regulation implies that a biological mechanism exerts control over energy expenditure and food intake. This is a central tenet of energy…

2012年リーズ大学のBlundellらは筋肉量が異なる被検者を集め、1日の食事によるエネルギー摂取量、食事で選択する食品のサイズなどを12週間にわたって調査。その結果、筋肉量が少ない被験者は、1日のエネルギー摂取量が多くなるとともに選択する食品のサイズも大きくなる傾向にあり筋肉量と相関があるとしました。

このことから単に筋肉量を増やして体型を整えたい方はもちろん、ダイエットに取り組む方も是非食事量だけ意識するのではなくタンパク質を積極的に摂取しつつトレーニングも取り組んでいただきたいですね。