筋肥大・筋力向上のためのエクササイズの配列～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

日々トレーニングを頑張っている皆様。

普段、トレーニングしているときにエクササイズの順番について考えたことはありますか？

私が大手のスポーツクラブに通っていた時や、ＴＦＰＧで指導に当たる際に他社のジムにすでに通っている方などからうかがっている様子では、多くの方があまりエクササイズの配列（実施する順番）についてあまり気にしておらず、とにかく自分の近くにあり空いているものから手をつける方が非常に多いようです。

しかし、せっかくトレーニングするなら少しもその効果を無駄にしたくはないですよね。

そこで今回の記事では筋トレの効果を最大化するエクササイズの配列について解説します。

エクササイズの配列で考慮すべきこと

エクササイズの配列で考慮すべきことは大きく３つ

①エクササイズの危険度の高さ
②多関節エクササイズか単関節エクササイズか
③目的に対しての優先度

①エクササイズの危険度の高さ

エクササイズの危険度が高いものほど、当然ながら高い集中力を要します。

エクササイズの危険度は

・重量物を担ぐ位置
・扱える重量の大きさ
・動作の難易度
・姿勢保持の必要性の高さ

これらに依存します。

重量物を担ぐ位置

重量物を担ぐ位置の高さが高くなればなるほど、重心の位置は高くなり重心が高くなればなるほど不安定性は増します。例えばバックスクワットとオーバーヘッドスクワット。実際にやればわかりますが明らかにオーバーヘッドスクワットの方が不安定になり難しいはず。

扱える重量の大きさ

後述する「多関節エクササイズか単関節エクササイズか」のところとも重複しますが、扱える重量が大きいほどエラーが発生した際にケガや事故を発生させる危険性が増します。

動作の難易度

動作が難しいエクササイズであればあるほど、エラーが発生し怪我のリスクが上がります。

先程例に出したオーバーヘッドスクワットとサイドレイズであれば明らかにサイドレイズの方が難易度が低いはず。

動作の難易度が高いエクササイズは習得のために非常に高い集中力を求められます。

姿勢保持の必要性の高さ

デッドリフトやバックスクワットなど、マシントレーニングと違い自分自身で正しい姿勢を保持し続けなければいけません。

姿勢が崩れれば、怪我をしてしまうため、フリーウエイト系のエクササイズでは優先して先に実施する必要性が高くなります。

多関節エクササイズか単関節エクササイズか

多関節エクササイズは単関節エクササイズに比べて、高重量が扱いやすくかつ一種目で多くの筋肉を動員できるため優先度は上がります。

例えばこれが逆になって、単関節エクササイズを先にやることで、トレーニングした部位がボトルネックになり、その後に実施する多関節エクササイズで重量が扱えず、最終的に全身の筋肉に対する総負荷量が多関節エクササイズを先に実施した場合よりも少なくなってしまいます。

目的に対しての優先度

当然ながら少しでも疲れていない時の方が、よりフォームも安定しやすく高重量も扱いやすいため、より質の高いトレーニングができます。

自分の目的にとって最重要なエクササイズがあるならば、まずはそのエクササイズを最初に実施しておくことで発達を促すことができます。

プログラムデザインの配列例

ポピュラーなエクササイズを羅列していきます。

・ベンチプレス
・プルアップ
・アームカール
・バックスクワット
・アブホイール
・ルーマニアンデッドリフト
・オーバーヘッドプレス

これらを先ほどの考え方に合わせて配列していくと

①バックスクワット
②ルーマニアンデッドリフト
③ベンチプレス
④オーバーヘッドプレス
⑤プルアップ
⑥アームカール
⑦アブホイール

上記のような順番になります。

やはり、バックスクワットは今回挙げたエクササイズでも高重量を扱えるエクササイズであり、難易度も最も高いと考えられますので①に。

ルーマニアンデッドリフトはそこそこの高重量が扱えて、かつ姿勢の難易度の高さなどを考慮し②。

ベンチプレスはルーマニアンデッドリフトよりも高重量を扱いやすいですし、確かにミスをした時に潰れてけがをするリスクはありますが、セーフティをセットすれば怪我は防げるのとフォームの難易度で考えると、この位置に。

その他のエクササイズに関しては負荷の強度や技術的な難易度を考えこのような順番になります。

エクササイズの実施順で効果は大きく変わる

あまり意識されることのないエクササイズの配列ですが、どのような順番で実施するかだけでも大きくトレーニングの質が変わってきます。

少しのトレーニング効果も無駄にしたくないなら、ぜひトレーニングの配列についても今後は意識して工夫していきましょう。

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