MENU
  • トレーナー/提携医師・接骨院院長紹介
    • 今野栄也人(こんのはやと)トレーナー
    • 佐藤あい(さとうあい)トレーナー
    • 東條真吾(とうじょうしんご)トレーナー
    • 菊地佳奈(きくちかな)トレーナー
    • 小田島元気(おだしまげんき)トレーナー
  • 料金
  • ビフォーアフター
  • お客様の声
  • 体験レッスン
  • よくある質問
  • お問い合せ
  • ブログ
  • HOME
  • TRAINER
  • PRICE
  • BEFOREAFTER
  • REVIEW
  • TRIAL
  • FAQ
  • CONTACT
  • COLUMN
トライフィットネス
  • トレーナー/提携医師・接骨院院長紹介
    • 今野栄也人(こんのはやと)トレーナー
    • 佐藤あい(さとうあい)トレーナー
    • 東條真吾(とうじょうしんご)トレーナー
    • 菊地佳奈(きくちかな)トレーナー
    • 小田島元気(おだしまげんき)トレーナー
  • 料金
  • ビフォーアフター
  • お客様の声
  • 体験レッスン
  • よくある質問
  • お問い合せ
  • ブログ
  1. ホーム
  2. コラム
  3. 自重トレーニングでも筋肥大は可能なのか?エビデンスベースで考えてみる

自重トレーニングでも筋肥大は可能なのか?エビデンスベースで考えてみる

2025 2/26
コラム
2025年2月10日2025年2月26日

自重トレーニングでも筋肥大は可能なのか。

これから筋トレを始めるにあたり、自宅で自重トレをするのか、ジムに入会してバーベルやダンベルを使用して筋トレをするべきか迷う方も多いはず(自宅でもバーベルやダンベルを置くことは可能ですが、現実的にそのような方は少数派かと思いますので、そこは除外して語ります)。

ここで重要になってくるのが自重でも筋肉がつくかどうか。

そこで今回の記事では自重でも筋肉がつくか論文を参考にしながら考えていきます。

目次

結論:自重トレでも筋肉はつく

トライフィットネス
筋トレで効果的に筋肥大するための重量設定 | トライフィットネス 筋トレで効率よく筋肥大させるために重要な重量設定。 筋トレしている方の多くが望むのは筋肉をつけること。 どのように重量設定すると筋肥大を効率よく実現できるのか論文…

今回のテーマについてすでに答えが先日書いた記事にあります。

すでに読んでいる方は察しているかもしれませんが、今回の問いに対する解答としては「自重トレでも筋肥大はする」です。

PubMed
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Re… Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review a…

↑の論文にもありますが、総負荷量が同じであれば高重量でも軽重量でも筋肥大効果に差はないということが明らかにされています。

このことから、自重であってもバーベルやダンベルを用いたエクササイズでなくとも自重のエクササイズでも、限界近くまで追い込むことで筋肥大するということがわかります。

自重トレーニングは非効率的

では、自重トレーニングで十分ではないか。

たしかに、自重エクササイズでも理論上は筋肥大するので問題ないともいえます。

ただ、ここで重要なのは「理論上は」という点です。

実際にある程度の期間筋トレしたことのある方であれば体感として、実感していると思いますが自重エクササイズだと割と早い段階でかなりの高回数やらないと負荷が物足りなくなり、回数も最初は10回前後できつかったものがだんだん20~30回など余裕でできるようになってきます。

先のブログでも紹介しましたが、筋トレで筋肥大するためには「限界まで追い込めば軽負荷でも高負荷でも筋肥大する」必要があります。

つまり、自重エクササイズの場合負荷を調整する方法が基本的には回数を増やすという手段しかないため、限界まで追い込むためには回数を重ねていくしかなくなり、必然的に筋トレに費やす時間を増やさざるをえなくなります。

また、回数が増える分だけトレーニングに費やす時間もだんだんと増えていきます。

トレーニング経験者からすると、あまりに高回数で長時間のトレーニングは、いくらトレーニング好きでも精神的につらくなり、継続性に欠けます。

このことから自重エクササイズもいいのですが、長期的にみると少々非効率的であり、ある程度きちんとカラダづくりをしていきたいとお考えの方であれば、基本はジムに通って十分に負荷をかけられる環境を整えるべきと考えています。

効率的にトレーニング効果を得たいならジムへ行こう!

自重トレーニングでも筋肉は増えるのかという問いに対しては「増える」で間違いありませんが、効率や効果の高さを考えるなら、ぜっていにジムに通ってバーベルやダンベル、そのほか専門的なマシンなどしっかりと筋肉に対して負荷をかけられる環境でトレーニングをすることをおすすめします。

まとめ

トレーニングは自重でも筋肥大効果を得ることは可能です。

しかし、先ほど説明したように可能ならジムに通ってきちんと本格的なトレーニングを実施する方が効果も感じやすいし、効果が感じられると継続もしやすいからおすすめです。

もし、運動経験が乏しくこれまでに、ほぼ筋トレの経験がなくジムで何をしていいか見当もつかないという方はまずはパーソナルトレーニングジムで一定期間習って自信をつけてから一般的なジムに通うというのがいいでしょう。

仙台市内の方であれば、当社でも初回体験レッスンを無料で実施しておりますので、一度パーソナルトレーニングがどういったものか体験してみてはいかがでしょうか。

LINEからのお問い合わせは下記リンクより
【LINE/お問い合せ/仙台市本町店】(仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス)

WEBでのお問い合わせは下記リンクより
【WEBお申込み/お問い合わせ】(仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス)


スポーツトレーナー/ピラティスインストラクター在籍のパーソナルトレーニングジム
宮城県仙台市青葉区本町のパーソナルジムトライフィットネス

MAIL:info@comp-gym.com

〒980-0821
宮城県仙台市青葉区本町2丁目18‐22

営業時間:平日9:00~21:00、土日祝9:00~18:00
定休日:不定休

HP:https://comp-gym.com

  • Instagram
  • X

まずは無料体験から!

はじめての方へ無料体験プランをご用意しております。ぜひお気軽にお試しください。

LINEで予約する
無料体験レッスンを予約する
コラム
よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!
  • 筋トレで効果的に筋肥大するための重量設定
  • トレイルランニングのパフォーマンスを上げる方法

この記事を書いた人

今野 栄也人のアバター 今野 栄也人

トライフィットネス代表。
トレーニング歴20年。トレーナー歴10年超。アスリートの競技力向上からダイエットまで幅広い対応力が強みです。
保有資格:NSCA‐CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定トレーナー)、CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)

関連記事

  • トライフィットネスのトレーナーの採用基準といいトレーナーの選び方
    2025年7月8日
  • 体重計・体組成計で体脂肪率の急激な変動はなぜ起こるか
    2025年6月14日
  • 筋トレと有酸素運動どっちがダイエットには大切なの?
    2025年6月9日
  • パーソナルジムとピラティスってどっちがいいの?選ぶ際のポイントについて解説します
    2025年6月4日
  • 運動会・中総体で発生するハムストリングスの肉離れ!その予防法について
    2025年6月1日
  • 女性向けパーソナルジムの選び方!パーソナルジムを選びの3つのポイントについて解説します
    2025年6月1日
  • パーソナルジムに通う際の持ち物・服装/トレーニング時の服装の選び方のポイントも解説します
    2025年5月31日
  • ウエディングドレスを綺麗に着こなしたい!結婚式へ向けたダイエットを成功させる3つのポイントを実例つきで解説します
    2025年5月28日
  • お知らせ
  • コラム
仙台パーソナルジムトライフィットネスロゴ(白黒)
トライフィットネス仙台本町本店

〒980-0014
宮城県仙台市青葉区本町2丁目18‐22
第3浅久ビル3階

メニュー
  • トレーナー/提携医師・接骨院院長紹介
    • 今野栄也人(こんのはやと)トレーナー
    • 佐藤あい(さとうあい)トレーナー
    • 東條真吾(とうじょうしんご)トレーナー
    • 菊地佳奈(きくちかな)トレーナー
    • 小田島元気(おだしまげんき)トレーナー
  • 料金
  • ビフォーアフター
  • お客様の声
  • 体験レッスン
  • よくある質問
  • お問い合せ
  • ブログ
  • 店舗情報
  • サイトマップ
  • プライバシーポリシー
  • 特定商取引法に基づく表記

© Tri Fitness Personal Gym

  • メニュー
  • メールで体験予約
  • LINEで体験予約
目次