自重トレーニングでも筋肥大は可能なのか？エビデンスベースで考えてみる

自重トレーニングでも筋肥大は可能なのか。

これから筋トレを始めるにあたり、自宅で自重トレをするのか、ジムに入会してバーベルやダンベルを使用して筋トレをするべきか迷う方も多いはず（自宅でもバーベルやダンベルを置くことは可能ですが、現実的にそのような方は少数派かと思いますので、そこは除外して語ります）。

ここで重要になってくるのが自重でも筋肉がつくかどうか。

そこで今回の記事では自重でも筋肉がつくか論文を参考にしながら考えていきます。

結論：自重トレでも筋肉はつく

今回のテーマについてすでに答えが先日書いた記事にあります。

すでに読んでいる方は察しているかもしれませんが、今回の問いに対する解答としては「自重トレでも筋肥大はする」です。

↑の論文にもありますが、総負荷量が同じであれば高重量でも軽重量でも筋肥大効果に差はないということが明らかにされています。

このことから、自重であってもバーベルやダンベルを用いたエクササイズでなくとも自重のエクササイズでも、限界近くまで追い込むことで筋肥大するということがわかります。

自重トレーニングは非効率的

では、自重トレーニングで十分ではないか。

たしかに、自重エクササイズでも理論上は筋肥大するので問題ないともいえます。

ただ、ここで重要なのは「理論上は」という点です。

実際にある程度の期間筋トレしたことのある方であれば体感として、実感していると思いますが自重エクササイズだと割と早い段階でかなりの高回数やらないと負荷が物足りなくなり、回数も最初は10回前後できつかったものがだんだん20~30回など余裕でできるようになってきます。

先のブログでも紹介しましたが、筋トレで筋肥大するためには「限界まで追い込めば軽負荷でも高負荷でも筋肥大する」必要があります。

つまり、自重エクササイズの場合負荷を調整する方法が基本的には回数を増やすという手段しかないため、限界まで追い込むためには回数を重ねていくしかなくなり、必然的に筋トレに費やす時間を増やさざるをえなくなります。

また、回数が増える分だけトレーニングに費やす時間もだんだんと増えていきます。

トレーニング経験者からすると、あまりに高回数で長時間のトレーニングは、いくらトレーニング好きでも精神的につらくなり、継続性に欠けます。

このことから自重エクササイズもいいのですが、長期的にみると少々非効率的であり、ある程度きちんとカラダづくりをしていきたいとお考えの方であれば、基本はジムに通って十分に負荷をかけられる環境を整えるべきと考えています。

効率的にトレーニング効果を得たいならジムへ行こう！

自重トレーニングでも筋肉は増えるのかという問いに対しては「増える」で間違いありませんが、効率や効果の高さを考えるなら、ぜっていにジムに通ってバーベルやダンベル、そのほか専門的なマシンなどしっかりと筋肉に対して負荷をかけられる環境でトレーニングをすることをおすすめします。

まとめ

トレーニングは自重でも筋肥大効果を得ることは可能です。

しかし、先ほど説明したように可能ならジムに通ってきちんと本格的なトレーニングを実施する方が効果も感じやすいし、効果が感じられると継続もしやすいからおすすめです。

もし、運動経験が乏しくこれまでに、ほぼ筋トレの経験がなくジムで何をしていいか見当もつかないという方はまずはパーソナルトレーニングジムで一定期間習って自信をつけてから一般的なジムに通うというのがいいでしょう。

仙台市内の方であれば、当社でも初回体験レッスンを無料で実施しておりますので、一度パーソナルトレーニングがどういったものか体験してみてはいかがでしょうか。

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