遠征先などでジムにいけない時用自重トレプログラム～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

出張や大会の遠征先でバーベルやダンベルなどの揃った環境（主にジム）が利用できないことも多々あるかと思います。

しかし、せっかく鍛えた筋肉が減少していくのは何とかして避けたいものです。

そこで遠征先など環境が整っていない時にも実施できる自体重トレ（一部ちょっとしたアイテム使用します）プログラムをご紹介します。

自重トレプログラム

今回のプログラムでは一般的なダイエットというよりも、市民ランナーなどある程度スポーツを嗜んでいる方が体力を低下させないために実施してもらうものですので、筋トレ初心者には少し強度が高すぎるかもしれませんのでご了承ください。

1．アンクルホップ　5レップ×3セット

2．スケータースクワット　6‐8レップ×3セット

3．シングルレッグヒップリフト　10‐12レップ×3セット

4．腕立て伏せ　10－12レップ

5．バンドシーテッドロウ　10－12

6．プランク　30秒×3セット

7.サイドプランク　30秒×3セット

↑で紹介しているプログラムはあくまでもバーベルやダンベルなどの器具を使えない環境にある時でも、少しでも筋力や筋量を落とさないためのものです。

できることなら、やはりしっかりと負荷をかけたいというのが本音ですので、もし可能であればビジター利用可能なジムを探すなどして、トレーニング強度を確保できるようにしておくのが良いでしょう。

ちなみに余談ですが、この記事の筆者である代表今野は、数日間出張など行く際には近隣のビジター利用可能なジムを事前に探しておく筋トレをしていました。特に利用していたのは原宿にあるゴールドジムです。

バンドがあると種目選択の幅が広がる

先ほど、プログラムの中で背中のエクササイズとしてバンドを使用したシーテッドロウを紹介しました。

このほかにもスクワットや腕立て伏せに負荷をかけるなど、バンドが一つあるだけで自重のトレーニングでも、かなりエクササイズの選択幅が広がるので、一つは持っておくと便利ですのでおススメです。

まとめ

競技パフォーマンスアップのために筋トレをしている方は特に、絶対に1週間以上筋トレができない環境を創るのは避けるようにしましょう。

もしできない場合は、今回紹介しているような自重トレーニングを取り入れて、筋量や筋力の低下を防ぐようにしてください。