長い時間走っていると腰が辛い！そんなランナーに伝えたいケア＆トレーニング方法～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
最近ランニングをはじめてみたんだけど、長い時間走っていると腰が辛くて思うように距離を伸ばせずにいる。
こういったお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私も学生時代、競技特性上よく長距離（10~15㎞ほど）を走っていたのですが、ランニングフォームを習うこともなく、かつ対策や予防法なども教わることがなかったため、腰の辛さを我慢しながらなんとかごまかしつつ走っていたことを覚えています。
腰が辛いまま長距離を走るとなかなか精神的にも辛く、せっかく始めたランニングがだんだんと苦痛になってきて継続できない・・・なんてもったいないですよね。
そこで今回の記事では「ランニングで腰が痛くならないようにするランニングフォームとその予防やケア方法」についてスポーツトレーナー目線で解説していきます。
ランニングで腰が辛くなる原因
ランニングは日常動作よりも強い負荷が身体にかかることから、主要なエンジンである脚だけではなく腰にも大きな負担がかかります。
それではランニングで腰が痛くなる理由についてみていきましょう。
1．過度に腰が反っているランニングフォーム
まずはランニングフォームの見直しをしてみましょう。
腰が痛くなる方の多くが、ランニング動作中に通常の姿勢と比較して過度に腰が反っている場合。
ランニング動作そのものが、そもそも若干通常日常動作における姿勢と比較すると、少し腰が反ったような状態になるのは仕方ないのですが、それでも腰に苦しさを感じるほどの反りは禁物です。
2．筋肉の緊張
ランニングは下肢の筋肉に強い負荷がかかります。
特に大腿四頭筋や腸腰筋であったりハムストリングスなど。
これまでランナーの指導を行っている中で感じたのが、非常に筋肉が硬いということ。
先に挙げたような筋肉が硬く緊張することでランニングフォームの乱れなどを生み、そこから腰痛へつながることがあります。
ランニングで腰が苦しくなるのを予防・改善する方法
ランニングで腰が苦しくなるのを予防改善するための方法についてお伝えします。
1．フォームローラー
ポチップ
以前の記事でもふくらはぎのケアとして紹介したフォームローラー。
当然ながらふくらはぎだけではなく、腰やその周辺の筋肉をほぐすのに非常に効果的です。
フォームローラーを使用した背中と太ももをほぐす使い方の動画を添付いたします。
実施する時間は目安2分は行うといいでしょう。
エビデンスはこちら↓
2．ストレッチ
腰が苦しくなる原因はさまざまありますが、その中の1つとして下肢の筋肉がかたまっているいることが挙げられます。
中でも、ランナーの方が硬くなりやすいのが
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・腸腰筋
・大殿筋
などがあります。
ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋
腸腰筋
大殿筋
なお、ストレッチにかける時間ですが、これは30秒～60秒程度が推奨されます。
それ以下の時間では、30秒以上実施する場合よりも効果が低く、逆に長くても効果に差はないとされているため、このくらいの時間に設定するのがいいでしょう。
体幹トレーニング
お腹が出るような形で過度に腰が反ってしまう方は、体幹トレーニングを導入するといいでしょう。
ランニングフォーム
腰が反るような形になりやすい方は、足を次々に前に運ぶ意識が強いことが多いです。
もちろん、走るということは前方へ足が移動するのですが、あまりこの時に足にばかり意識が行くと上半身が下半身の動きについていかず足だけ先行する形となり腰が反りやすくなります。
そのような方に私がよくアドバイスするのは
・自然にカラダを前方へ傾けていき、重心が前に移動するのに合わせて勝手に足が前にでるように
・上から頭を糸で釣り上げられながら走る
ということです。
実際にやってみるとわかるのですが、体を前方へ倒していくと転ばないように自然と足が前方へ出るはずです。
走るというのは実はこのように重心が前方へ移動するのに伴い、足が出るということの連続のこと。
重心は前方にないのに、足だけ前に伸ばすような形で走ることで腰が反りやすくなるので注意するようにしてください。
まとめ
走りなれていない方の場合、長い距離に挑戦すると腰が辛くなる方も多いです。
今回紹介した方法をきちんと1つ1つ取り組むだけでも、かなり改善されるはずですので取り入れるようにしてみてください。
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