陸上100m走選手のトレーニングプログラム

先日、陸上100m走のパフォーマンスを高めるためのトレーニング論を書かせていただきました。

今回は陸上100m走のトレーニングプログラムについてより具体的なプログラム例を用いて解説していこうと思います。

100mのためのトレーニングプログラムにおけるポイント

100mのトレーニングプログラムを組むうえで重要なポイントは

・試合から逆算した計画
・トレーニングの3原理5原則をおさえる

上記3点が重要なポイントとなりますので、これからトレーニングをご自身で設計しようとお考えの方や、指導者として今期はトレーニングをしっかりと導入していきたいとお考えの指導者の方はぜひここから先もご覧ください。

試合から逆算した計画【ピリオダイゼーション】

アスリートのパフォーマンスを高めるためのトレーニングでは試合の時期から逆算して、計画性のあるトレーニングを組んでいくことが非常に重要です。

オフ期では逆に比較的ボリュームが多めの身体的な疲労度の高いトレーニング内容へ変化していき、試合が近い時期は高強度でよりレースに近い強度で高い集中力を求められるようなトレーニングになっていきます。

これをピリオダイゼーション(期分け)と言ったりもします。

大まかなピリオダイゼーションの時期とトレーニング強度・トレーニング強度の関係性は以下の表を参考にしてください。

週	時期	トレーニング強度	トレーニング量
week1～4	筋肥大期	低～中	高
week5～8	基礎筋力期	中～高	中～高
week9～12	最大筋力・パワー期	高	低
week13～16	ピーキング期	低～中	低～中

こちらが一般的なピリオダイゼーションのイメージになります。

プログラム開始時～4週目までは比較的低強度のトレーニングから開始し、徐々に試合が近いピーキング期に向けて強度は高めつつ、トレーニングの量は減らしていきます。

以下に各期ごとの簡単な目的を記載します。

トレーニングの3原理5原則をおさえる

アスリートがトレーニングにより競技パフォーマンスを高めるうえで「トレーニングの3原理5原則」をおさえてプログラムを組んでいく必要があります。

トレーニングの3原理5原則とは
3原理→「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」
5原則→「漸進性の原則」「全面性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」「反復性の原則」

これらのことを指しています。

【3原理】
過負荷の原理
→トレーニングを行うときは、ある一定以上の負荷をかけないと身体は強くならない。
可逆性の原理
→トレーニングや運動によって得られた能力の増加やフィットネスの向上は、継続的にトレーニングを行わないと減少するという考え方。
特異性の原理
→トレーニングの種類や方法によって効果が異なるため、特定の効果を得るにはそれに合ったトレーニングを行う必要があるという考え方。

【5原則】
漸進性の原則
→トレーニングの負荷や強度を徐々に上げていくことで、筋肉や能力を適切に成長・改善させる原則
全面性の原則
→全身をバランスよく鍛えることが重要であるという考え方。
個別性の原則
→トレーニングを行う人の身体的特徴や特性に応じてトレーニングを行う必要があるという考え方。
意識性の原則
→トレーニングにおいて、運動の内容や目的、意義を理解し、積極的に取り組むことで効果を高めるという原則。
反復性の原則
→トレーニングを継続的に行うことで効果が得られるという原則。

改めてみると当たり前のようで、意外とできていないことはありませんか？

いかに優れた種目を組み合わせても、これらの原理原則をふまえたプログラムでなければ効果が出ず、せっかくのトレーニングも無駄になるので覚えておきましょう。

トレーニング計画

トレーニング計画を考えるうえで重要なピリオダイゼーション。

ピリオダイゼーションに関する詳細な説明は以下をご覧ください。

　最適なパフォーマンス発揮と目的とするトレーニング効果の獲得のために、トレーニング期間を長期・中期・短期に期分けし、各期の目的に合わせてトレーニングの質と量を変化させることをいいます。一般的には1年間をマクロサイクルとし、それを構成する準備期、試合期、移行期という3種類のメゾサイクル（数週間～数ヶ月）と、そのメゾサイクルをさらに細分化したミクロサイクル（1週間）で計画されます。アスレティックトレーニングの現場では、各種運動能力の向上を目指しながら専門競技スキルや戦術等の練習との配分を考慮して、トレーニングプログラムを調整することが求められます。

日本アスレティックトレーニング学会

ピリオダイゼーションの中で大きな期分けをマクロサイクル。さらに1年間などの大きな期間を数週間～数か月単位に区分したものをメゾサイクル。メゾサイクルを1週間ごとなどのより細かいスパンで区切ったものがマクロサイクルとなります。

トレーニング計画の立案

マクロサイクル（長期計画）の立案作業では、まず目標とする試合・レースを抽出し、その中での優先順位を決定します。

次に1年間を目標試合を基にメゾサイクル（中期計画）に分割します。競技レベルや年齢により大会の頻度や時期が様々かと思いますが、まずは自身の中で最も重要であると考えられる大会を軸に考えて、そこにピークが来るよう設定するのがいいでしょう。

次にマクロサイクルの流れをもとに、目標試合ごとのメゾサイクルの流れを決めていきます。メゾサイクルは、そのサイクルの主要試合における目標に基づく、筋肥大期・基礎筋力期・最大筋力パワー期・ピーキング期といった明確な目的によって構成されるミクロサイクル（短期計画）の集合体です。

実際に使用するトレーニング計画表の一部を載せます。

まず最初にマクロサイクルでどのくらいの期間でどういった目標で取り組んでいくか大枠を決定。この表では「日本選手権出場」として、期間は1年で設定し1か月ごとに区切っています。

その下には行事や大会などを記入し、それぞれの月でどのようなトレーニングを実施していくか、いわゆるメゾサイクルについて記載します。

他には簡易的にトレーニングの量などを管理できるように、ウエイトトレーニングやプライオメトリクス、スピードアジリティ、そのほか競技練習や有酸素運動に費やした時間などを記入するようにしています。

面倒くさがって、こういったスケジュール設定を期初に実施しない方も少なくありませんが、期末の振り返りや翌年のトレーニング計画へブラッシュアップする際などの参考データにもなってくるのできちんと計画を策定して活動していくことをおすすめします。

トレーニングプログラム

マクロサイクル、メゾサイクルを決めたらミクロサイクル、つまり週ごとのトレーニングプログラムを期ごとに決めていきます。

以下が実際にトレーニングに通っていただいている選手の一例です。

仕事の都合上、トレーニングが実施できる期間や、頻度などが安定しないなどの理由から基礎筋力期の内容は省いていますが、筋肥大期を経て最大筋力期や試合期(ピーキング期)へとトレーニング効果を遷移させていく流れにしています。

筋肥大期のトレーニングプログラム

筋肥大期のトレーニングプログラムの特徴は8回前後の挙上回数で、ある程度の重量を持ちつつ筋肉をしっかりと追い込んで筋肉を大きくしていく内容となっている点です。

この時期のトレーニングでは基礎的なプライオメトリクスや、ウエイトトレーニング、スタビリティトレーニングが中心となり、基本的なエクササイズテクニックやカラダづくりの期間と位置付けていきましょう。

筋肥大期のプライオメトリクス
・アンクルホップ
・ジャンプロープ

筋肥大期のウエイトトレーニング
・フロントスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・オーバーヘッドリバースランジ
・チンアップ
・プッシュアップ

筋肥大期のスタビリティトレーニング
・プランク
・サイドプランク

筋肥大期は最大の目的は基礎的なカラダづくりのための筋肥大ですが、同時に技術的に難易度が高くなく、身体的な負担も軽微なプライオメトリクスやスタビリティも並行して導入していきます。

こうすることで、その後の最大筋力やパワー期で実施する、より強度の高いエクササイズへ移行しやすくしていくことやスムーズに競技パフォーマンスへ、トレーニングで身につけて筋力などを転移することを目的として導入しています。

最大筋力・筋パワー期のトレーニングプログラム

最大筋力・筋パワー期のトレーニングプログラムでは、筋肥大期と比較して高重量を使用し5回～8回程度の挙上回数でのトレーニングが中心となってきます。

また、トレーニング内容もハングパワークリーンなど、比較的難易度が高く一般のカラダづくりではほとんど実施されないような筋パワーを要請するようなエクササイズが導入されてきます。

最大筋力・筋パワー期のプライオメトリクス
・シングルレッグホップ
・スクワットジャンプ

最大筋力・筋パワー期のウエイトトレーニング
・バックスクワット
・コンベンショナルデッドリフト
・加重チンアップ
・ダンベルプレス

最大筋力・筋パワー期のスタビリティ
・ボディソウ
・ファーマーズウォーク

この時期からパワー系の難易度の高いエクササイズや、ジャンプ系でも少し強度の高いエクササイズが入ってきます。

スプリンターは強く床反力を得る必要があるため、この時期ではまず垂直方向に出力する能力を獲得していきましょう。

ピーキング期のトレーニングプログラム

ピーキング期のトレーニングプログラムでは、より競技パフォーマンスへこれまで獲得した筋力やパワーを転移させていくために、これまで同様のエクササイズでより一層の重量や出力の方向性を意識したエクササイズを導入していきます。

ピーキング期のプライオメトリクス
・シングルレッグホップ
・ブロードジャンプ
・ハードルホップ

プライオメトリクス以外のエクササイズは大きくは変更しません。その代わり挙上重量や回数に変化をつけて、より強度の高い内容へと変化していきます。

この時期は試合もしくはレースが近く、練習自体も高強度となり疲労や怪我が怖い時期でもあるため、トレーニングでは強度を上げつつ、量を減らして疲労はあまり溜めないよう配慮していきましょう。

疲労やリスケジュールには柔軟に対応しよう

社会人アスリートの場合、学生アスリートやプロアスリートと比較してコンディショニングの維持向上が難しいです。

競技だけではなく、仕事などの外部要因が増えるため、コンディションを崩しやすいのが社会人アスリートの大きな悩みの1つではないでしょうか。

アスリートの旬は短いものです。

それはレベルが高ければ高いほどに。

そのレベルを維持できる期間は短いからこそ、少しでも質の高いトレーニングをできる時にしておきたいと考えるのがアスリートの性です。

しかし、体調がすぐれない時や仕事により練習やトレーニングの時間が捻出できなくとも焦って、寝る時間を削って練習やトレーニングの時間に充てることは避けるべきです。

そういった場合には無理せず、トレーニング計画通りにいかなくとも量や強度を落としたり、場合によってはオフにしてしまうのもありでしょう。

私自身、トレーナーでありながらもアスリートだった経験から、しっかりと休む重要性は痛感しています。

結局、調子の悪い時や休む時間を削ってトレーニングしても怪我をしたり、逆に調子を崩す場合が多いです。

柔軟に計画を変更することもコンディショニングの一環であるという認識を持って、挑むようにしましょう。

まとめ

前回の記事と合わせておよそ1万時ほどの長い文章となってしまいました。

ぜひ社会人もしくは学生スプリンターの皆様のトレーニングの参考になればと思い書かせていただきました。

今後も少しでも役立つ情報を発信していこうと思いますので、ぜひ引き続きブログの更新を楽しみにしていただければと思います。

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