こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)代表の今野です。

この仕事をしていると当然ですが多くの方の体づくりに携わることができます。
背中を大きくしたい・腕を太くしたい・二の腕を引き締めたい等々
多くのご要望を伺ってきましたが、その中でもダントツで人気なのがやはり「腹筋を割る」です。

男女ともにカッコいいカラダの象徴としてイメージされることの多い割れた腹筋は、トレーニングに励む方にとって大きな目標の1つとなっています。

腹筋とは

まず腹筋を割る前に、腹筋について知るところから始めましょう。
腹筋と一般的に言われている筋肉は、実は腹筋という1つの筋肉ではなく4つの筋肉で成り立っており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と呼ばれる筋肉で構成されています。その中でも、割れた腹筋を作り出すのはこれら腹筋の中でも最も目立つ腹直筋と呼ばれる筋肉なので今回の記事ではこの腹直筋の鍛え方についてご紹介していきます。

ただ、ここで1つ覚えておいていただきたいのが、実は腹筋は誰でももともと割れているということです。
腹筋が割れて見えないという方は、あくまでも割れた腹筋の上に体脂肪が乗っており、その体脂肪によって腹筋が隠れて見えないだけなのです。つまり、腹筋を割りたいならば、まず体脂肪を落としていく必要があり、体脂肪さえ落ちれば基本的には腹筋は割れます。

よく「腹筋をする」⇒「腹筋が割れる」ということをいう方がいますが、腹筋を行うことでお腹周りの脂肪が落ちて腹筋が割れて見えるわけではないのでご注意を。

腹直筋について理解する

腹直筋とは、お腹の前面に位置しており体幹部を屈曲させたり、腹壁を緊張させ腹部内臓を圧迫させる働きがあります。

腹直筋は上は狭く下は広い多腹筋で、付着の仕方は恥骨結合と恥骨陵から起始し、第5~7肋軟骨および剣状突起の前面に停止するようになっています。

なお、よく一般的に割れた腹筋は「6パック」と呼ばれることがありますが、じつはこの割れ方については生まれつき決まっており、6パックか8パックであったり形や溝の広さなどはいくら鍛えても変化はありません。

腹筋のトレーニングでよくある間違い

腹筋のトレーニングでよくみられる間違いが「股関節から動かしている」ことです。

トレーニングの中でもデッドリフトなどの上半身と下半身を連動させる種目などでは、いかに背中をニュートラルな状態に保ったまま股関節を上手に使うかがポイントとなるのですが、腹筋のトレーニングいおいては逆で、いかに股関節主体の動きではなく背中を丸めてあげるかが大切になってきます。

なぜ背中を丸める必要があるのか

先に説明したように、腹直筋は「 恥骨結合と恥骨陵から起始し、第5~7肋軟骨および剣状突起の前面に停止 」しています。そして、筋肉を効果的に鍛えるためには筋肉の起始と停止の位置を近づける、つまり筋肉をしっかりと伸び縮みさせて目いっぱい動かしてあげることが重要です。

このことを腹直筋に当てはめるのであれば、起始である恥骨結合や恥骨量のある骨盤と、停止である 第5~7肋軟骨および剣状突起の前面 のある胸を近づける動作が必要です。そう考えると股関節から上半身を起こすように腹筋をしたりすると頑張っているようにみえても、実は骨盤と胸の位置はほとんど変わることが無いので腹直筋自体は収縮・伸展していないことがご理解いただけるかと思います。

なので、あくまで腹直筋を鍛えるためには背中はあえて丸めて胸と骨盤を近づけるようにするべきなのです。

よくある質問

①腹筋は軽い負荷で行う方がいいですか
⇒筋肉を鍛えるうえで重要な原理原則というものがあり、その中でも漸進性過負荷の法則というものがあります。つまり、負荷を徐々に上げていく必要があるということです。もちろん高回数で追い込むことも有効ではあるのですが、やはり他の筋肉と同様にある程度の負荷を加えて強度の高い(8回~12回程度がお勧め)トレーニングを行うのが時間対効果が高いと考えています。

②腹筋は毎日行っても良いと言われたことがあるのですが本当でしょうか?
⇒腹筋は比較的他の筋肉よりも使われることが多く、筋肉痛になりにくいことから言われたのでしょうか。腹筋も当然腕や脚などにある筋肉と同じ筋肉です。基本は週に2~3階程度を目安にしっかりと休ませる日も設けつつトレーニングしていくのが良いでしょう。

③どんな種目をやればいい?
私個人のお勧めはハンギングレッグレイズやアブホイール(腹筋ローラー)がお勧めです。腹筋も他の筋肉と同じでしっかりと高い強度で負荷を加えてあげるべきであり、特にこれらの種目は強度が高く手軽にできるので一押しです。また、上半身をメインで動かす場合と下半身をメインで動かす場合でも腹筋の効き方が変わってきますので週の前半の腹筋のトレーニングではハンギングレッグレイズなどの下半身主動のトレーニングを。後半ではアブホイールなどの上半身主動の種目を選択し、腹筋全体を満遍なく刺激入れてあげるのがいいでしょう。

まとめ

冒頭で述べたように腹筋は元々誰しもが割れているものであり、体脂肪を取り除くことが割れて見えるようにする最重要事項であることは間違いありません。

しかし、ただ痩せただけではあまりメリハリのない腹筋だったりするのも事実です。
そのため、よりよく奇麗に割れた腹筋を際立たせたいなら腹筋のトレーニングをしっかりと行うことは外せません。

よく、スクワットやデッドリフトをやっていれば腹筋を個別に鍛える必要はないという方もいますが、本当にカッコいい腹筋にするのなら今回紹介した腹筋のトレーニングのポイントをしっかりと抑えて日々のトレーニングに腹筋の種目も取り入れるようにしてみてください。

パーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)では初回体験レッスンを無料で行っております。
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