こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)代表の今野です。

トレーニングを長年続けているのにあまり体が変わらないといった経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。実はこのトレーニングによって成長する方とそうでない方との違いにはタイトルにもある「トレーニングの3玄以5原則」を押さえているかどうかというところにあります。

正直、トレーナーが使うテキストなどを見れば書いてあることなのですが、あまり派手さはなくYouTubeなどでも取り上げられることのない話題で意外と知らなかった方も多いかもしれませんが、大事な部分なので今日はあえて本記事にてご紹介していきたいと思います。

3原理

まずはじめに、3原理についてお伝えします。

①過負荷の原理

トレーニングとはすなわち、普段の生活の中で私たちの体が受ける負荷よりも高い負荷を体に加えることで、その負荷に対して適応させること。そしてこの日常与えられる負荷よりも高い負荷を体に与える必要があるということを言っているのが「過負荷の原理(オーバーロード)」になります。

日常の中でも、常に坂を上ったり、物を運んだり、自転車をこいだり何かしらかの運動を人間の多くはしています。ですが、それら日常の動作をしていてもなかなか筋骨隆々にはなりませんよね?筋肉はその負荷をある程度の期間繰り返し与えられるとその負荷に慣れてしまって、同じ運動をこなすだけの筋肉がついてしまえばそれ以上に成長することはありません。

体を変えるためには普段よりも高く新しい負荷を常に与える必要があるのです。

②可逆性の原理

トレーニングを頑張って鍛えた筋肉をつけた体も、トレーニングを継続せず止めてしまえば体は元の状態に戻ってしまうよ!というものが「可逆性の原理」。

そのため、鍛えた体を維持・向上させたいならトレーニングを継続することは絶対に欠かすことはできません。

③特異性の原理

トレーニングはその方法(種目・重量・セット数・レップ数など)によって得られる効果が変わってきます。そのため、その実施者の目的に合わせてトレーニングをどのように行っていくか考える必要があるということを示しているのが「特異性の原理」になります。

ここで詳しい説明は避けますが、例えばボディビルダーの方にウエイトリフター向けの筋力やパワー系のエクササイズを選択することは非効率的ですし、逆にアスリートにボディビルディング的な効かせるトレーニング(単関節種目でねちねち高回数行うなど)を実施させることは時間の無駄というもの。

その目的のためにベストな選択をすべきであるということです。

5原則

さて、ここからは残りの5原則について書いていきたいと思います。

①漸進性の原則

トレーニングなどで筋肉を増やしたり、筋力を向上させたい場合には同じ負荷でトレーニングし続けるのではなく自身の体力レベルに合わせて適宜負荷を高めていくことが大切であり、これを「漸進性の原則」と呼びます。

ここで重要なのが「自分のレベルに合わせて適宜」負荷を上げていくことです。筋肉はなかなかすぐには発達しません。コツコツと地道に成長していくしかないのですが、ついつい欲張って一気に扱う重量を増やしてしまったりしてしまうことがあります。しかし、自分のレベルに適した重量でないとそれは筋肉や腱・関節を痛めてしまう大きな原因となってしまいます。
そのため、しっかりと成果を出していきたいという場合はトレーニングノートなどを作成し、日々のトレーニングの記録をつけて自身の成長を確かめながら行うと結果が出やすくかつ、疲労のコントロールなどにも役立つのではないでしょうか。

②全面性の原則

トレーニングを行ってる方であれば、特異な部位であったり、特に気になる部分だからとついつい特定の部位のトレーニングだけ行ってしまうことはありませんか?しかし、偏ってトレーニングを行うことは局所的にその部位付近の関節や腱に大きな負担を与えてしまい怪我の元となってしまうこともあります。そのために全身満遍なく鍛えるようにしようというのが「全面性の原則」になります。

これは筋肉を大きくするためのトレーニングだけではなく、競技力向上を目的としたトレーニングなどでも同様で下半身の筋肉を中心に使う競技であっても同時に上半身も併せて鍛えることでより高いトレーニング効果を得られる可能性があるのです。

トレーニングで例えると、デッドリフトを行う際に下肢の筋力に比べて握力が弱いと、握力がボトルネックとなってしまい下肢の筋群を追い込み切れない場合があります。このようにどこかの筋が弱い場合にその筋肉がボトルネックとなって本来出せるはずのパフォーマンスが発揮できないこともあるため局所的に鍛えるのではなく、目的に合わせ内容にしつつも、全身の筋肉に刺激をいれられるようにプログラムを組むようにしましょう。

③意識性の原則

そのトレーニングの目的を理解し、どこの筋肉を鍛えているか感じながらトレーニングすることでより高い効果が得られるというのが「意識性の原則」。

トレーナーの方がクライアントに対し、意識してほしい部位をトレーニング中にタッチして刺激を与えるのもこの意識性の原則を利用したものです。

しかし、なかなか初心者のうちは使っている筋肉を意識するのは難しいかもしれません。トレーナーさんがいる場合は先のような方法で意識をその筋に向けられるようにしてもらうといいでしょう。お1人でトレーニングする場合は自身で筋肉を自分で触りながら行うか、目標とする部位に伸縮性のあるキネシオテープなどを貼っておくと使っている部位を意識しやすくなるのでお勧めです。

④個別性の原則

体は個人個人で違っており、骨格や筋量・体重・年齢・性別など様々な要素が絡んでその差異を作り出しています。
そのため、トレーニングの内容は1人ひとりで違うべきであり、そこにさらにそれぞれの目標・目的を加味したトレーニングプログラムを実施していく必要があります。これを「個別性の原則」と呼びます。

⑤反復性の原則

「反復性の原則」とは、どんなに良い内容のトレーニングを行ったとしても、そのトレーニングを時々気が向いたときに数回だけ実施する程度では効果は表れないということを表しています。計画性をもって、繰り返しトレーニングするからこそ本来得られるトレーニング効果を享受することができるのです。

まとめ

トレーニングの効果を得るためには3原理(過負荷の原理、可逆性の原理、特異性の原理)と5原則(漸進性の原則、全面性の原則、意識性の原則、個別性の原則、反復性の原則)これらをしっかりと押さえたトレーニングを行うことがポイントです。

今現在、トレーニングで伸び悩んでいる方は是非一度ご自身のトレーニング内容をこの3原理5原則と照らし合わせてみてはいかがでしょうか。

パーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)では初回体験レッスンを無料で行っております。
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