こんにちは!
パーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)代表の今野です。

トレーニングを本格的に開始すると、だんだんと「もっと効率よく筋肉をつけたいな・・・」なんて考え始めてサプリメントの購入を検討し始める方も多いのではないでしょうか。私も学生時代にトレーニングを本格的に初めてサプリメントを購入するときには「これでもっとデカくなれる!」なんてわくわくしながら仙台の(当時は仙南に住んでいました)スポーツショップまで買いに行ったのを憶えています。

そこで、本記事では実際に筋トレに役立つ本当に買うべきサプリメントを3つに厳選してお伝えしていきます。
ぜひサプリメントをこれから買おうかななんてお考えの方は参考にしていただけると幸いです。

第1位 ホエイプロテイン

トレーニングを開始し始めたばかりのころは「タンパク質を充分に摂取する」のも一苦労かと思います。タンパク質は他の栄養素よりも満腹感を感じやすく、さらに固い食材も多いのでなかなか食べるのが億劫になってしまうことがあります。また、体の大きさにもよりますが実際にタンパク質の必要量を摂取しようとすると思っているよりも多くの肉や魚を食べる必要があります。そのためシンプルに食べる量が多くてつらいと思うこともあるかもしれません。

しかし、その点プロテインであればプロテインの粉を水で溶かすだけで手軽に作れて、メーカーによっては小分けにしていたり、紙パックで販売しているところもあるので出先でも小腹がすいた時の栄養補給に最適です。
さらに、必要量のタンパク質量を固形の食品からのみ摂取しようとする場合、タンパク質のみではなく同時に多くの脂肪なども摂取することとなる場合がほとんどで、減量中などは特に不必要なカロリーを摂取する可能性が高くなるのですが、プロテインならそのほとんどがタンパク質で構成されているので余分なカロリーを摂取することなく必要なタンパク質が摂れるのでお勧めです。

1日に摂取するべきタンパク質量

1日に摂取するべきタンパク質量は対象の方が減量中か増量中かにもよるのですが
・減量中⇒体重×2.2g~2.4g
・増量中⇒体重×1.8g~2.0g
上記の数字が目安になるかと思います。ちなみにこの数字の参考にした論文はこちら.
元にさせていただいた論文では除脂肪体重が基準となっているのですが、私個人としては一般の方が計算する際に計算しやすいように、先の論文の数字を参考に体重から必要なタンパク質量を計算するようにしました。

より詳しいタンパク質の摂取についてはこちらの記事を読んでみてください。

お勧めのメーカーは?

何を重視するかにもよるのですが個人的にお客様にお勧めしているのはバルクスポーツ(仙台発のサプリメントメーカーのブランドです!)、エクスプロージョン、マイプロテインの3つになります。これらの商品は味もバラエティ豊富でかつ価格も比較的安価(マイプロはもちろん安いし、エクスプロージョンは国内のメーカーでは最安では?)なため継続しやすいところが何よりありがたいと感じます。

プロテインの飲み方に関する記事はこちらから

第2位 クレアチン

クレアチンは毎日5g前後を継続して摂取することで筋力はもちろん、筋肥大効果も得られる優れものです。
実際にクレアチンの効果を検証したメタアナリシス(ある程度似ている研究の複数の結果を統合し、ある要因が特定の効果と関係するかを解析する統計手法)でもベンチプレスを行わせたもので、クレアチンを摂取した場合摂取しない場合と比較して5%もの違いがあったそうです。つまり、ベンチプレス100㎏挙げられる方が105㎏まで挙げられるようになるということですから、これはなかなかに大きな効果が見込める嬉しいサプリメントであると言えますよね。

また、価格に関してもう安いメーカーでは1回の摂取で50円前後と得られる効果に対してかなりコスパに優れています。今重量が伸び悩んでいる方でまだ試していないという方はぜひ一度一定期間継続して使用してみてはいかがでしょうか。

買うならクレアチンモノハイドレート

クレアチンにもクレアルカリンやクレアチンHCLなど様々な種類のものがありますが、その中でもクレアチンモノハイドレートを購入しておけば間違いないでしょう。クレアチンモノハイドレートはメーカーごとの違いも大きくないですし、何よりかなり他のクレアチンサプリメントと比較して安価なので私はこのモノハイドレートで充分であると考えます。

その得られる効果とコストパフォーマンスの高さ、そして何より実際にその効果の裏付けもあることから初心者の方にはぜひプロテインの次に買うならこのクレアチンをお勧めしたいです。

クレアチンに関する詳しい記事はこちら

第3位 マルチビタミン・ミネラル

さて、第3位はマルチビタミン・ミネラルです。すごく普通!なサプリメントを紹介してしまいましたがやはりこれは外せませんでした。まず、人間の体はもちろん3大栄養素が大きな栄養源であることは間違いありません。しかし、それらのを有効利用するためにはビタミンやミネラルといった微量栄養素が十分になければいけません。例えば筋肉を作るタンパク質であったり、運動時のエネルギーを代謝するのにはビタミンB群が有効ですし、運動時に使われる酸素を体中に運ぶ際には鉄が使用されます。

また、スポーツサプリメントの多くは実はその効果が実証されていなかったり、トレーニングを行うレベルの方に対しての効果は疑問視されているものも少なくありません。その中にありながら確かな効果を実証している数少ないサプリメントでもあるのでこのマルチミネラル・ビタミンを摂取するのは非常に有効なのではないでしょうか。

ただし、すでに何か個別に亜鉛やビタミンEなどのサプリメントを摂取している場合は、自身に不足している他の栄養素のサプリメントを個別に摂るようにしてください。ミネラルや脂溶性ビタミンなどは過剰摂取によって体調を崩す過剰症を引き起こす場合があるので要注意です。

最後に

サプリメントは非常に手軽に不足している栄養が補給できるので、非常に有効であるといえます。特に初心者のうちはあれもこれもやろうとしすぎると疲れて継続できなくなる場合もあるので、この手軽さはかなり魅力なのではないでしょうか。

上手にサプリメントを活用してトレーニングの効果を最大限引き出せるようにしていきましょう。
また、サプリメントをはじめ体づくりなどに関してのご相談もお気軽にご連絡ください。

パーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)では初回体験レッスンを無料で行っております。
仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいとお考えの方はこちらのHPよりご連絡ください。

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