こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)代表の今野です。

以前の記事でもお勧めのサプリメントをご紹介させていただきましたが今回はその中に登場していた「クレアチン」にフォーカスしてご紹介していきます。

よくお客様から筋肉を大きくしたり、筋量を向上させたいなら何とればより効果が出やすくなる?と聞かれた際にプロテインと併せて必ずご紹介するサプリメントです。
タイトルに書いてある通り、絶対に飲んで損しないサプリメントの1つなので、ぜひ今回の記事を参考に購入して試していただければと思います。

クレアチンとは?

そもそもクレアチンとはいったい何なのか。
まずはクレアチンについて知ることから始めていきましょう。

クレアチンは筋肉中に含まれるアミノ酸の一種で、通常私たちの体内でも1~2g程度日々作られており、特に赤身の牛肉であったり、マグロなどの魚類などにも豊富に含まれています。

このクレアチンが体内にあると良い理由は、多く筋肉中に貯蔵されている状態だと、瞬発的な(いわゆる無酸素運動と一般的にいわれるような)運動時により高い強度の力を発揮しやすくなったり、筋肉量の増加などのトレーニングに励んでいる方にはうれしい効果が得られることがわかっています。

クレアチンは大体1日5g前後摂取してあげると非常に効果的だとされていますが、なかなか食事だけでこの量を摂取するのは容易ではないのでサプリメントを上手に活用するのをお勧めしています。

クレアチンの効果は信頼性が高い

さて、ここで気になるのが本当にクレアチンは効くのか?というところではないでしょうか。サプリメントは国内外合わせると本当に数えきれないほど存在しており、その中にはなかなかに効果を実感できないものであったり、怪しげなものも混ざっており、その効果に疑問を抱くのも無理はありません。

もちろん、クレアチンはサプリメントであって薬ではないので、劇的な効果を実感できるわけではないですが、多くの世にあるサプリメントの中では確かに効果を実感できるものであると断言できます。

その根拠となるのは、私自身の体感としてもありますが、それ以外に国際スポーツ栄養学会(ISSN)で発表されたレビューがあります。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表したレビュー

国際スポーツ栄養学会(以下ISSN)と呼ばれるスポーツ栄養学の最先端をいく研究者や、実際にアスリートを指導しているスポーツ栄養士、ストレングス・アスレチックトレーナーの集まりにおいて「筋肥大やスポーツパフォーマンス向上に有効なサプリメント」についてのレビューが報告され、その中で30ほどのサプリメントについてその有効性であったりエビデンスの有効性で推奨度でカテゴリ分けを行いました。

上記の文書今回のレビューで調べたサプリメントについて実際に で30ほどのサプリメントについてその有効性であったりエビデンスの有効性で推奨度でカテゴリ分け を行った一覧になります。
なお参考文献はこちら

表の一番左上のカテゴリ1と書いてある部分をご覧ください。そこには「効果と安全性に強いエビデンスのある」と書いてあり、その右にはそれぞれ「筋肥大に効果的なサプリメント」と「パフォーマンスアップに効果のあるサプリメント」と分けられており、それらを見ていくとクレアチンは筋肥大に対しても、パフォーマンスアップに関しても非常に安全性が高くエビデンスのあるサプリメントであるとの評価を受けています(表の赤枠の部分がクレアチンです)

このことから、クレアチンは数あるスポーツ系サプリメントの中でも非常に信頼性の高いサプリメントであることが解っていただけたのではないでしょうか。

なぜクレアチンが筋力アップに効果的なのか?

ここでまず筋肉が力を発揮する際のエネルギー回路について簡単に知っておきましょう。

筋肉は筋肉中にあるATP(アデノシン3リン酸)がエネルギー源になって力を発揮しています。この力を発揮するとこのATPが分解され(ATPが分解される際にエネルギーを産み出す)ADP(アデノシン2リン酸)とリン酸になります。そして、さらにエネルギーを産み出すためにはこのADPとリン酸をくっつける必要があるのですが、この時にクレアチンが活躍するのです。

クレアチンが筋肉中に豊富にある状態だと、クレアチンにくっついているリン酸を分解されたADPに供給することで早期にADP⇒ATPへと合成することを可能として、再度エネルギーを供給できる体制を整えてくれる作用があります。このため、クレアチンを摂取していると非常に高強度なトレーニング時などに、高い出力を出し続けられるようになる効果が得られるといわれているのです。

クレアチンは筋肥大にも効果的

クレアチンは筋力アップだけではなく筋肥大効果も期待できます。

ある実験でクレアチンを摂取してトレーニングした場合、摂取していない群と比較して筋肉の元となる筋サテライト細胞の増加が顕著に見られたとの結果が出ています。また、その他にもクレアチンを摂取することで筋肉中の浸透圧が高くなり、体内中の水分がより多く筋肉中に引き込まれ張るのですが、この状態も筋肥大に良い影響を与えているのではないかと言われています。

さらに、そもそもクレアチンを摂取することで得られた筋力向上の影響によって、より高い強度でのトレーニングが可能となり、そのトレーニングの質が改善することによっても筋肥大効果が得られるのではないかと考えられます。

クレアチンの飲み方

クレアチンについては、よく「ローディング期間を設ける」などと言われることがありますが、実際にどのようにするかご説明します。

まず、ローディング期間とは一定期間中のみ通常の摂取量よりも多く摂取することでそのターゲットのサプリメントの体内濃度をより高い状態を早期に作り出す方法で、クレアチンに関しては大体体重×0.3g程度が良いのではないかと言われています。これは私の場合ですと90㎏あるので1日に27gを摂取するべきということになります。しかし、なかなか一回でこの量をせ摂取するのは難しいので1日に複数回に分けて5gずつ飲むなどすればよいでしょう。

また、このローディング期間はおよそ5~7日間継続し、その後はメーカーが指定しているような5g前後の摂取で継続していくとよいでしょう。

ただし、ローディング期間は必ずしも必須なわけではありません。1か月間クレアチンを3~5g程度摂取している場合、筋肉中のクレアチンは飽和してしまうとのことですので、少しでも早期にクレアチン濃度を高めたい場合はローディング期間を設けて、そうでない場合ローディング期間を設けずに一定量を飲み続けていれば良いでしょう。

クレアチンを摂取するタイミング

クレアチンを摂取するタイミングですが、食後やトレーニング後の摂取がお勧めです。

クレアチンは炭水化物と一緒に摂取すると筋肉への吸収効率が高くなるので食後に摂取するとより効果的となります。また、トレーニング後は炭水化物とEAAなどのアミノ酸と一緒に摂取するのがお勧めです。トレーニング後は筋肉のインスリン感受性(インスリンの働きによって筋肉への栄養吸収効率が高くなっている状態)が高くなっているので効果的です。

まとめ

せっかく開始したトレーニングですから、より効果を実感したいですよね。

ぜひ、そんな成長したいと願うあなたはこのクレアチンを活用することを強くお勧めします。

また、その他の初心者が購入すべきサプリメントはこちらの記事でご紹介していますのでぜひご覧ください。

パーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)では初回体験レッスンを無料で行っております。
仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいとお考えの方はこちらのHPよりご連絡ください。

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