こんにちは!
パーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)の今野です。

今回の記事ではトレーニングにおける「ボリューム」という考え方についてご紹介していきます。

ボリュームとは?

まずはじめにボリュームとは何なのかご説明します。

ボリュームとは「重量×レップ数(挙上回数)×セット数」のことでようするに筋肉にどれだけの刺激を加えたのか数値化したものだと言えます。

筋肥大とトレーニングのボリュームについて

まず筋肥大を目的としてトレーニングを行うにあたり、重量やレップ数、セット数などのボリュームという考えの元トレーニングの量を管理するのは非常に大切です。

このボリュームですが先に説明したように 「重量×レップ数(挙上回数)×セット数」 という計算によって算出された筋への負荷の量で、この数字で刺激の量をしっかりと把握するということになります。
以下に計算の例を記載します
例)100㎏のベンチプレスを10レップ実施。その後同じ重量でかつ同じレップ数で計3セット行った。
⇒100㎏×10レップ×3セット=3000㎏
つまり、この例にあるベンチプレスのトレーニングでは3000㎏分のボリュームであったと言えます。

また、この時のトレーニングではなるべく同じ種目はそれ以降も同一の可動域で行うようにしましょう(特段の理由がない場合、基本的にはフルレンジで行うのが大前提)。可動域が毎回変わると(スクワットではフルスクワットで1セット目を行い、2セット目はクオータースクワットで行うなど)同じ種目でも仕事量が変化してしまい、ボリューム自体も実際には大きく変化してしまうこととなります。

ボリュームを考える上で大切な「Effective Rep」という考え

さて、ここまで読んでいただいた方で勘のいい方は少し疑問に思ったのではないでしょうか。「じゃあ、100㎏で1レップやるのと、1㎏で100レップやるのではボリュームが同じだから筋肥大効果も同じなのか?」と。

ここで重要になってくるのがEffective Rep(エフェクティブレップ)つまり筋肥大に効果的なレップ(反復した挙上)というものです。たしかに、先に紹介したボリュームの考え方ではあくまでも「重量×レップ数(挙上回数)×セット数」 についてのみ考慮していました。しかし、実際に重要なのはただ重量や挙げた回数ではなくこの Effective Rep(エフェクティブレップ) のボリュームなのです。

Effective Rep(エフェクティブレップ) とはなんなのか、簡単に説明すると「限界に達する直前のラスト1~5回の挙上」のこと。つまり、いくら軽い負荷で沢山行っても本当に筋肥大に有効なのは最後の数回のレップであってそれ以外は大きな効果は期待できないということになります。

ここで話を戻して 「じゃあ、100㎏で1レップやるのと、1㎏で100レップやるのではボリュームが同じだから筋肥大効果も同じなのか? 」については、同じ効果を得られる可能性はある。しかし、高レップの場合その多くのレップで得られる筋肥大効果は非常に薄いので効率がめちゃくちゃ悪いよという結論です。

限界まで追い込むなら、同程度の効果は得られるだろうけども、おそらくほとんどのトレーニーの方はより効率的にトレーニングしたいでしょうし、かつ高レップのねちねち追い込むタイプのトレーニングは非常にキツイので、ある程度の重量をもって高重量・低レップでのトレーニングにするのが良いでしょう。

最適なレップ数は?

先ほどの話とつながるのですが、高レップであっても低レップであってもしっかりと追い込むならば得られる筋肥大効果は差はないと考えられます。しかし、高レップで行うのは非常に時間効率が悪いのと精神的な負担が大きいのでしっかりと高重量・低レップで行うのが良いです。

しかし、あまりにも高重量過ぎて1~3レップなどしかできない重量で行ってしまうとこれも重すぎてレップが少なくなりボリュームが稼ぎずらくなってしまいます。また、高重量のトレーニングでボリュームを稼ぐためには重量を挙げる必要がありますが、その分毎回のセットで重量を扱うためにはレストをかなり長くとる必要がでてきますよね。そうすると、必然的に全体のトレーニング時間が途方もなく長くなってしまい、これまた時間効率が非常に悪くなります。

そのため5~12レップできる重さに設定するのがボリュームも稼ぎ、重量を扱い神経的な負荷も与え筋力向上も期待でき、時間効率も高くお勧めです。

ストレートセットで行う

ストレートセットとは、全てのセットで重量を固定して行う方法です。つまり、1セット目で追い込んで2セット目は重量を下げて行うなどではなく、1セット目から最後のセットまで潰れることなく、かつ重量を下げずに行うということです。

イメージとしてはやはり限界ギリギリまで追い込んだ方がいいのでは?と思われるかもしれませんが、ストレートセットの方が全体としてしっかりとボリュームを確保しやすくなるため、ストレートセットでトレーニングすることをお勧めします。また、潰れるまで行うと一気に重量が落ちてしまい、その重量の感覚が残って次回のトレーニングの時に重さが扱えなかったり、フォームが大きく崩れて悪い癖がついてしまうなどのデメリットもあるので特に初心者はこのストレートセットで行うようにした方が良いでしょう。

どのくらいのセット数で行うのがいいの?

筋肥大が目的の場合は週あたり各部位10~20セットを目安にトレーニングするのが良いです。

初心者の場合、疲労回復により時間がかかることや、そもそも少ないボリュームでも筋肥大はするので10セットあたりから始めるのが良いでしょう。反対にトレーニング経験の長い方はよりボリュームを増やして最終的には20セットなど多くのセット数で実施するようにしましょう。

ただし、これはあくまで筋肥大を目的とした方向けであって、アスリートなどで試合に向けたコンディショニングが必要であったり、体重を増やさず筋力であったりパワー向上を目的とした場合にはより少ないボリュームで行う必要があったり内容が変わってきてしまうので、その点には注意してください。

適切なセット数についてより詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみて下さい。

週に何回行うべき?

先ほど初心者は週に10セットを目安にトレーニングを行うべきとお話ししましたが、これを1日でやり切るのはあまりお勧めしません。可能なら週に2~3回程度のトレーニング頻度で全身トレーニングで行うのが良いでしょう。

よくボディビルダーの方などは1日に一部位(腕・肩・背中・脚・胸などのように)ずつトレーニングしていたりするのですが、初心者の方にはこの分割法でトレーニングするにはお勧めしません。

たしかに理論上はこの分割法でもボリュームさえ稼げば問題ないのですが、初心者のうちは体力がなく1日に1部位を追い込もうとすると非常に疲労感が大きく、後半になるにつれ使用重量が著しく低下して結果的にトレーニングの質が落ちることが考えられます。なので、初心者のうちは全身法で行い、その分部位ごとの1日のボリュームを抑えて、高頻度で週あたりのボリュームを稼ぐ方法をとるのをお勧めします。

ただ追い込むだけではなく、効率的に筋肥大をしよう

今回の記事では筋肥大に大切なボリュームという考え方についてご紹介させていただきました。

これまでの一般的なトレーニングの理論では「追い込むこと」こそ筋襞に対しての近道であるかのようなものも多々ありました。しかし、今回の記事にもあるようにしっかりとボリュームを管理することによってより効率的かつ効果的にトレーニングによる筋肥大効果を得ることが可能となります。

記事の中では、特に初心者の方にお勧めしましたがとえーにング経験者でも今重量や筋量について伸び悩んでいる方などの、一度ぜひ今回のボリュームという考え方を基にトレーニング内容を再考してみてください。何かいい変化があるかもしれませんよ。

また、ご不明な点などありましたらお気軽にご相談ください。
お問合せはhttps://comp-gym.comからどうぞ。

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