こんにちは!
パーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

皆さんはRPEというものをご存知でしょうか。
最近、一部のパワーリフターをはじめとしたトレーニーの間で、活用されているのですが、まだまだ一般にはあまり認知されていないのかなという印象です。

しかしながら、このRPEという考え方をもってトレーニングすることは競技レベルのトレーニーだけではなく一般のボディメイクなどのためにトレーニングに励んでいる方に対しても非常に有効なのではないかと思います。

そこで今回の記事ではこのRPEについてご紹介させていただきますので、ぜひご自身のトレーニングにも活用していただければと思います。

RPEとは

RPEとは(Rating of Perceived Exertion)の略で日本語にすると主観的運動強度を表しています。

この主観的運動強度とは、いうなれば「どのくらいキツイか」という自分のを数値化したものです。

これを実際に数字に当てはめると、RPE10がもうこれ以上挙がらないという重量のこと。10回ぎりぎりの重量でトレーニングしていて最後なんとか10回目挙げ切ってもう限界という状態がRPE10となります。
これが、まだあと1回挙がりそうな場合はRPE9、さらに3回挙がりそうならRPE7という風な具合に数値が変化していきます。

なぜRPEという指標を用いるのか

人間は当然のことながら、トレーニングのみを行って生きているわけではありません。そのため、例えば仕事で忙しかったり、寝不足やお酒の飲みすぎで二日酔いで眠気があったり体調がすぐれないこともありますし、反対にしっかりと前日に体を休めることができて調子が良くトレーニングでしっかりと重量を持つことができるなど体調が良いこともありますよね。

このように、人間はロボットではないので常に体調が変化しながら生活しています。そこでRPEを用いることによってその日のコンディションに合わせた強度設定することにより、疲労の管理を行えるようになるということです。

RPEを用いた重量設定

実際にこのRPEを反映させた重量を求める場合は、次に貼る表を参考にしてください。

E1RM-TABLE
Reactive Training Systemsより

この表の使い方は、まず自身の1RMの数字を使います。そこにご自分が行いたい強度のRPEを当てはめ、さらにそのRPEの数字からご自分が行うレップ数の数字のところまで横に移動して、そこに記載してあるパーセンテージを自分の1RMの数字に当てはめ計算することで指定のRPEとレップ数に適した重量を求めることが可能となるます。

例として、ベンチプレス1RMが100㎏の方がRPE8で8レップ行う場合の重量設定を求めます。表を見るとRPE8でレップ数8回の場合、パーセンテージは73.9%となります。100㎏にこれをかけると約72.5㎏~75㎏の範囲で重量設定をするべきとわかりますね。

もし自分で計算するのが面倒な方は・・・

RPE Calcurator https://www.rpecalculator.com

自分でいちいち計算するのが面倒臭いという方は上記のリンク先でとりあえず数字を入れて、目標のRPEに適した重量を出してみてこれにRM換算表を基にして、そのレップ数に適したパーセンテージをかけて重量を求めると良いでしょう。

まとめ

ご自身でトレーニングしていて、トレーニングプログラムを作成してトレーニングしてみたけど実際にやってみると結構その日の調子によって思ったように挙がらないことなど意外と多いですよね。そして、そんなときは感覚でなんとなく重量を変えてみたりしていることも多いかと思います。

しかし、このRPEを導入したトレーニングプログラムを活用することで自身の調子に合わせつつ、感覚に頼らない質の高いトレーニングが可能となるわけです。

なかなか、これまで重量が伸び悩んでいたという方や、感覚でなんとなく毎回重量を変更してしまい計画通りにいかないといったお悩みを抱えている方は今の内容を見直して、このRPEを導入することをお勧めします!

・なかなか、自分一人ではトレーニングをどうやっていいかわからない。
・これまでトレーニングを行ってきたけれど最近伸び悩んでいるな
こんなお悩みがある方はぜひ一度当ジムまでご相談ください。お問合せはこちらまでお願いします。

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