こんばんは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

先日、投稿した記事でトレーニングによって効率的に筋肥大させるためには「ボリューム」が大切であるとお伝えしました。ボリュームとは重量×レップ数×セット数の総量でこれを管理してあげることで感覚に頼らず効率的に筋肥大させることが可能ですと。
前回の記事はこちら

しかし、先の記事では実は抜けている点があります。それはセット間の「インターバル」です。トレーニングプログラムについて考えるときに種目や重量、レップ数、セット数について考慮するのはもちろん大切なのですが、トレーニング効果をしっかりと引き出すためにはインターバルについても考える必要が出てきます。

一般的なインターバルの時間設定

一般的なテキストや情報サイトなどではレップ数に合わせてインターバルの時間が以下のように設定するべきであると書かれていることが多いです。
・1~5レップ⇒3~5分
・6~12レップ⇒30~90秒
・12レップ以上⇒3~5分

このようなインターバルの時間となっているのは
・高重量で低レップで行う際にはしっかりとインターバルをとって、次のセットなるべく回復した状態で高重量を扱いたいから
・高レップの場合、なるべく休みなく動かして代謝産物を発生させ、筋肉をパンプさせ科学的なストレスを筋肉に与えるため
・中レップではある程度の重量を扱いつつも、パンプなどを得るために少し短めの時間設定となっている
これらが理由として挙げられます。

ただ、先日のボリュームに関する記事を読んでいただいた方はちょっと気になりませんか?(もし、まだ読んでいない方がいればこちらから読んでみてください)。ボリューム(重量×レップ数×セット数)が筋肥大には重要だというなら、少しでも重い重量を持ちげるためにインターバルは長くとるべきではないかと。

ボリュームを最大化させるインターバルの取り方

まず結論からお話しすると筋肥大には3~5分のインターバルが最適ではないかと考えています。

まず、インターバルと筋力の伸びについての研究で、それぞれインターバルを1分・3分・5分とる群に分けて一定期間トレーニングを行ったというものがありました。このとき筋力の伸びが最も大きかったのは5分のインターバル群で最低だったのは1分のインターバルをとった群だったという結果が出ました。この結果は筋力に関してのものですので筋肥大に完全に応用できるかといえば、決してそうではないですがボリュームを最大化するうえで重量やレップ数を低下させずにトレーニングを行うことは非常に重要なポイントとなるので参考になるのではないかと思います。

インターバルよりもボリュームが大事

ただし、インターバルは重要だと言ってはいるのですが、実際には直接的にインターバルの長さ自体は筋肥大に関係ないという実験結果も出ています。

その実験では
・インターバルを長くとる群:A
・インターバルを短くとる群:B
・インターバルを短く、Aと同じボリュームになるように設定した群:C
・インターバルを短く、Bと同じボリュームになるように設定した群:D
この4つのグループに分かれてトレーニングを実施しました。そうすると筋肥大の効果は以下のような結果となりました。
B=D<A=C

つまり、AとBではインターバルが長く重量の低下が少なくすむAがより筋肥大して、同じようにボリュームに差があったCとDではAと同じボリューム設定したCがより筋肥大したということ。そして面白いのがインターバルを長く設定してボリュームを等しくしたAとC、BとDがそれぞれ筋肥大効果がほぼ差はなかったということです。

つまり、インターバル自体は直接筋肥大に関係するものではなく、大切なのはどれだけのボリュームを行ったかであるということが言えます。

じゃあ、インターバルを短くセット数とか増やしたら?

インターバルは直接は筋肥大に関係なく、ボリュームさえ同じであれば問題ない。というとインターバルを短くしてセット数を増やせばいいのでは?と思う方もいるのではないでしょうか。

たしかに理論上ではそのプログラムでも筋肥大はします。しかし、トレーニングを行っている方であれば体感的に理解していただけるかと思いますが、アームカールやプレスダウンのようなアイソレーション種目であれば短いインターバルでも問題ありません。しかし、スクワットやデッドリフトではどうでしょうか。おそらくほとんどの方が短いインターバルでこれらのようなコンパウンド種目を行うと息切れがして筋肉よりも先に心肺機能の辛さが襲ってきませんか?

また、コンパウンド種目でアイソレーション種目と比較してフォームを維持するのが非常に難しいため短いインターバルで追い込むのは怪我のおそれも増えるのでお勧めできません。

重量に関しても、当然コンパウンド種目のほうが圧倒的にアイソレーション種目と比較して重量が扱えますから、そのメリットを短いインターバルによって打ち消してしまうのももったいないとも考えられます。

これらを考えると理論的には短いインターバルでも構わないのですが、基本はある程度長めのインターバルをとるのがいいでしょう。

種目によってインターバルを変化させる

長めのインターバルをとるのが理想的とはいえ、さすがに全てのセットで3~5分のインターバルをとっているととてつもなく1回のトレーニングに時間がかかってしまいます。これを一日20セット行うと仮定すると、一回のトレーニングに60分から100分近くかか

ってしまう計算になります。そうなると全ての種目でこのインターバルをとるのは現実的ではありませんよね。

そのため上手にボリュームを稼ぐためには種目によって以下のようにインターバルを設定すると良いかと思います。
コンパウンド種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど)⇒3~5分
アイソレーション種目(アームカール、サイドレイズ、レッグエクステンションなど)⇒1~2分
また、コンパウンド種目の中でも下半身の種目ではインターバルを4~5分。上半身の種目では3~4分というように負荷の大きさや部位によってさらに時間設定を少しづつ変化させてあげるのも有効です。

まとめ

トレーニングプログラムを考える際に、先にお話ししていたボリューム(重量、レップ数、セット数)についてだけでなくインターバルの時間についても考えてあげると非常に効率的に、トレーニングによる効果をより高めることができます。

いつも非常にトレーニングに時間がかかっていて、もう少し効率化したいなど考えている方は前回の「ボリューム」と今回の「インターバル」という考え方を基に一度トレーニングの内容を再考してみてはいかがでしょうか。
参考文献はこちら

・初心者の方で一度プロに教わってみたい
・一人でトレーニングしていてもなかなか続かない
・トレーニングしていても体が変わらない
上記に当てはまる方はぜひ一度当ジムにご相談ください。
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