こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)代表の今野です。

皆さんはトレーニングプログラムを考える際に、セット数やレップ数をどのようにして決めていますか?おそらく多くの方が「10回3セット」でそれぞれの種目を行っているからなんとなく右に倣えで、同じように10回3セットでトレーニングしていることがほとんどなのではないでしょうか。

そこで本日の記事では、トレーニングにおける10回3セットを用いられる理由についてお伝えしていきます。

10回3セットの理由

この10回3セットというのには以前お話ししたボリュームが関係しています。

まず、ボリュームとは「重量×レップ数×セット数」で表すことができるのですが、このボリュームをどれだけ筋肉に与えることができたかが筋肥大には重要となります。

そして、このボリュームもどのくらいでもいいというわけではなく、週あたり各部位10セットは行う必要があります(中上級者であればもっと多くのセット数を要する)。また、これを1週間単位で複数回に分けたときに2~3日程度で10セット前後をこなすことを考えると、1日に1部位につき3セット程度トレーニングするのが良いとわかりますね。

なぜ10レップで行うのが良いかについては筋肥大には6~12回で行うのが効果的と言われているため、その中間の数字ということで10回で行うというところに落ち着いたと考えられます。

トレーニングは大きく分けて二つに分けることができ「高重量×低レップ」もしくは「低重量×高レップ」とすることができます。高重量でトレーニングする場合、ボリュームを稼ぐのに3セットどころでは収まらないため、非常にセット数が増えてその間のレスト時間も考慮すると非常に効率が悪くなります。また、低重量×高レップではエフェクティブレップの観点で行くと、エフェクティブレップとして考えられる最後の数レップに至るまでのレップが非常に多くなってしまい、これまた効率が悪くなります。

これらを総合的に判断すると筋肥大においては、筋肥大に有効なボリュームを稼ぐうえで10回×3セットは非常に効率的な組み方であるから、このような形をとられているということになります。

ボリュームに関する記事はこちらから

筋肥大に最適なセット数について

先にセット数は週に10セット程度行うのが(初心者の場合)良いとお話ししましたが、ここでその根拠について説明します。

こちらの文献(Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy:筋肥大を最大化させるためのレジスタンストレーニング量のエビデンスに基づいたガイドライン)には「ボリュームが多い方がより筋肥大をさせる効果がある。そのため、筋肥大をさせたいなら1セットではなく、複数セットでのトレーニングを行うべきである」としています。

また、この文献の中で推奨されているのは初心者であれば10セット程度、さらに経験を重ねたトレーニーであれば20セット程度までセット数を増やしていくべきということも伝えています。

なぜ3セットか理解しないでトレーニングすると十分な効果は得られないかも

結局、先ほどの文献でも何を言いたいかというと結局は「週当たりのボリュームをしっかり稼ぎなさいよ」ということです。そして、初心者であれば10セット程度から中・上級者ならば20セット程度までセット数を増やして全体のボリュームを増やす必要があるということです。

初心者基準でお話しすると、週当たり10セットを行う必要があるということですから、単純計算で週に3回トレーニングすることを前提として10回3セット行うようにと設定されています。そのため、とりあえずみんな10回3セットやっているから自分もそうしておこうという考えでは、仮に週に1回しかトレーニングできない場合にはボリュームが不足しており筋肥大効果は望めないことになってしまいます。反対に、あまり1度に長時間は時間を確保できないけど、短時間なら毎日時間を捻出できる方は1日に3セットではなく2セットでトレーニングを組んでいただいても問題は無いということになります。

筋肥大に最適なレップ数

こちらの文献によれば、高レップでのトレーニングは筋肥大の増加に関しては中~低レップでのトレーニングよりも効果が劣ることが証明されているとあります。加圧トレーニングなどにより虚血状態(血管を抑えて、血流量を制限した状態)でない限り、65%1RM以下での負荷を使ったトレーニングでは筋肥大を促進するのに十分な刺激を与えられない可能性が高いともしています。

また、高レップでのトレーニングでは代謝ストレスがあるものの、動員する筋肉の量が少なくより多くの筋肉を動員する中~低レップ(高重量での)トレーニングの方がより高い効果を発揮するようです。

高レップでのトレーニングももちろん理論上は筋肥大するのですが、ただ効率の面でいうなら中~低レップでのトレーニングを行う方がより良い選択肢であると言えそうです。

ただ、反対に非常に重い重量で少ないレップ数(1~3レップなど)でのトレーニングはどうかというと、たしかにどうようにボリュームさえ稼げば筋肥大するのですが、こちらの場合十分な重量を持つためにはその分長いインターバルを要することとなります。また、セット数も必然的に多くなるので一種目だけで非常に長い時間が必要となってしまいこれもまた効率が悪くなります。

そこで高レップと低レップの間をとった10レップ程度が筋肥大を目的とした場合には効率が良いと考えられます。

BIG3でさらに効率化を

10回3セットの考え方は筋肥大を効率的に行うためのものです。

そこで、さらに筋肥大を効率化させるためにBIG3をお勧めします。BIG3は多くの方がご存知のようにその3つの種目で非常に多くの筋肉を刺激することができます。もちろんマシンやそのほかのアイソレート種目でトレーニングしても良いのですが、それでは各部位それぞれ十分なボリュームでトレーニングを行おうとすると非常に多くの時間が必要となりますよね。

もちろん、ボディメイク系のコンテストに出るのであれば細かく鍛える必要もあるかもしれませんが、ある程度体を大きくしたいといった目的であれば全身効率的に鍛えられるBIG3の種目を導入してみてはいかがでしょうか。

より効果的なトレーニングプログラムを求めている方や、正しいフォームを身につけたい方はぜひ一度当ジムにご相談ください。
お問合せはこちらからどうぞ。

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