こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)代表の今野です。

プロテインと言えば筋トレとセットで認知され「筋トレするならプロテイン」というイメージまで一般の非トレーニーの方にまで浸透しています。ただ、そのような状況にあっても意外とその摂取の仕方については知らないといった方が多いように感じます。

お客様からは「どのタイミングでのんだらいいの?」だったり「一回にどのくらい飲んでいいの?」といったご質問を頂戴することも。

そこで、今日の記事では「筋肥大を最適化させるプロテインの正しい飲み方」についてお話しさせていただきます。

まずは結論から

結論からお伝えすると
・プロテインを飲むべき量は決まっていない。大切なのは一日のタンパク質摂取量。
・トレーニング後のゴールデンタイムは気にしなくていい。

上記のような結論になります。以下ではこの結論について詳しくお伝えしていきます。

プロテインを飲むべき量は決まっていない

最も多いのがこの「どのくらい飲めばいいですか?」という質問です。

まず、プロテインとは何なのかから説明するとようは「タンパク質の粉」なんです。脂肪や炭水化物などのまじりっけの少ないタンパク質。もちろん肉や魚からタンパク質を摂取すればいいのですがそれだと余分な脂質などの摂取によってカロリーオーバーになりやすくなります。しかし、プロテインであれば手軽にタンパク質を摂取できるうえに不必要にカロリーを摂取することがないので栄養摂取の手段としては非常に優れています。

しかし、勘違いしてはいけないのがこれはあくまでも特別な薬ではなく、栄養摂取の手段の一環であるということ。つまり、しっかりと普段の食事から十分なタンパク質を摂取できていればそもそもプロテインなんて飲む必要がないのです。そのためプロテインに関しては一日にどのくらい飲むべきかなどは決まっていません。
タンパク質の摂取に関する記事はこちら

そこでプロテインを飲む量を決める際は「毎食のタンパク質摂取量を補える量」とするのが妥当ではないかと考えています。毎食摂取するタンパク質量は一日当たり2.2g摂取する方であれば、一食あたり体重×0.55gを目安に一食で摂取するタンパク質量を設定します。これは体重80㎏の方であれば一食あたりタンパク質44gとなりますので、食事で30g摂れた場合そこにプロテインで大体14g摂取できるように飲むといいでしょう。また、この計算だとおそらく1日のタンパク質摂取量には満たない場合があるので、その場合はもう1食どこかでプロテインを飲んで補うようにしてください
参考としたレビューはこちら

トレーニング後のゴールデンタイムは気にしない

一般的にはトレーニング後30分は筋肉が大きくなりやすく、そのタイミングでプロテインを飲んであげるとより効果が大きくなるよといったい情報を目にすることはありませんか?

たしかに、トレーニング直後は最も筋タンパクの合成が高くなっていますが、それとタンパク質の摂取は別の話です。トレーニングをはじめとした強度の高い運動を行っていると血流は内臓よりも筋肉の方へより多く流れることになります。つまり、筋肉とは対照的に内臓には血液が不足した状態となっており、消化吸収するための準備が整っていないことになるので、そのタイミングでプロテインを飲むのは非常に効率が悪いのです。

また、運動直後(特に強度が高く、しっかりと追い込んだ際)に食欲が湧きますか?おそらく多くの方は運動直後はむしろ食欲が減退している状態なのではないでしょうか。そのような状態で無理にプロテインを飲むのは精神的負担も大きいのであまりお勧めできません。

筋肥大のために重要なのはあくまで「一日のタンパク質の摂取量」です。ですから、無理にトレーニング直後にプロテインを飲む必要はなく、しっかりと24時間の中でご自身に必要な量を確保できるようにしてあげれば問題ありません。

もし、少しでも早くトレーニング後に筋の回復を促したいとお考えであれば(アスリートのように数時間後に練習があるなど)EAAと糖質を混ぜたドリンクなどを飲むようにしてあげると、プロテインと違い消化吸収のプロセスが非常に速く内臓への負担もないのでお勧めです。

まとめ

プロテインの摂取だけをとってもなかなかわからなかったり、あやふやになっていることは多くあるのではないでしょうか。

今後も当ブログを通じて皆さんの体づくりをサポートできるような情報をお届けしていきたいと思います。

プロテイン以外のサプリメントについては以下の記事を参考にしてみてください。
・お勧めのサプリメントに関する記事はこちら
・クレアチンに関する記事はこちら

プロテインをはじめとしたサプリメントの摂取方法であったり、食事管理について不安なことがあれば一度お気軽にご相談ください。
お問合せはこちらから。

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