こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP (コンプ)代表の今野です。

皆さん,普段のトレーニングにどのくらいの時間をかけていますか?一般的なジムに通っている方の話を聞いているとしっかりと全身追い込むのに1回あたり1時間半~2時間近くかかっているという方もいらっしゃるようです。

トレーニングにそこまでの時間を費やせる方であれば、全く問題ないのですが仕事や家庭があったりでそこまでの時間をトレーニングのために捻出できる方はそう多くはないですよね。

そこで、今回は時間を最大限効率的に使うためのトレーニング方法「スーパーセット法」について具体的なトレーニングメニューと共にご紹介していきます。

筋肉の仕組みを知る【主動筋と拮抗筋】

筋肉は関節を伸ばす筋肉と、反対に伸ばす筋肉が対になってついており、普段我々が動作する際には主動筋が力を発揮して、過度に動かないように拮抗筋が主動筋にブレーキをかけるような形でそれぞれ働いています。

一番わかりやすい例では、上腕にある上腕二頭筋と上腕三頭筋の関係でしょう。上腕二頭筋は主に肘関節を曲げる働きを担っており、上腕三頭筋は肘関節を伸ばす働きをもっています。肘関節を曲げる動作では主動筋は上腕二頭筋となり、拮抗筋は上腕三頭筋。反対に肘関節を伸ばす動きでは主動筋は上腕三頭筋で、拮抗筋が上腕二頭筋となっているのです。

主動筋と筋抗菌を同時に鍛える【スーパーセット法】

スーパーセット法とは、先に紹介した主動筋と拮抗筋を同時に鍛えるテクニックになります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の例でいえば、二頭筋を鍛えたら、そのままインターバルを挟まずに三頭筋のトレーニングを行うというもので、2つの種目が終了して1セットとしてカウントし、インターバルはこの間にとるようにします。

インターバルを挟まずに2種目連続でトレーニングすると、一気に重量も扱えなくなるのではないかと心配になりそうですが、そこはご安心ください。近い部位ではありますが、全く違う筋肉を動かすためほとんど支障なく十分な重量を扱ってトレーニングすることができます。

スーパーセット法によるメリット

スーパーセット法を行うことによって得られるメリットはやはりトレーニング時間の短縮が最も大きいメリットなのではないでしょうか。

基本的にコンテストなどを目指していない場合、多くの方は全身のトレーニングを週に複数回行う形が最も効率的なのではないかと考えています。しかし、器具の順番待ちなどもあるジムで全身のトレーニングを満足に行うには非常に時間がかかる場合も。ですが、このスーパーセット法を上手に活用すれば限られた時間内でも非常に効果的なトレーングを行うことが可能です。

また、主動筋は拮抗筋によって普段ブレーキをかけられながら動いていると説明しましたが、この拮抗筋も同時に鍛えることで拮抗筋が披露しブレーキの役割が機能しづらくなることで、主動筋の出力が高まる可能性もあるようです。

連続したトレーニングは楽ではありませんが、時間短縮で効率化とトレーニングの質を高いレベルで保てるという点で非常に優れたテクニックであると言えるのではないでしょうか。

初心者にはあまりお勧めしない

トレーニングを始めて間もない方であったり、そもそもまり体力に自信がないという方は最初は1種目ずつ丁寧にトレーニングする方が良いでしょう。

まだトレーニングに慣れていないうちに、2種目を連続で行うとトレーニングフォームが崩れる可能性が出てきます。まず、初心者の内はとにかくフォームの完成度とそれに重量をしっかりと扱えるようになることが最優先です。十分な強度でかつ苦しい時でもそこまでフォームが崩れないようになってから導入するのが良いかと思います。

また、2種目連続で行うことで運動に慣れていなかったり、体力がない方ですと筋肉が追い込まれる以前に呼吸で苦しくなってトレーニングの質が低下することが考えられます。そのため、こちらに該当するなと思う方もある程度自分の体力に自信が出てきてから行う方が良いでしょう。

部位別スーパーセット法の例

太い腕を作るスーパーセット

主に肘関節を曲げる働きをもつ上腕二頭筋。しっかりと鍛えることで大きく隆起した力こぶを作ることも可能で、かつ初心者などトレー二ングに慣れていない方でもしっかりと負荷を逃がさず効かせやすい部位でもあるので、初めてスーパーセットを行う際には上腕の二頭筋と三頭筋から始めてみるのも良いかもしれません。

上腕三頭筋は肘を伸ばす働きをしており、腕の中でも最も大きな面積を誇っているため、腕を太くしたいならこの部位は絶対い外せない部位であるといえます。よく腕が太くならないという方は、上腕二頭筋ばかり鍛えていることが多いので、このスーパーセットを活用してしっかりと両方鍛えるようにしてみてください。

・ナロープッシュアップ⇒パームカール
・ダンベルカール⇒キックバック
・インクラインカール⇒フレンチプレス

厚い胸板・広い背中で逞しい上半身を作る

大胸筋は上半身の中でも前面にあり、かつ非常に目立つ部位なので見た目の印象を変えたいなら絶対に外すことはできない部分です。男性であれば逞しさだったり、女性ならバストアップ効果なども期待できます。

広背筋をはじめとした背中の筋肉は、適切な姿勢を保つことや体のシルエットを大きく左右する部位になります。この部位は他の部位に比べて、自分では見えない部位にあることや普段なかなか使うことのない筋肉であることなどが起因して最初のうちは使っている感覚などをつかむのが難しいかもしれません。そのため、背中の種目は本当に慣れて一人でも十分効かせられるようになってからスーパーセットで行うのが良いかもしれません。

・ダンベルベンチプレス⇒ワンハンドダンベルロウ
・インクラインダンベルベンチプレス⇒懸垂
・ベンチプレス⇒ベントオーバーロウイング

強く逞しい脚を作る

膝関節を伸ばす働きがある大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉から構成されており、下肢の筋肉群の中でも非常に大きな割合を占めています。当然のことながら私たちが日常で歩く際や、立ち上がるといった日常動作でとても活躍する部位ですので体づくりといった観点からだけではなく、健康といった意味でも積極的に鍛えたい部位になります。

反対に膝関節を曲げる働きを担うのがハムストリングスと呼ばれる太もも後部の筋肉で「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。また、ハムストリングスは一般にはイメージが湧きずらいかもしれないですが、実は走ったり飛んだりする際のエンジンとなる筋肉でもあるので、特にアスリート欠かさず鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。

・バックスクワット⇒ルーマニアンデッドリフト
・レッグエクステンション⇒レッグカール

まとめ

なかなか普段のトレーニング時間が確保できない!なんてお困りの方はぜひ今日ご紹介したスーパーセットを取り入れて、トレーニング時間の短縮に励んでみてください。なかなか社会人の方であったり、家事・育児などで時間がまとまって取れないなんてかたも、今回のようなテクニックを上手に活用すれば短い時間でもしっかりと効果的なトレーニングが可能ですよ。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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