こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

以前「【筋トレ初心者必見】ボリュームを管理して筋トレの効果をより高める考え方」という記事を作成し、トレーニングにおけるボリュームについてご紹介させていただきました。今回はその中に出てくる「レップ数」の部分にフォーカスして、実際にどのくらいのレップ数が最適なのか考察していきます。

レップ数とは

レップ数という言葉を初めて聞いた方もいらっしゃるかもしれませんので念のため説明を。

レップ数とは簡単で挙上回数のことです。皆さんトレーニングを行う際には「10回×3セットで~」なんて話をしたりするかと思いますが、その10回の部分がレップ数ということになります。

ボリュームって?

ボリュームとは「重量×レップ数×セット数の総和」のこと。仮に100㎏のベンチプレスを10レップで3セット行った場合、この時のボリュームは3000となります。

このボリュームが筋肥大には重要な指標となるのですが、ただこのボリュームを増やせばいいのではなく、1RM(1回挙げられる限界の重量)の65%以上でのトレーニングボリュームが大切になってきます。

つまり、筋肥大に最適なレップ数はどのくらいなのか考える際にはこの1RM65%以上でのトレーニングボリュームをどれだけ効率的に稼げるかがポイントとなってきます。

重量と回数によって筋肉へ与える効果

トレーニングプログラムを組む際に目的に合わせて重量とレップ数などを変化させている方がほとんどかと思います。その際に一般的によく言われているのは
・1~5回⇒筋力向上
・6~12回⇒筋肥大
・12回以上⇒筋持久力
という回数と効果の関係性であるとされています。

実際に重量と回数が筋肥大、筋力向上に与える影響について調べた研究では
・低重量高回数(15回以上)
・中重量中回数(9~15回)
・高重量低回数(8回以下)
それぞれのパターンで、指定された負荷を限界まで行うという条件でトレーニングした際に、筋肥大効果はどのパターンでも効果に差はなかったとされています。そのため、先に記載していた6~12回でのトレーニング以外の負荷であっても1~15回の中では筋肥大効果はしっかりと得られるということです。

低重量・高回数(12回以上)と高重量・低回数(1~5回)でのトレーニングによるメリットとデメリット

低重量・高回数の場合

低重量・高回数でのトレーニングによるメリットデメリットについてご紹介します。
・メリット
①低重量のため関節への負担が少ない
②代謝ストレス(パンプ)を与えやすい
低重量の場合は、まずそもそもの負荷が小さいため、比較的安全にトレーニングしやすいです。また、低重量ながらもしっかりと回数を稼ぐことで代謝ストレスによる筋肥大効果を狙うこともできるというメリットが考えられます。

・デメリット
①身体的な苦痛が大きい
②動員されるモーターユニット(簡単に言えば筋肉)が少なくなる
③筋量は伸びにくい
すでにトレーニングされている方なら体感としてわかるかもしれませんが、低重量高回数でねちねち追い込むようなトレーニングは、筋肉がパンプして焼けつくような痛みを伴うため、非常に身体的なストレスが大きいです。また、筋肉はより重い重量でトレーニングする際により多くの筋肉を動員しようとするのですが、低重量でトレーニングすると動員されるのは一部の筋肉であり、高重量でトレーニングするよりも少ない筋肉にしか刺激を与えることでできなくなります。あとは、当然ですが重量をそれほど扱わないことで筋力の伸びは期待できないという点がデメリットと言えます。

高重量・低回数の場合

高重量・低回数でのトレーニングによるメリット・デメリット
・メリット
①筋力向上効果が期待できる
②心肺へのストレス(息が上がる)が少ない
やはり、高回数でのトレーニングによって得られる効果としては筋力向上が期待できる点でしょう。もちろん筋肥大は低重量でも起こるのですが、長期的に見たときにはある程度の重量を扱って筋力の向上もしていかないと頭打ちになってしまいがちです。そのため、筋肥大と併せて筋力の向上も狙えるのは非常に素晴らしいものがあります。また、息が上がりづらい点も比較的高回数で行うよりもやりやすい点かもしれません。

・デメリット
①精神的、肉体的ストレス(関節への負担)が大きい
②ボリュームを稼ぐのにセット数が必要となってしまう
高重量でのトレーニングは、非常に精神的な大変さがあります。自身の限界に近い重量でのトレーニングは潰れるかどうかの恐怖との闘いでもあるので、かなり覚悟が必要になるかもしれません。また、高重量でのトレーニングの肝はやはりより重い重さでのトレーニングを行うことにあります、そうなると必然的にインターバルは長くとる必要がありますし、さらに全体のボリュームを稼ぐためによりセット数が求められますから、どうしてもトレーニングの時間が長くなることは避けられません。

結論:6~12回が筋肥大にはお勧め

結論としては「6回~12回が筋肥大には最適」であると考えます。

6回~12回でのトレーニングは
・筋肥大効果の高い1RM65%~85%での強度でトレーニングできる
・ある程度の筋力向上も見込める
・肉体的なストレスが高回数程大きくない
・高重量ほどの関節への負担がない
・時間がかかりすぎない
これらのメリットがあり、低重量・高回数や高重量・低回数でのトレーニングのそれぞれのいいとこどりができる丁度いい範囲ではないでしょうか。

筋肥大のメカニズムとレジスタンストレーニングへの応用」こちらの文献でも、筋肥大を目的としてトレーニングする際は先に紹介したような理由から6回~12回でのトレーニングを推奨しています。

種目ごとの適切なレップ数

まず、トレーニングは主に以下のように分類することができます。
・コンパウンド種目(複合関節)⇒スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど 筋力向上に最適
・コンパウンド種目(複合関節)⇒ラットプルダウン、ダンベルプレスなど 筋肉に効かせるのに適している
・アイソレート種目(単関節)⇒アームカール、レッグエクステンションなど 効かせて追い込むのに最適

筋力向上が狙えるスクワットなどのコンパウンド種目では、高重量や中重量で中~低回数でのトレーニングを推奨します。コンパウンド種目ではまずフォームの難易度が高く、高回数でトレーニングする場合後半にかけて疲労でフォームの乱れが起きやすくなるため、基本的にはあまり高回数でのトレーニングには向かないでしょう。また、コンパウンド種目はやはりアイソレート種目と比較して非常に重い重量でのトレーニングが可能なわけなので、そのメリットを最大限活かしてあげるべきでしょう。

反対にアイソレート種目では、低重量・高回数のトレーニングに適しています。非常にシンプルな動作で目的の筋に集中して効かせやすいこと。また、単関節での動作となるため高重量でのトレーニングを行おうとした際に一か所の関節に非常に大きなストレスが加わり怪我のリスクが高くなるため、高重量でのトレーニングは向かないことが理由として挙げられます。

そのため、これらを加味すると
・コンパウンド種目(筋力向上向き)⇒6~10回
・コンパウンド種目(効かせる種目)⇒6~12回
・アイソレート種目(効かせる種目)⇒8~12回
このような回数設定でトレーニングをしていくといいでしょう。

まとめ

以前のボリュームの記事と併せて、今回の記事なども参考にしていただくと、これまで何となくで組んでいたトレーニングプログラムもより効果的なものとなっていくかと思います。ぜひご活用ください。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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