こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

先に投稿させていただいた記事の中に登場した「ドロップセット」について今日は書いていきたいと思います。

ドロップセットとは

トレーニングの挙上が限界に達したところで、重量を30%程度低下させ、重量の変更が完了したらすぐさま限界まで再度挙上するというサイクルを複数回繰り返すテクニックになります。

ドロップセットを行うメリット

ドロップセットを行うことには以下のようなメリットがあります。

・筋肉を限界まで追い込むことによって代謝ストレスが加わり筋肥大効果を得られる
・短時間でボリュームを稼ぐことができる

筋肥大を促すためには重量を扱うことで筋肉に大きな張力を加える機械的ストレス、負荷に抵抗しながら筋が伸張される際に筋が軽微な損傷を起こすような筋ダメージ、筋肉が運動をおこしエネルギーを代謝した際に筋肉内に発生する代謝産物を沢山蓄えられた状態にされる代謝ストレスnお3つのストレスを筋肉に与えることが求められます。ドロップセットを行うことで特に代謝ストレスを効果的に与えることが可能なため筋肥大に有効であると考えられます。

また、筋肥大には以前ボリュームが大切であるとしましたが、しっかりとボリュームを稼ぐメニューを完遂しようとするとなかなかに時間がかかってしまいます(この辺の詳しいお話はこちらの記事でご確認ください。)。しかし、全ての方が決めたプログラム通りに毎回しっかりとトレーニングをやり切れるほど時間がある方ばかりではありませんよね。そこでドロップセットを活用するとある程度まではしっかりと負荷をかけてトレーニングを行い、そこから余力で限界まで追い込むことで短時間である程度のボリュームを稼げて効率が良くなります。

ドロップセットのデメリット

ドロップセットは素晴らしいテクニックではありますがすべてがいいことづくめではありません。デメリットとしては

・限界まで追い込むためフォームが崩れがち
・トレーニングパートナーがいない場合、重量変更に手間がかかり、インターバルも伸びてしまう

ドロップセットによって限界まで追い込むために、非常に終盤はフォームが崩れてしまいがちです。特に初心者でフォームが固まっていない段階でドロップセットを導入する場合には余計にこのリスクが大きくなります。フォームが崩れてしまった状態で挙上を続けると確かにやった感は出るのですが、反面目的の筋にしっかりと効かせきれないばかりか、怪我をしてしまう危険性も十分にあります。そのため、ある程度フォームが崩れない段階でストップするかもしくはぎりぎりまで追い込んでもフォームが崩れないまで習熟してから導入を検討すべきかもしれません。

さらに、このテクニックではセットごとに重量をどんどん変化させていかなければいけません。そのため、実質一人の時に行うのは難しいでしょう。

ドロップセットの具体的な方法

以下に具体的なドロップセットの例を記載します。

①筋肥大のための重量とレップ数(6回~12回)と重量(75%1RM~85%1RM)に設定
②挙上を開始し、限界まで達したら即座に現在行っている重量の70%程度に重量を落とす
③②で設定した重量で限界まで挙上したら、再度②で設定した重量のさらに70%程度に重量を落とす
④②~③を2~3サイクル程繰り返す

実際にベンチプレスを100㎏で8レップ行う方を想定してみましょう。
①100㎏で8レップ挙上。
②限界に達したら100㎏の70%(70㎏)に重量を変更
③70㎏で限界まで挙上したら、再度70㎏の70%(約50㎏)に重量変更
④②~③の繰り返し

上記のような流れになります。

ドロップセットも使い方次第

ドロップセットは筋肥大には実際に効果がありますが、全てのトレーニーに対して有効かと言えばそうではありません。

ドロップセットは限界まで追い込む性質上、どうしても筋力向上に対しては十分な効果を得ることができないと考えられます。そのため、重量を伸ばしたい一般のトレーニーやアスリートのトレーニングとしてはあまり採用すべきではないと考えます。

また、先の話にもあったようにフォームが崩れやすい状況となることから初心者のプログラムにはあまり導入すべきではないと思います。

まとめ

ドロップセットは筋肥大を目的とした方には非常に有効なテクニックといえます(非常にハードでもありますが)。

ある程度の経験を有しており、もう少しトレーニングを効率的に短時間でしっかりと追い込みたいなと考えていた李、現在のトレーニングプログラムで伸び悩んでいる方は新たな刺激としてドロップセットの導入を検討しても良いかもしれません。

COMPではパーソナルトレーニングをにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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