こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

ある程度、しっかりとトレーニングをこなしていくと気づいたらトレーニングの時間が1時間を超えていることもしばしばあるかと思います。しかし、ネットでトレーニングの情報などを調べていると「60分を超えるトレーニングは筋肥大の効果が低下する」といったような記事を目にすることはありませんか?

しかし、周りを見渡しても本格的にトレーニングされている方などはかなりの割合で60分を超えるトレーニングを行っているように見えますが果たして実際のところはどうなのでしょうか。

まずは結論

結論からお話しすると「トレーニング時間を60分以内に収める必要はない」といえるでしょう。
トレーニング時間で内容を決めるのではなく、以前の記事でお話ししたように充分なインターバルを確保しつつ、かつ設定したトレーニングボリュームをきちんと完遂できる時間でトレーニングするべきです。

週当たりのボリュームは個人によって差がありますし、また週に何回のトレーニングができるかといった部分も個人のスケジュールによるものなので一概に一度のトレーニング時間は何分が良いとは言いづらいですが、基本的には先のようにボリュームを完遂できる時間でトレーニングするようにしてください。

コルチゾールとは

60分以上の時間をかけてトレーニングを行うとコルチゾールの分泌量が増加して、これが筋肥大の効果を低下させるということを根拠として60分以上のトレーニングは悪であると広まっているようです。

人間の体内では常に筋肉や内臓などの組織が同化(新たに作る働き)と異化(古い組織を分解する働き)を繰り返しています。そして、これらを行うの際に必要なのが同化ホルモン(成長ホルモン、インスリンなど)と異化ホルモン(コルチゾール、アドレナリンなど)と呼ばれるホルモンの一種です。


つまり、この異化ホルモンであるコルチゾールが長時間のトレーニングによって多量に分泌される可能性があり、このコルチゾールの作用によって筋肥大効果が阻害されるのではないかという情報が広まっています。

60分以上のトレーニングとコルチゾールの影響

よく一昔前は「トレーニングによって成長ホルモンが多量に分泌され筋肥大に効果的」といったものや、「ハイレップでのトレーニングによってパンプさせると成長ホルモンが多量に出るから筋肥大にはハイレップでのトレーニングを行うべきといった話もありましたが、最近ではこの意見は否定されつつあります。

薬などで外部から摂取した場合は別として、トレーニングのような一時的な分泌量の変化でそこまで体への影響は考えられないといった意見が多くあります。そして、これはコルチゾールにもいえることでトレーニング時間が長くなって仮にコルチゾールの分泌量が増加したとしても成長ホルモンと同じく、トレーニング中の一時的な分泌量増加ではそこまでの筋肥大への影響は考えにくいのではないでしょうか。

そのため、トレーニングはホルモンの分泌が~などの細かい部分を気にするのではなく、しっかりと自分に適したボリュームを確保できるようなトレーニングプログラムを組んで実行することに注力するべきです。

トレーニング時間を短くした場合

以前からお話ししていますが、トレーニングで筋肥大を起こすためにはボリュームが大切になります。そのボリュームを確保した中でトレーニング時間を稼ごうとすると、あとはセット間のインターバルを削るしかありません。

インターバルと筋肥大の関係について調べた研究【1分と3分のインターバルではどちらが筋肥大に効果的か】では、1分のインターバルでトレーニングを行う群と3分のインターバルでトレーニングを行う群に分かれて筋肥大効果を比較する実験が行われました。必然的に1分のインターバルの方が3分のインターバルに比べてトレーニング時間も短くなりますが、結果的にはインターバルを3分とった方が筋肥大効果は高かったという結果が出ています。

インターバルを長くとるメリット

インターバルを長くとることによって、必然的にトータルのトレーニング時間が長くなってしまいますが、その分トレーニング中に扱える重量が向上し、トレーニングの強度が上がることで筋力向上や筋肥大効果がアップします。

どうしてもトレーニング時間を短くしたい場合

トレーニング時間を無理に短くするよりも、しっかりと必要なトレーニングボリュームを完遂するようにトレーニングすべきとはいえ、社会人の方などでなかなかトレーニング時間が作れないから短時間で効率よくトレーニングしたいという方は多いですよね。

そういった方はスーパーセット(スーパーセットに関する記事はこちら)で拮抗筋と主動筋を交互に鍛えて、なるべく強度を落とさずに2種目連続で行ったり、ドロップセットで短時間で筋肉を追い込み切るテクニックなどを活用してあげるといいでしょう。

まとめ

トレーニング時間は60分以上が筋肥大に悪影響ということはありません。トレーイング時間も何分と決めるのではなく、大切なのはに「何をどれくらいの量と強度で行ったか」というボリュームです。

自分に必要なボリュームを確保できるような1週間のスケジュールでトレーニングを行うようにしましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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