こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

現在、当ジムがある仙台市は緊急事態宣言が9月12日までの期間発令されており、道路や街の中は通常時よりも静けさが漂っているように感じます。しかし、それとは裏腹にこれまでの自粛期間で増えた体重を何とか戻したいといったことや、このコロナ禍で飲み会などが無くなったのをきっかけに本格的に運動を始めようと決心されて、当ジムへのお問合せも増えつつあります。

他のスポーツクラブなどでも同様で、これまでコロナで休会されていた方などがだんだんと再度通い始めて、客足が戻りつつあるといったお話も耳にしています。

しかし、その裏では思い直してジムに通うようになったのに、今度は久しぶりの運動で怪我をしてしまった!なんてお話も。せっかく良かれと思って通っても怪我をしてしまったら非常にもったいないですよね。

そこで、本日の記事では久しぶりにジムを再開するときに、怪我をせずトレーニングできるようにするポイントをお伝えして皆様のジム再開にあたっての参考にしていただければと思います。

現状の自分を把握し受け入れる

多くの方が、このコロナ禍で非常に運動の機会を失ってしまったのではないでしょうか。密を避けるためにスポーツクラブなどの運動施設に行かなくなったことはもちろん、出かける機会が減少し通勤などの移動すらなくなってきているかと思います。

もちろん、ご自宅でトレーニングできるように筋トレグッズを購入したという方もいらっしゃるでしょうが、多くの方はおそらくそこまでしていませんし、さらに言えばやはりほとんどの場合はジムで行うトレーニングに比較するとどうしても強度やボリュームが低下してしまいます。

そのような状態で久しぶりにジムに張り切っていってみて、いきなり思いダンベルやバーベルで筋トレを始めるとどうなるでしょうか。

それは怪我です。

やはり、久しぶりに本格的に運動ができるとなるとウキウキして、つい頑張りすぎてしまいますよね。しかし、実は運動習慣を無くして長期間経ってしまっていると、自分が思っている以上に体は動かなくなっているものです。自分はこれまで運動をしてきているからと思わずに、少し気持ちにストップをかけて慎重になれるかどうかが非常に重要です。

私自身も忙しかったり、怪我などでトレーニングできない期間が長くなって状態で久しぶりにバーベルを持つと関節や筋肉、腱などに違和感を覚えることが多々あります。皆さんの中にも同じような経験をしたことがある方はいらっしゃるのではないでしょうか。

体は長期間動かさないでいると、柔軟性の低下だったり筋の出力が低下したりと非常に悪いコンディションになってしまいます。しかし、それは何もこの記事を読んでくださっているあなただけのことではないのです。なので、思ったように体が動かないことに対して、落ち込んだり恥ずかしがる必要は全くありません。

まずは、自分の体が久しぶりの運動だから動かないんだなということを受け入れて、無理のない強度での運動から始めるようにしてみましょう。

体は硬くなっています

おそらく、しばらく運動不足だった方の多くは久しぶりに運動する際にこう感じたはず「体硬くなってる!」と。

この状態でトレーニングを開始すると、正しいフォームがとれなかったり、関節や筋肉に大きな負担がかかってしまいかねません。まず、焦って重りを持ってのトレーニングを行うのではなく、ストレッチやモビリティエクササイズ、アクティベーションなど筋肉を動かす準備をしてから徐々に本格的なトレーニングへと移行していくと良いでしょう。

重量設定は慎重に

数か月もの間トレーニングをしていない方であれば、間違いなく筋力は低下しているでしょう。また、トレーニング経験が浅い方に関してはフォームを正しく反復するのも難しいかもしれません。

久しぶりのジムで、張り切っていきなり以前と同じ程度の強度でトレーニングを開始するとかなり苦しいか、もしくは挙上に失敗してしまう可能性もあります。ついつい重いものを持ちたくなる気持ちはわかりますが、その気落ちをなんとかグッとこらえて、再開してからはまず60%1RM 程度の負荷で軽く筋肉に刺激を入れてフォームのチェックをする気持ちで行うと良いでしょう。

そこから、だんだん動きに違和感が無くなってきたり、安定して動作できるようであれば徐々に重量を戻して強度を上げていくようにしましょう。

計画的に取り組もう

しっかりと1週間当たりでボリュームを管理して、自分に必要なボリュームをこなしていれば一度のトレーニングでそこまでの重量を扱えなくとも筋量は増加していきます。

最初はこんなもんで良いかなと思う程度の強度でも、週ごとにボリュームを管理し、徐々にボリュームを増やしていくようにプログラムを組んであげれば問題ありません。

まとめ

このコロナ禍をきっかけにジムに通い始めた方や、これまで通っていたけど最近まで休会していたのを再開する人など様々いるかと思います。

しかし、皆さん総じて筋力や体力は低下しており、体も以前より思うように動かないことがほとんどかと思います。せっかくのジム通いの決意を怪我で無駄にしないためにも今回の記事を頭の片隅に置いておいて無理せずマイペースでトレーニングを行うようにしましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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