こんにちは！
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP（コンプ）代表の今野です。
トレーニングは基本的に使う器具などに関係なく、そのほとんどが関節の屈伸運動かと思います。そこでトレーニングの正しいフォームとは何かと考えた際に重要な要素の一つとなってくるのが「どのくらい大きく関節を動かすか」という点です。
よくお客様からも「どのくらいしゃがめばいい？」といった質問もあります。関節を動かす範囲はそのエクササイズの難易度を決める大事な部分ですのでやはり見逃すことはできません。
可動域による呼び名の違い
トレーニングの際に、動かす関節の範囲には「フルレンジ」と「パーシャルレンジ」の二つがあります。
例えば、ベンチプレスで胸にバーベルがタッチするまでしっかりと可動域を使ったものが「フルレンジ」で、反対に胸まで降ろさずに途中で止めて次のレップへ行く場合などを「パーシャルレンジ」と呼びます。
パーシャルレンジは高重量が扱える
ジムなどでもパーシャルレンジでトレーニングしている方をよく見かけるかと思いますが、なぜ多くの方がフルレンジではなくパーシャルレンジで行っているかというと「高重量が扱えるから」というのが最大の理由ではないでしょうか。
可動域を制限したパーシャルレンジがなぜフルレンジよりも高重量が扱えるかというとそこには「至適長」というものが関係しています。
至適長とは
至適長もしくは生体長などと呼んだりもします。
筋肉は筋繊維が集まってでき、さらに細かくしていくと筋原線維と呼ばれるものになります。その筋原線維はアクチンとミオシンと呼ばれる繊維が重なり合って構成されており、筋肉の収縮はこのアクチンとミオシンが重なり合う隙間に滑り込むようにして起きています。
そして、至適長とはこのミオシンとアクチンが最も重なり合う部分のことで、この至適長に筋肉があるときが最も強い筋力が発揮されます。ただし、この至適長から短くなっても長くなりすぎても筋力は至適長にある時よりも低下します。
例として、アームカールを行う場合肘の関節は0度～130度ほどの可動域を持っていますが、この時の上腕二頭筋の至適長はおよそ70度付近で、その70度付近が上腕二頭筋の最大筋力が発揮できる角度となります。そのため、アームカールを行う際にフルレンジでしっかりと降ろした時よりも、この至適長付近の角度まから上げる方が楽に感じるのです。
筋肥大にはフルレンジ
さて、以前筋肥大にはボリュームが大切であるという話をしました。ボリュームとは「負荷×レップ数×セット数」であると説明しましたが、これに当てはめて考えるとより高負荷が扱えるパーシャルレンジはフルレンジでのトレーニングよりも筋肥大に効果的ではないかと思われるかもしれません。
2012年にブラジルで実施された実験ではアームカールをフルレンジ（0度～130度）で実施した場合と、パーシャルレンジ（50度～100度）で実施した場合の筋肥大効果について調べたものがありました。その結果ではフルレンジの方が筋サイズが実験前と比較して約9%筋サイズが増加し、パーシャルレンジの場合は約7%の筋サイズ増加にとどまったというものでした。
また、それより以前の2005年に実施された研究では、パーシャルレンジ・パーシャルレンジ+フルレンジ・フルレンジそれぞれの可動域でトレーニングする群に分けて筋力の向上度合いを調べたところ、フルレンジでトレーニングした群の筋力が最も向上していたことがわかりました。こちらの結果も結局はフルレンジでのトレーニングの方が筋へのネガティブ局面でのストレッチ刺激がより大きかったのと、可動域が広いことによって移動距離が延び、それによって仕事量が増えたので総合的なボリュームが増加したのではないかと考えられます。
参考文献はこちら
これらのことことから、筋肥大効果を望んでトレーニングするならばフルレンジでのトレーニングがより効果的であることが言えるのではないでしょうか。
重量だけ見ればパーシャルレンジだが・・・
たしかに、重量だけをみるならパーシャルレンジの方が非常に高強度でトレーニングできているように見えますが、実際には可動域が広がることによってバーベルなどの移動距離が長くなり、仕事量が増えたり筋の筋長時間が長くなることが影響して、パーシャルレンジよりもフルレンジの方が数字には表れない部分でボリュームが大きくなっているのです。
まとめ
ついついジムに行くと少しでも重いものを持ちたくなってしまい、気づいたら可動域が狭く無意識のうちにパーシャルレンジでトレーニングしてしまっていることも少なくありません。
せっかく同じ時間トレーニングするのですから少しでも高い効果を得られるように、重いものを持ち上げたい気持ちをグッと堪えてぜひフルレンジでのトレーニングを行うようにしてみてください。
COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。
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