こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

トレーニングを始めるにあたって、疑問に浮かんでくるのが「週に何回トレーニングすればいいのだろう」ということではないでしょうか。当ジムでも体験レッスンにお越しくださったお客様の多くから同様の質問をいただきます。

たしかに、ジムに行けば毎日のようにいる人もいるし、ネットなどで調べると大体中2日程度空けて(大体週に2~3回程度)行うのが良いといった情報もあるしどれが本当に効果的な頻度なのかわからなくなりますよね。

そこで、本記事ではトレーニングをより効果的にするトレーニングの頻度についての疑問にお答えしていきたいと思います。

筋肥大のカギはボリューム

当ブログで何度も出てきていますが、筋肥大にはボリュームが最も重要です。ボリュームとは「負荷×レップ数×セット数」の総量で、このボリュームを週当たりにどのくらい稼げるかがポイントです。

2016年にシェーンフェルドらが発表した筋肥大効果とトレーニングに関するメタアナリシスでは、週に一~三回それぞれのトレーニング頻度でトレーニングを行った際に筋肥大効果がどのようになるか調べ
・週に一回のトレーニンングでは筋肥大効果はなかった
・週に二回のトレーニングでは筋肥大効果が得られた
・週三回のトレーニングでは筋肥大効果が見られた
上記のような結果となっており、結局のところ週当たりの頻度はそこまで重要ではなく、あくまでもボリュームが多く稼げることが重要であるというような結論を出していました。

その後、先の研究基にコルクフーンらによって行われた研究では、週に三回トレーニングを実施する場合と週に六回トレーニングする群に分かれて、ボリュームが同一になるように設定し、これを六週間継続して実施したところ
・週三回のトレーニンググンと週六回トレーニングを行う群で筋肥大効果に差はなかった
上記のような結論となり、トレーニングの頻度ではなく、あくまでもボリュームによって筋肥大効果は決まり、ボリュームが同じであれば筋肥大効果にも差はないことがわかりました。

これらの研究を踏まえて考えると、そこまでトレーニングの頻度を大きく気にする必要はなくあくまでも筋肥大の十分なボリュームを確保できれば問題なさそうです。

参考文献:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29324578/

頻度は自身のライフスタイルに合わせて

結局のところボリュームが最重要であり、頻度はそこまで考慮する必要はないかもしれません。

そのため、百人百様のライフスタイルがありますから、まずは十分なトレーニングボリュームを稼げるトレーニングプログラムを考えて、その中で時間が確保できそうな日数を考慮し、トレーニング頻度を決めればいいでしょう。

お勧めは週二~三回

初心者の方であれば週に12セット前後程度のボリュームを確保できるようにとレーニンングしていただきたいと考えています。そう考えると、大体週三回前後のトレーニングができると一日に一部位につき3セットほどで済むことになるのであまり時間もかけずにトレーニングができていいのではないでしょうか。

ただし、いくら時間があるからといっても一日で週当たり必要なボリュームを稼ぐだけのトレーニングを行うことはお勧めしません。ボリュームのなかには「負荷」も大切な要素として含まれていますが、あまり一日に詰め込みすぎるとだんだんと重量が挙がらなくなってトレーニングの質が低下してしまうことが想定されるからです。

体調とも相談を

先のように頻度の話をしましたが、本当にトレーニングを始めたばかりでこれまでも本格的な運動をしてこなかったという場合は筋肉痛が非常に強く出る可能性があります。あまりにも筋肉痛が酷い場合は筋肉が強張って、動作に支障をきたしたり、痛みがある中で運動するのが大きなストレスになってしまう場合があります。そういった場合は無理をせず自身の体と相談をして頻度を落として回復を優先させることがあっても良いでしょう。

まとめ

頻度というのはそこまで重要な部分ではなく、あくまでも週当たりのボリュームがどのくらい必要か把握し、それを達成できる頻度でトレーニングするようにしましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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