こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

トレーニングを行う方にとっては筋肉量を増や時期というものがどこかでやってくるかと思うのですが、実際にはそのためにどのくらいのペースで体重を増やせばいいのかといった疑問が浮かんでくるのではないでしょうか。

もし、これまでに筋肉量を増やすために増量した経験がある方なら、もしかすると体重を増やしすぎて減量で苦しんだ、もしくは減量時に筋肉量が思ったよりも落ちてしまったという経験をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。

結論

初心者⇒比較的大幅にカロリーオーバーな状態にして、増量してしまってもよい
トレーニング経験者⇒増量と減量の振れ幅をなるべく小さく

初心者の場合、比較的筋肉量が増加しやすく、かつ減量中のアンダーカロリーの状態であっても筋肉量が増えるもしくは維持しやすいことからペースを早めに大幅な増量を行っても良いのではないかと思います。

反対にトレーニング経験者で、トレーニング歴が長くなればなるほど筋肉量の増加量は減少し、さらに増量と減量の振れ幅が大きくなると除脂肪量の減少へつながってしまう恐れがあるので、あまりペースを早くしすぎずに増量と減量の幅をなるべく小さくするのがベストでしょう。

カロリーの余剰分が大きければ大きいほど、確かに大幅に筋肉量は増えやすいのですが、反対に体脂肪率も同様に増えやすいといったデメリットがあります。このとき初心者であれば大幅なオーバーカロリーで筋肉量を増やすことは非常に大きなメリットではあるのですが、トレーニング経験者にはそこまでの大きな筋肉量増加は望めないため、脂肪が増加しやすいというデメリットの方が上回りそうです。

摂取エネルギー量と筋肉量の増加

シェーンフェルド博士の書籍「筋肥大の科学と発達」にある研究で、男性ボディビル競技者を対象としたもので高エネルギー食(~6000kcal/day)摂取する被験者と中エネルギー食(~4500kcal/day)を摂取した被験者とを比較した場合に高エネルギー食を摂取した群の方が大幅に筋肉量が増加した(2.7%対1.1%)という結果が出ました。しかし、体脂肪率も同様に中エネルギー食を摂取した被験者と比較して高エネルギー食を摂取した被験者の方が大幅に体脂肪率が増加した(7.4%対0.7%)という結果になりました。

このことから、エネルギー摂取量に応じて筋量の増加量も増加はするが、トレーニング経験者の場合は筋量の増加量に対して脂肪の増加量の割合が高くなってしまうことがわかります。そのため、トレーニング経験者は筋肉量を増やすために大幅な増量をしたとしても、同時に多くの脂肪も蓄えてしまうということです。

大幅な増量のメリット・デメリット

・メリット
⇒筋肉量が大きく増えやすい
・デメリット
⇒体脂肪量も増加しやすい、減量期間が長く必要となりその間に筋肉量が減少しやすい

リーンバルク(大幅に増量しない)のメリット

・メリット
⇒体脂肪をなるべくつけずに筋肉量を増やせる、減量幅が少ないため減量期間が短い

・デメリット
⇒筋肉量が増えにくい

どのくらいのカロリーを摂取すればいいか

体重が増えも減りもしないカロリーの摂取量を維持カロリーとします。

初心者の場合であればより多くのカロリーを摂取しても非常に効率よく筋肉量が増加してくれるため
1日あたり維持カロリー+1000kcal~2000kcal
を目安に摂取カロリーを増やしてあげるとよいでしょう。

反対にトレーニング経験者の場合、先に紹介した文献にもあるように筋肉量の増加ともに摂取カロリーを増やしすぎてしまうと体脂肪も大きく増加してしまうことから
・1日当たり維持カロリー+300~500kcal
に設定するようにしましょう。

ただし、トレーニング経験者の場合経験が長くなればなるほど筋肉量はなかなか増えにくくなってきます。そのため先にお伝えした摂取カロリーでもなかなかに体脂肪の方が多くついているように感じる場合は、摂取カロリーをより少なく1日あたり150~200kcal程度オーバーするようにするくらいでもいいかもしれません。

アスリートはリーンバルクで

一般のトレーニーだけではなく、アスリートの中にも筋肉量を増やすために食事で摂取カロリーを増やして体重の増加に取り組んでいる方もいるかと思います。

これは完全に私見になりますが、そのようなアスリートも基本的にはリーンバルクでトレーニング経験者と同様に少ない余剰カロリーで体重増加幅を抑えながらゆっくり筋肉量を増やしていくべきだと思います。

アスリートの場合、筋肉量を増やすのはそれが目的ではなく、あくまでも筋力や筋パワーの向上によるパフォーマンスの向上へつなげることが目的です。そのため、むやみやたらに体重を増加させてしまうと体重増加による感覚や物理的な変化によって、良かれと思って取り組んだ体重増加が裏目に出てしまうこともあります。また、急激な体重増加による動作の変化は同時に怪我もリスクもはらんでいます。

そのため、アスリートは一般のトレーニーよりも試合に向けたコンディショニングも考慮しながらより慎重に摂取カロリーをコントロールすべきではないでしょうか。

まとめ

トレーニング経験の有無であったり、現在のトレーニング強度を考慮して食事からの摂取カロリーをコントロールするようにしましょう。ただ闇雲にこれまで増量してきた方も今回の記事の内容を考慮すれば、より良い仕上がりで増量から減量期へと移行できるのではないでしょうか。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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