こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

トレーニングを定期的に行っていると日によって肉体的・精神的な疲労であったり様々な要因で調子が上下してしまうことはないでしょうか。せっかくトレーニングプログラムを考案してサイクルを組んでトレーニングしてみたものの予定していた重量とレップ数で完遂できずに終わってしまった・・・なんてこともしばしば起こりえることです。

サイクルでは今日は○○㎏でトレーニングをしなければならないと考えていても、私たちの体はサイボーグではないので「調子の波」というものはどうしても存在してしまいます。

しかし、そのような場合は今回ご紹介する主観的運動強度というものを活用していくと、より安定してかつ個人の調子などを考慮したトレーニングプログラムを実施することが可能となります。

主観的運動強度とは

主観的運動強度はRPE(Rate of Perceived Exertionの略:以下RPE)とも呼ばれ、読んで字の如く選手がセッションの運動強度を自分の主観により数値化するものです。

RPEの数字と疲労感
RPE0⇒全くきつくない
RPE1⇒非常に軽い
RPE2⇒まあまあ軽い
RPE3⇒中程度
RPE4⇒少しきつい
RPE5⇒きつい
RPE6
RPE7⇒とてもきつい
RPE8
RPE9
RPE10⇒限界に近い

RPEは上記のように自身が感じる運動に対するキツさや、疲労感を数値化して表現する方法で、アスリートの練習時など数値化しにくい、練習時の強度の設定や選手のコンディションの確認などに用いられることがあります。

トレーニングへの応用

こちらではこのRPEを筋トレに応用した形でお伝えします。

まず、RPEをトレーニングに活用する場合は、感覚的な辛さの部分をレップ数におき変えて活用していきます。
RPEの数字とレップ数
RPE1~4⇒ウォーミングアップ程度の軽い強度
RPE5⇒もう4~5レップできそう
RPE6⇒もう4レップできそう
RPE7⇒もう3レップはできる
RPE8⇒もう2レップできそう
RPE9⇒もう1レップできそう
RPE9.5⇒レップ数は限界だが重量は僅かに増加できるかも
RPE10⇒最大重量、1レップで限界

RPEの使い方

トレーニングに用いる際には、「RPE8で8レップ」つまり、この場合は8レップを追加で2レップできそうな(ようは10レップできる)重量に・・・というように強度設定します。つまり重量ベースでトレーニングプログラムを設定した場合、100㎏で8レップで行おうと決めていても非常に疲れていたり、不調の際は途中で潰れてしまう可能性があり、またそれが怪我につながってしまうことも考えられます。

しかし、RPEベースでトレーニング強度を管理するようにすれば、その日の調子によって普段の流れで100㎏で行うこともできるし、反対に調子が良ければ105㎏に挑戦するなど臨機応変に対応することができるのです。

RPEを使ったトレーニングの注意点

RPEを用いたトレーニングの注意点は、自身の予測した強度と実際にトレーニングした際の感覚のズレにあります。

特にトレーニング経験が浅い場合、RPEと実際にトレーニングしてみたときの感覚のずれが大きく、自分の中ではRPE8でトレーニングするつもりで設定した重量やレップ数が終わってみたらRPE5程度の強度でしかなかったなんてことはザラにあります。

そのため、最初の内はある程度RM換算で機械的にプログラムを組んで、経験を重ねて感覚のずれがあまりなくなってきた段階でRPEをトレーニングに導入するのが良いかもしれません。

まとめ

RPEについての基礎的な知識は以上です。

非常にシンプルながら、自身の体調を加味したトレーニングプログラムを考える上で非常に役立つ知識なので、ぜひご自身の経験などを考慮して、上手に活用してより高いレベルのトレーニングを行っていただきたいと思います。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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