こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

当ジムでは一般的なパーソナルトレーニングジムと違って、ダイエットに特化したサービスではなく、アスリートを対象とした競技力向上に関したトレーニング指導をさせていただくこともございます。

そのような選手たちを指導していると時々質問されることがあるのが「練習前のストレッチ」についてです。以前は当然のように部活動などでも取り入れられていたストレッチですが、近年では様々な研究で運動前の静的なストレッチはパフォーマンスに悪影響であるということを伝えており、アスリート自身もこれに関してこれまでの常識がいっぺんするような情報なため非常に関心があるようです。

静的ストレッチと競技パフォーマンスの関係

これまで多くのスポーツの現場でパフォーマンスアップや怪我の予防といった観点からスタティック(静的)ストレッチをウォーミングあプの一環に取り入れられてきました。

しかし、ここ数年でスタティックストレッチがパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があるという内容の実験結果が多く発表されています。

Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review
上記のレビューを読んでみると
・運動前にスタティックストレッチを実施した場合、筋力が5.4%低下、パワー発揮が2.0%低下した
・上記の影響は被験者の年齢・性別・トレーニングレベルに関係なく、同様に表れる
・筋のパフォーマンスの低下はスタティックストレッチの実施時間が短いほどその影響は小さくなり、45秒以内であれば特に影響は小さくなる。
という内容が書いてあります。

私の体感

私自身は、特別な競技などではなく普段のトレーニング時に長め(一分程度)のストレッチを行うなどして試したのみですが、たしかにレビューで述べられているように筋力の発揮は低下している感じがします。実際に重量としても2.5㎏~5㎏程度下がるような感覚がありますね。

ただし、これはあまりトレーニング動作での動的なウォーミングアップを行わなかった場合です。

メインセットの前に、スクワットならスクワットで、重量をメインセットの20%程度からスタートしてその種目の動作でアップを行い徐々に重量をメインセットの重量に近づけていき5~6セットほどアップのセットを繰り返してから(かつ間に疲労感が残らない程度の充分なレストを挟んで)トレーニング本番に移行するとほとんどストレッチによる悪影響は感じずに、むしろ関節が大きく動かせる状態にあるので非常にスムーズ動けたように感じます。

そのため、メインの運動の前にスタティックストレッチで可動域を挙げてから動的なストレッチなどでさらに徐々に運動強度を上げていく場合にはそこまでスタティックストレッチの悪影響は気にせずとも良いのではないかと考えています。

特異的なウォーミングアップがスタティックストレッチの悪影響を低減する

Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component】こちらの論文では、スタティックストレッチで起こる悪影響は、競技特異的なウォーミングアップを実施することで低減させることができるということが書かれています。

やはり、個人的にトレーニングの際に感じたものは正しかったようです。

これらを考慮するなら、無駄に長々とスタティックストレッチをアップで行う必要はないけれども、可動域に難があるなと感じる部位に特化して可動域制限をなくすようにピンポイントでスタティックストレッチを行うのは問題ないのではないでしょうか。

また、それらも45秒以内でかつその後に特異的なウォーミングアップを行うという条件であれば、ほとんどスタティックストレッチによるパフォーマンスへの悪影響は考えなくともよいでしょう。

まとめ

全てを解決してくれるツールというものは基本的には存在しません。ストレッチも一時期は非常に優れたものであると考えられ(素晴らしいツールであることはたしか)怪我やパフォーマンスの低下などもストレッチをすれば解決するというような風潮すらあったように感じます。しかし、今回紹介した通りそんなストレッチですら悪影響を及ぼすこともあるということを頭に入れて、その動作をなぜ行うかなど考えながら賢く導入する習慣をつけられると良いですね。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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