こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

本日は筋トレになぜタンパク質が重要であるかというお話をしていきたいと思います。

私たちの体はいくら頑張ってトレーニングしていたとしても、それだけでは十分に大きく育つことはありません。家を建てるときにいくら大工さんが沢山いたとしても、肝心の建材がなかったら家が建つことはありませんよね。私たちの体も実は同じで、いくら筋肉をつけるためにトレーニングに励んだとしてもその材料となるタンパク質をはじめとした栄養が十分になければ筋肉はつかないのです。

人間の体を作るタンパク質

人間の体の中で最も多いのは水分で、その割合は60%にも及ぶとされています(年齢や性別によって水分量も大きく異なりますが大体このくらい)。そのほかにも脂肪やミネラルなどもありますが、水分の次に多いものこそがタンパク質で実に20%もの割合を占めています。

タンパク質は、髪の毛や爪・内臓・血液など人間の体のさまざまな部分を形作る大切な物質で、筋肉も例外ではありません。つまり、筋肉を増やす作業というのは筋肉を形作る筋タンパクを体内に増やす作業ともいえるのです。

タンパク質とアミノ酸

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる分子によって構成されて出来ており、このアミノ酸が膨大な数組み合わされてっその組み合わせによって様々なタンパク質を構成します。そして人間の体の中にある沢山のタンパク質もこのアミノ酸の組み合わせによってできています。

しかし、このアミノ酸は自然界には数百種類と存在していると言われていますが、実は人間のタンパク質を作るアミノ酸はたったの20種類しか存在せず、さらにその中でも人体で作ることができないため食事などから摂取しなければならないアミノ酸9種類を「必須アミノ酸」、それ以外の食事などをバランスよく摂っていれば体内で作り出すことのできるアミノ酸11種類を「非必須アミノ酸」と分類しています。

必須アミノ酸
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・メチオニン
・トリプトファン
・リジン
・フェニルアラニン

非必須アミノ酸
・アスパラギン酸
・アスパラギン
・グルタミン
・グルタミン酸
・システイン
・アルギニン
・セリン
・アラニン
・プロリン
・グリシン
・チロシン

タンパク質の吸収から筋肉合成までのプロセス

食事によって摂取したタンパク質は、そのまま吸収されるわけではなく一度アミノ酸に分解され、そこから再度タンパク質に合成しなおすというプロセスをふんでいきます。

肉などをはじめとしたタンパク質を咀嚼すると、その次に胃に到達し胃の中で胃酸によって柔らかくぐちゃぐちゃな状態へと形を変えて分解しやすくします。その後ペプシンと呼ばれるタンパク質分解酵素によってポリペプチドと呼ばれるアミノ酸とタンパク質の中間のような状態へと変化し、その先の十二指腸でポリペプチドに、その先の小腸でさらに消化酵素の影響によってアミノ酸単体の形に変化し吸収されます。

その後は血液を通って、肝臓や筋肉など様々な器官にアミノ酸が運ばれ、体内がアミノ酸で満たされた状態になっていくのです。そして、それぞれの細胞でDNAの塩基配列を基にアミノ酸を結合していき、筋タンパクなどへと変化していきます。

タンパク質摂取と筋トレはセットで

ただし、タンパク質を摂取しただけでは筋タンパク質を合成するのに十分ではありません。

筋タンパク質を合成するためには、そのアミノ酸を筋タンパクへと変えるための指令を出す必要があります。そして、それこそが筋トレなわけです。

人間の体は基本的に恒常性と呼ばれ、常に同じ状態に保とうとする働きがあります、そのためただタンパク質を摂取しただけではアミノ酸を筋タンパクへと変えて、これまでよりも多くの筋肉をつけることはできません。しかし、アミノ酸が十分にある状態で筋トレを行うことで、強い負荷に耐えられるように筋肉をもっとつけようと体が判断するため、体内にあるアミノ酸を筋タンパク合成のために使おうとなるので、タンパク質を摂取するなら筋トレはセットで考えるべきであり、反対に筋トレするならタンパク質の摂取も頭に入れておかなければならないのです。

筋トレ後のタンパク質摂取は最高

近年では、スポーツ科学の発展に伴って筋トレなどの運動をした後にプロテインを飲むのは常識のようになっていますが、この根拠となっている実験をご紹介します。

アメリカで実施された実験で、①空腹時、②タンパク質摂取時、③空腹状態で筋トレ時、④筋トレ後にタンパク質を摂取したときそれぞれのタイミングでどれが最も筋タンパクの合成が高くなるか調べたものがありました。

結果、空腹時は筋タンパクの合成よりも分解の方が上回っており、タンパク質摂取時は筋タンパクの合成が高くなることが分かりました。そして、空腹で筋トレした場合には筋タンパク合成は高くならず、筋トレ後にタンパク質を摂取した場合に最も高い筋タンパクの合成が見られたとしました。

これは、まずタンパク質の摂取によってアミノ酸が豊富な状態でなければ筋タンパクの合成は十分に行われず、かつ筋トレで筋肥大のスイッチを入れようとしてもそれだけでは十分ではないことが分かります。筋トレとタンパク質の摂取によって刺激と栄養が十分に揃えることが大切なのです。

まとめ

筋トレを頑張っているけれど、なかなか体が変わらないという方はもしかするとタンパク質の摂取が不足しているのかもしれません。筋トレと栄養の摂取は二つが揃ってこそ本来の効果を発揮してくれます。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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