こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

前回、睡眠はトレーニングの効果を引き出すためにも非常に大事な要素であるというような話をさせていただきました。今回はその続きの内容でどのようにしたら睡眠の質を高められるのかという点についてお話ししたいともいます。

睡眠の質とは

まず、睡眠の質が高いとはどのようなことをいうかについてです。人間は眠っている間常に完全に休んでいる状態にあるかといえばそうではありません。ある一定のサイクルで深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しており、高い質の睡眠を確保するということは、この深い眠りにある状態をいかに長くするかということでもあるのです。

まずはしっかりと睡眠の時間を確保

先ほどお話ししたように、睡眠の質を決めるのは深い眠りにある時間ををいかに確保できるかによって決まってきます。そして、この深い眠りとは浅い眠りとサイクルで繰り返しているのです。

このサイクルは実はおよそ1時間半ごとに繰り返されていると言われており、つまり長時間眠ればそもそも深い眠りにいる時間も長くとれる確率が高くなるというわけです。

ちなみに、1時間半に1回深い眠りがくるということなので、その回数を増やすことを考えると6~9時間程度眠るように心がけると良いのではないでしょうか。

深い眠りを確保するための準備

先の説明の通り、まずはしっかりと睡眠時間を確保することが睡眠の質を上げるためには必要です。しかし、仮に同じ睡眠時間であったとしても眠る直前までの行動などで、睡眠の質をさらに低くも高くもできるのです。

寝る3時間前には食事を済ませる

皆さんは寝る直前に脂っこいものであったり、非常に甘いものなどを食べてすぐに熟睡できますか?もしかすると大丈夫という方もいらっしゃるかもしれませんが、多くの方はそうではないはずです。寝る直前に食事を摂ってしまうと、消化吸収によって内臓を動かす必要があり体が休まらないのと、物理的にお腹が苦しくなってしまうため入眠までの時間もかかってしまいますし、その後の睡眠の質も低下してしまいます。

そのため、基本的に寝る3時間前には食事を終わるようにして、眠っているときにも消化吸収に内臓を働かせないようにしましょう。もし、仕事などで食事の時間が遅くなってしまう場合はなるべく消化の良い食事にするなど内臓に負担のかからないものを選んであげると良いでしょう。

よく、トレーニーの方などが頻繁に食事を摂っており寝る時まで常に満福のような状況も動画などを観ているとありますが、基本的にはあれは睡眠の妨げとなる可能性が高いためお勧めできません。

目や耳からの情報を減らす

寝る直前までスマホをいじっていたり、音楽を流したまま寝てしまっているなんてことはありませんか?人間は眠っている間に脳を休めるのですが、このように視覚や聴覚に刺激がある状態では脳は完全には休まりません。そうすると睡眠の質も低下してしまい、長時間寝たとしても体は十分に休まっていないなんてことになりかねません。

なるべく、睡眠の直前にはスマホを触ったり音楽を聴くなどの刺激を脳に与えないように、寝る30分前には布団で完全に暗くした状態でリラックスしておくようにしましょう。

寝る直前の熱いお湯での入浴は控える

人間はサーガディアンリズムと呼ばれる体内時計のサイクルで様々な器官の働きをコントロールされています。体温についても同様で、朝起床時からだんだんと体温は上昇し、夕方付近に体温はピークとなりそこから深夜寝る時間帯にかけて徐々に体温は低下していきます。

しかし、入浴時に熱いお湯につかってしまうと低下させようとしている体温が再び上昇してしまい、眠りに入りづらくなってしまいます。そのため、可能ならば寝る直前の入浴は控えるかもしくは入浴時のお湯の温度を少し下げて入浴するなどの工夫をすることでより入眠しやすくなります。

適切な寝具を使う

寝て起きると腰が痛かったり、体が強張っていた経験などはありませんか?もしかするとそれは寝具が原因かもしれません。寝具が体に適していないと、体の適切な姿勢が保たれず骨に負担がかかったり、正しい姿勢を維持するために筋肉が常に緊張してしまって寝ている間も体や脳が休まらない状態になってしまいます。

そのため、枕やマットレスなど自分の体を支える部分の寝具には特に投資をすべきです。また、アスリートなどは遠征などで寝る環境が変わることも多いでしょう。その場合遠征先のベッドが合わないことも想定されます。最近は遠征用の持ち運びできるマットレスも販売されていますので、そのようなアイテムを活用するのも本番で高いパフォーマンスを発揮するうえでは重要です。

まとめ

今回と前回と睡眠についてお話してきました。睡眠は私たちの人生のおよそ1/3程度を占めるものですから、その長い時間をどのように過ごすかで体に大きな影響を与えることは想像がつきますよね。本当に良いコンディションで日常生活やトレーニングを行いたいなら、ぜひ睡眠の時間の質も意識するようにしてみてください。実は自分でも気づかなかった高いパフォーマンスを発揮する自分がそこにはいるかもしれませんよ。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

関連記事

  • 関連記事
  • おすすめ記事
  • 特集記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

TOP