こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

痩せたいけれどなかなか運動する時間がそこまで確保できないなと悩んでいる方はいませんか?やはり、仕事や家事・育児などに追われているとある程度まとまった時間を確保するのは大変ですよね。

当ジムに通ってくださるお客様でダイエット目的の方も多くいらっしゃいますが、日常生活に運動を組み込むほどの時間はそこまで多くはないという方がほとんどです。しかし、だからといってダイエットを諦めるのはまだ早いですよ。私たちの体はあえて運動ではなく日常生活の中でもしっかりとカロリーを消費していますから、その日常生活における行動を工夫してあげるだけでも消費カロリーを増大させ痩せやすくすることは可能なんです。

消費カロリーを増やす行動

では、実際に消費カロリーを増やしてくれる日常生活における行動をご紹介させていただきます。

①タンパク質を積極的に摂取

食べる行為は同時にカロリーを摂取しているといっても過言ではありません。しかし、実は反対にこの食べるという行為にはカロリーを消費するという側面も持ち合わせているのです。

食べたものは体内で消化吸収され、その後腸などから栄養として血流にのって各器官へ運ばれていきます。この体内へ入ってから消化吸収されるというプロセスで実はカロリーを大きく消費しているのです。この現象のことをDIT(食事誘発性熱産生)と呼び、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することを指しています。

DITのおかげで運動などを行わない場合でも、一時的に代謝が亢進して消費カロリーが増大するのですが、これも食べた内容で変化しており、脂質やタンパク質では摂取したカロリーのおよそ4~6%程度が消費カロリーとなるといわれているのですが、これに対してタンパク質では30%が消費カロリーとして消費されるのです。もちろん体づくりの観点からもタンパク質は積極的に摂取したいのですが、それ以外にもこんなダイエットに嬉しいメリットがあるのです。

②噛む回数を増やす

先ほど書いたように、人間は消化吸収のプロセスである程度カロリーを消費するようになっています。実はこのDITによるカロリー消費をより促進してくれる手段があるのですが、それが「よく噛むこと」なのです。

ひと口で噛む回数を25回未満にしたグループと、30回以上噛むようにしたグループで消費されたカロリーを比較した実験では、よく噛むグループの方が消費カロリーが大きく、年間に16,000kcalも消費していたことがわかりました。これは脂肪にすればおよそ2㎏超となります。噛むだけで2㎏近く体脂肪が減少するならやらなければ損ですよね。

また、消費カロリーの増大だけではなく、満福中枢も刺激してくれて満腹感を得やすくなることもダイエットにはうれしいポイントです。

③食事の回数を増やす

ダイエットと聞くとおそらく多くの方が食べる回数を減らすと思いますので、ちょっと驚かれるかもしれません。実はダイエットの際は反対で食事の回数を増やした方が痩せやすくなるのです。

食事の際にはDITによって代謝が亢進する作用があります。食事の回数を増やすことでなるべく長い時間代謝が亢進しており消費カロリーが高い状態を保ってあげるためにもこの食事回数を増やすことが大切になります。

さらに食事回数を増やすことによって、常に血液中のアミノ酸濃度を一定に高い状態を保てるのもポイントで、減量中は筋肉量が減少しやすい状態にあるのですが、血液中のアミノ酸濃度を高く保っておくことによって筋肉の分解を抑制し、筋タンパク質の合成を促進してくれます。

④入浴を欠かさない

皆さんは普段湯船にはつかりますか?なかなか忙しい時にはシャワーで済ませる方も多いかと思いますが実はこれも重要で、入浴をすることで若干ながら代謝を上げることができます。この作用自体はそこまで大きなものではありませんが、湯船に入るのと入らないのとでは10~15kcalほど変わってきます。

湯船に入ることのメリットで最も大きいのは実は、この若干の代謝の亢進ではなくその後の疲労回復にあります。湯船につかることで筋肉の強張りがとれて、疲労回復を図ることができます。そして、しっかりとここでリカバリーすることによって翌日以降のパフォーマンスがアップして活動的になることで長期的にみて代謝を向上させることへとつながっていくという好循環が生まれます。

⑤朝の軽めのトレーニング

トレーニングを行うとEPOC (運動後過剰酸素消費量)という、運動を終わった後でも代謝がしばらく高まった状態になって消費カロリーが増大する効果のことを指します。朝にトレーニングを行うことでEPOCにより代謝が亢進した状態でその後活動をすることとなり日常生活でも普段よりも多くのカロリーを消費することが可能になります。

まとめ

普段、何気なく生活していてもちょっとした工夫をしてあげることで痩せやすい体質囲変えていくことは可能です。毎日の積み重ねで、徐々に自身の体を変えるチャレンジをしてみてください。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください

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