こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

皆さんはダイエットを始めようと思ったらまずは何から始めますか?食事の内容を見直したり、とりあえず運動を始めてみるなど思いつくのではないでしょうか。

もちろん、これらも決して間違っているとは言いませんが、実はこれは非常に効率が悪い手段をとってしまっている可能性があります。

ダイエットを始めるならまずは○○を知ろう!

ダイエットを始めようと思ったときにまずはじめに行うべきは「自分自身の1日の消費カロリーを知る」ことです。

まず、私たちが太る原因というのは基本的に食事などから摂取したカロリーが消費カロリーを上回ってしまっていることが原因です。この時に消費カロリーを上回ってしまったカロリーはそのまま排泄されればいいのですが、私たちの体は緊急事態に備えて余ったカロリーを脂肪として貯め込むようにできています。

つまり、逆をいえば摂取したカロリーよりも消費カロリーが上回った状態さえ作れば痩せることができるということでもありますよね。そのため、私たちが痩せるためにはまずはこの消費カロリーを把握しなければどのくらい摂取カロリーを抑えたり、運動によって消費カロリーを高める必要があるかどうか決めることはできないのです。

消費カロリーの求め方

さて、ここから小委カロリーの求め方をお伝えしていきます。

消費カロリーを求めるためには基礎代謝メッツ身体活動レベルについて知る必要があるので一つ一つ順番に説明していきます。

基礎代謝とは

基礎代謝というとなんとなく聞いたことがあるという方も少なくないのではないでしょうか。

基礎代謝とは、特別な運動など何もしていなくとも呼吸や器官の維持など生きているだけで消費する必要最低限の消費カロリーのことです。

この基礎代謝の推定値の計算方法は
・15~17歳 男性:27.0 (kcal/kg/日)、女性:25.3(kcal/kg/日)
・18~29歳 男性:23.7 (kcal/kg/日)、女性:22.1(kcal/kg/日)
・30~49歳 男性:22.5 (kcal/kg/日)、女性:21.9(kcal/kg/日)
・50~64歳 男性:21.8 (kcal/kg/日)、女性:20.7(kcal/kg/日)

上記の数字に対して自分の体重をかけることでおおよその基礎代謝を把握することができます。

また、もう一つハリスベネディクト法と呼ばれる計算方法もご紹介しておきます。
男性:13.397×体重(㎏)+4.799×身長㎝-5.677×年齢+88.362
女性:9.274×体重(㎏)+3.098×身長㎝-4.33×年齢+447.593

どちらの式でも大きな乖離はありませんが、もしより細かく数字を出したい場合は後者のハリスベネディクト法を用いて計算するのが良いでしょう。

メッツとは

寝ている状態(安静時)と比較して、活動的な状態を身体活動と呼びます。

この身体活動の量を知る指標として用いられるものがメッツで、安静にしているときを1メッツとして基準を置き、安静時よりもどのくらいの身体活動をしているかを数字で表しています。

以下にメッツの運動例をご紹介します。
【1メッツ】
→安静時
【1.5メッツ】
→入浴、座業、会話、食事
【2.0メッツ】
→歩行、釣り、選択、掃除
【2.5メッツ】
→皿洗い、モップ掛け、ごみ捨て
【3.0メッツ】
→歩行、ヨガ、ピラティス、ボウリング
【3.5メッツ】
→速歩き、自転車、草むしり、階段をおりる
【4.0メッツ】
→洗濯物を干す、介護、ランニング、動物と遊ぶ
【4.5メッツ】
→家での修繕、乗り物の塗装、フラダンス
【5.0メッツ】
→エアロビ、筋トレ

上記以外にも沢山分類分けされておりますので、もっと詳しく見てみたい方はこちらをご覧ください。

このメッツの使用方法は、自分が行った身体活動を以下の式に当てはめることで運動によってどのくらいのカロリーを消費したか知ることができます。
・エネルギー代謝率=1.2×(メッツ-1)
・エネルギー消費量=エネルギー代謝率×時間(時)×体重(㎏)

例として体重100㎏の方が筋トレを1時間行ったとします。その場合の消費カロリーは
・1.2×(5.0メッツ-1)=4.8kcal/kg/時
・4.8×1.0×100=480kcal
となってこの方の消費したカロリーは480kcalであるとわかりますね。

身体活動レベル

1日の消費カロリーを基礎代謝で割ることによって、どのくらいの活動量の増加によって消費カロリーが基礎代謝を上回っているのか求めた数値が身体活動レベルになります。

身体活動レベルの数字と活動内容

【身体活動レベル:低い(Ⅰ)】
→座位での活動が多く、静的な活動が中心
【身体活動レベル:ふつう(Ⅱ)】
→座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
【身体活動レベル:高い(Ⅲ)】
→移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

1日の消費カロリーの計算方法

先に紹介した基礎代謝と身体活動レベルを知ることができたら、これらを用いて1日の消費カロリーを計算することができます。

推定の消費カロリーの計算方法は
1日の推定エネルギー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

ネットで調べると自分の体重などの最低限の数字の入力だけで計算してくれるところもありますので、そちらも活用してみるといいかもしれません。

まとめ

度でもなんでもまずは自分自身のスタート地点を知らなければ、どこにどのようにどのくらい向かっていけばいいのかわかりませんよね。実はダイエットも全く同じで、しっかりと自分自身が現状どのくらいの消費カロリーを知ってそこからどのくらいの摂取カロリーを減らせばいいのかなど設定していく必要があります。ダイエットの成功の確度を高めたいなら、ぜひまずは自身の消費カロリーの把握を行ってみてはいかがでしょうか。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください

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