こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

筋肉量を増やすためには一度体重を増やして、筋肉量を増やしやすい環境で十分な強度でのトレーニングに励むことが大切です。すぐに体重が増えてしまうような方であればこのような時期はダイエットに比べて非常に簡単に感じてしまうのですが、実はそれとは反対になかなか体重が思ったように増えないということで悩んでいる方も多くいらっしゃいます。

パーソナルジムというと、やはりダイエットの方が多く通っているとイメージすることが多いようですが、実はそれと同じくらい体重が増えなくて悩んでいる方や、それと同時に筋肉が少ないから増やしたいといったご相談をいただいているのです。そこで、今回はお客様方からご相談をうけた時にお応えさせていただいている内容を一部ご紹介させていただきます(今回はあくまでも一例です。また、ただ太るのではなく筋肉量を増やすためという前提でお話しします。)

トレーニングのボリュームが不足している

筋肉量を増やすために最も重要なことはトレーニングのボリュームを充分に確保することにつきます。

筋肉量を増やしていくために必要なことの優先順位としては
トレーニング>摂取カロリー>三大栄養素のバランス
上記のようになります。

つまり、いくら食事の摂取量を増やしたりタンパク質量を増やそうとしてもそこにしっかりとしたトレーニングが実施されていなければ筋肉が大きくなるということは望めません。

まず体重や筋肉量が増えないと悩んでいる場合、最初に自分自身のトレーニングの内容や頻度、量などどの程度のことを行っているのかノートに書き起こすなどして客観的に見つめなおしてみましょう。トレーニング中はキツイことをやっているような感覚でも、実際には全然強度も上がってないし毎回同じようなことを行ってばかりということが多々あります。トレーニングで筋肥大を起こすためにはボリュームを少しづつ漸進させなければなりませんので、その点がクリアできているかなどをチェックし改善してみましょう。

食事からの摂取カロリーが不足している

やはり、体重の増加がみられない方はこの摂取カロリーの不足が最も大きいです。

おそらくこれを聞いた方は「いやいや沢山食べているよ!」という方もいらっしゃるかもしれませんが、それは果たして本当でしょうか。

正確には沢山食べているかもしれません。あなた自身の感覚的には。これまでのあなたが食べてきた食事に比べればなかなかに多い量をたべている場合、それは確かに沢山食べていることになることになるのかもしれません。

ですが、ここで重要なのはあくまでもあなたの感覚ではなく、実際に消費している消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているという現実です。つまり、いくらお腹が苦しくなるまで食べていようが、それが消費カロリーを上回るほどの量でなかった場合には体重は増えていくことはありません。

また、このような方に多いのがあまりカロリーを含んでいない食べ物でお腹を満たしてしまう場合です。例えば食物繊維が豊富なキャベツやレタス、海藻類など。なかなか食事の量を摂ることができない方はタンパク質と共になるべくご飯など食べやすくカロリーが高めの食べ物を一緒に食べるようにして、食物繊維などの栄養素はサプリメントを活用するなど少しでもカロリーや三大栄養素を摂取できるような工夫をしてください。

食事の頻度を上げる

おそらく多くの方の食事の頻度は1日に2~3回程度ではないでしょうか。

つまり、ほとんどの方はこの2~3回という限られた食事の回数の中で筋肉量や体重を増やすために必要な栄養を摂ろうとします。しかし、もともと沢山食べられる方や内臓が強い方で消化吸収に何も問題がなければ構わないのですが、そこまで食事の量を摂れないという方が3食の内の1食でしっかりとカロリーや栄養を確保できるだけの食事を摂れるとは考えにくいものです。

そこで有効なのは食事の頻度を上げることです。一度の食事の量は少し減らしても構わないのでその分間食などで食事の量を確保するようにしてください。そうすることで、一度に消化吸収する量は減るので消化できずに流れていってしまうという心配はありません。また、細かく食べた方が筋肉にも栄養がいきわたりやすくなるため脂肪をつけづに筋肉量を増やせる可能性が高くなります。

まとめ

まずは最初にお話ししたように体重を増やし、筋肉もつける場合は
筋肉量を増やしていくために必要なことの優先順位としてはトレーニング>摂取カロリー>三大栄養素のバランスとなります。このことを踏まえたうえで一つづつ自分にできていない部分はないか見つめなおしていけば多くの場合改善されていきます。ただしく食べて動いてしっかりと体を大きくしていきましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください

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