こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

昨年、一気に日本でも広まった新型コロナウイルスの影響によってこれまでジムに通っていた方も、これまでは通っていなかったけれども自宅にいる時間が増え運動不足を実感し、自宅などでトレーニングを開始された方も多いのではないでしょうか。

ヨガマットを購入したり、ベンチ台やダンベルなどの機材を購入するなどして少しでも自宅トレーニングでの内容を充実しようとしている方もいるようですが、おそらくほとんどの方は器具など無しで自重トレーニングを行う場合が多いのではないでしょうか。

しかし、自重トレーニングでなかなか成果につながらないといった声も多く、途中で挫折してしまう方も少なくないようです。

そこで、本日の記事では自重トレーニングでも成果を挙げるためにはどのようにしたらよいか、その大事なポイントを3つご紹介していきます。

①筋肉をしっかり追い込む

自重トレーニングで最も大切なのはこの「追い込む」ということです。

よく家で自重トレーニングする際に何回やるようにすればいいかという質問を受けることが多いのですが、これに対しての正しい答えは「人による」となってしまいます。仮に、90㎏ある私と50㎏の女性では同じ筋トレを行ったとしても筋肉にかかる負荷の大きさはまるで違ってきます。

そして、筋肉を大きくするために大切な考え方としてボリュームというものがあります。ボリュームとは負荷×レップ数×セット数の総量のことなのですが、このボリュームで重要なことは疲労が溜まってきてから何レップできたかということであり、いくら余裕な状態で何回も繰り返したとしてもそれほど筋肉に影響はありません。

すなわち、筋肉を大きくするために自重トレーニングを行う際には回数やセット数に固執することなく、自身の限界値に挑戦していくのが重要となってきます。

②種目の選択を適切に

自重トレーニングを行うとなるとおそらく多くの方がスクワットや腕立て伏せを行うことをまずは考えるのではないでしょうか。

もちろんこれらの種目は非常に効果的で素晴らしいものではあるのですが、大切なのはその種目が本当にあなたにとって優先して行うべき種目かということです。

例えば、大胸筋がある程度発達している方であれば、おそらく腕立て伏せを行っても得られる成長は僅かでしょう。だとするならば、自分の得意な部分は後回しにしてまずは自分の苦手で発達が甘い部位のトレーニングに時間を割くべきです。苦手な部位であれば、比較的短期間でかつ重りなどの負荷がかけられない小さな負荷でも十分に筋肥大する可能性があります。

見た目の変化の上でもこれまでそこまで鍛えてこなかった弱点の部位であれば、そこが変化することで実際よりも大きく体が変化したように感じることができるのでおすすめです。

まずは、自分に足りない部位を考え、その部位の筋肉を埋めることができるよな種目選択をしていきましょう。

③意識とフォーム

初心者の方にありがちなのがターゲットの筋肉がストレッチされたり収縮する感覚をつかむ意識がいっておらず十分に筋肉への刺激を与えられていない場合や、フォームが適切ではなく筋肉へ刺激が与えられていない場合です。

筋トレはその動きをすること自体が目的ではなく、その種目によって筋肉に刺激を入れることが目的となります。

しかし、使っているもしくは使うべき筋肉に意識がいかない場合やフォームが適切でないと十分な刺激が筋肉へはいきません(使う筋肉を意識するだけでも筋肥大効果は20%以上も向上するといわれています)。

そのため、一度プロに正しいフォームを教わったり動画を撮って自分でもフォームチェックを行いフォームの改善に努め、トレーニング中に意識するのが難しい部位などに関しては手で触りながら動いたり、その部位にテーピングを貼るなども有効です。

まとめ

自重トレーニングも正しくポイントを押さえることで体を変えていくことは十分にできます。今回の記事にあるポイントをふまえてもう一度チャレンジしてみてください。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください

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