こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

筋肉を大きく育てるためにはストレスが必要不可欠です。

筋肉に対して筋肥大を起こすようにストレスを与える方法としては高重量を扱ったりレップ数を多くしてパンプアップさせるなどの方法が挙げられますが、その中の一つとしてエキセントリック刺激を与えることも有効です。

エキセントリックとは

筋肉は大きく分けて3つの力の発揮の仕方があります。

一つは筋肉が長さを変えないで力を発揮する方法で、これは重いものを胸の前で位置を変えずに保持したりする状況が当てはまります。

二つ目が筋肉が長さを短く収縮させながら力を発揮する方法となり、最もイメージしやすいものかもしれません。例えばダンベルを手にもって低い位置から高く持ち上げる際などアームカールの挙上局面がこれに当てはまります。

そして最後が筋肉が長さを長く引き伸ばされながら力を発揮する方法です。ダンベルなどを降ろす局面を想像していただきたいのですが、丁寧に降ろそうとすると自由落下せずにある程度ゆっくりと腕などが引き延ばされながら下に降りていきますよね。この時あまり意識することはないかもしれませんが、本来筋力が発揮されていなければダンベルは自由落下するはずなので実際にきちんと筋力は発揮されていることが分かるかと思います。

そして、これらの収縮の仕方の中でも最後に紹介した筋が引き延ばされながら筋力を発揮する局面をエキセントリックと呼び、このエキセントリックこそが筋へのメカニカルストレス(物理的な刺激)を大きくするポイントになってきます。

エキセントリックではなぜ筋への刺激が強くなるか

同じ重量でトレーニングしていれば、筋肉に加わる刺激は同じようにも感じますが、なぜエキセントリックは刺激が大きくなるのでしょうか。

それは、収縮しながら筋力を発揮する場合と伸張されながら筋力を発揮する場合とでは動員される筋繊維の本数が変わってくるからです。実は筋肉が収縮しながら筋力を発揮するときと比較するとエキセントリックの時には筋肉はその本数を間引かれた状態で筋力を発揮しています。イメージとしては収縮の際には筋の本数が100動員されているのに対して、エキセントリックの時には50しか動員しないといったようなこと。

これは筋肉の力の発揮の仕方に関係があります。筋肉は1本の筋繊維で0~100の力を変幻自在に出力を変化させているのではなく、1本の筋繊維で力を発揮するかどうかつまり0か100かのONかOFFかの2択になっています。そのため、出力の調整は力を発揮する筋の本数で調整しているのです。そして、収縮の時とエキセントリックの時に同じ本数の筋繊維を動員していてはいつまでも重りを降ろすことができなくなってしまいます。ですから、収縮の際にはより多くの筋繊維を動員して、エキセントリックの際には動員する筋繊維を減らした状態で出力しているのです。

このように、エキセントリックの際には動員する筋繊維が少なくなりますから、その分同じ重量で動作すればその分のストレスはより少ない筋肉に集中しますので、それによって筋肉への刺激が収縮局面よりもより大きくなります。

下り坂がキツイのもこの理屈

よく登山などでも「登りよりも下り坂の方がキツイ」と言われるのもこのエキセントリックが関係しています。下り坂の場合、膝が崩れ落ちないように大腿四頭筋がブレーキの役割を果たしています。大腿四頭筋は膝を伸展させる働きがありますから下り坂で膝が曲がって崩れ落ちないようにエキセントリック収縮によって膝を支えているわけですね。

フォーストレップを活用してエキセントリック刺激を

このエキセントリック刺激は非常に筋肉に対して大きな刺激を与えることで筋肥大効果を期待できます。しかし、なかなか普段のトレーニングでどのような方法でこのエキセントリックを入れたらいいかわからない方も多いでしょう。

そのような方はまずフォーストレップという方法を試してみてください。これは補助者がついた状態で行う方法で、限界まで上げたらそこから挙上局面を補助者についてもらって降ろす局面を自力でなるべく堪えるという方法です。限界まで上げたらそこから3~5回程度補助をつけてフォーストレップを行うと良いでしょう。

ただし、筋肥大には効果的ですが反面筋力の向上には向かないといった意見もあります。強度の筋疲労を引き起こしてのトレーニングのため神経系にも大きな疲労を産んでしまいます。ですから、筋力の向上を目的としている方や試合などが近いアスリートにはあまり向かないテクニックともいえますね。

まとめ

様々なかたのトレーニングを観ていると非常に降ろす局面を雑に行っている方を良く見かけます。しかし、実はこの降ろす局面こそ筋肥大効果を高める美味しい部分でもあることをしっかりと覚えておきましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください

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