こんにちは！
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP（コンプ）代表の今野です。
筋トレを始めた方の中でも非常に多くの方がバルクアップすなわち筋肉をつけていきたいと考えていらっしゃるでしょう。
私たちの体は基本的に常に与えられるであろう可能性の高い負荷に耐えられるように筋肉が発達するようにできており、それ以上に無駄に筋肉をつけることは余計なエネルギーを消費することへつながるためおこないません。
そのため、筋肉を大きくバルクアップさせるためには継続して筋トレによって筋肉に適切な負荷をかけつつ、必要な栄養素を体に十分に取り込んでおく必要があります。
バルクアップに重要な条件
バルクアップをさせるために絶対的に必要な条件は『消費カロリー＜摂取カロリー』の状態にすること。すなわちカロリーの収支をプラスにしていくことです。
カロリー収支がプラスの状態では、もちろん消費しきれないエネルギーを肝臓や筋肉、脂肪細胞にも取り込んで溜め込もうとしますが、この状況を作ることで効率的に筋肉を大きくすることも可能となります。
トレーニング初心者の場合、ダイエットによってカロリー収支がマイナスの状態でも筋肉量を増やすことは確かに可能ではありますが、非常にこれは難易度が高いためあまりこの初心者ボーナスについては期待しすぎない方が良いでしょう。
1日あたり500kcalのプラスになるのを目安に
バルクアップには消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているようにするべきであるおお伝えしましたが、いくらでも食べていいというわけではありません。
目安としては1日500kcaⅼの余剰カロリーとなるように食事を摂ることをお勧めします。
摂取カロリーはたしかにプラスにする必要がありますが、あまりにもハイペースで増量しようとしすぎると筋肉量が増えていくよりも先に、圧倒的に多くの脂肪がついてしまう可能性が高くなります。増量時に脂肪がつきすぎてしまうと、きたる減量時に非常に困難を極め減量時に脂肪だけではなくせっかくつけた筋肉を一緒に減らしてしまうという事態になりかねません。
バルクアップのための栄養
ダイエットの時にもそうですが、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素よりもまずは第一に三大栄養素がしっかりと確保できているかどうかが最重要です。
バルクアップのための三大栄養素の摂取はPFCバランスで管理するのが初心者にはお勧めです。
バルクアップのためのPFCバランス
まずPFCバランスとは摂取カロリーのうちタンパク質【P】、脂質【F】、炭水化物【C】を食事でどのくらいの割合で摂取するかというものです。
タンパク質全体の3~4割
脂質を全体の2~3割
炭水化物を全体の4割~5割
上記のような割合になるように摂取量を設定してあげると良いでしょう。
例として2,000kcalを1日に摂取する方であれば
・タンパク質 800kcal（200g）
・脂質 200kcal（22g）
・炭水化物 1000kcal（250g）
上記のような摂取量となります。
バルクアップにお勧めな食材
バルクアップの際に私がよく使用しているお勧めな食材をご紹介します
・餅
餅は非常に消化吸収に優れており、即効性のあるエネルギー源となってきます。特にトレーニング前の食事などで摂取することでトレーニングの質が向上し、より筋肥大効果を得られやすくしてくれるでしょう。
・鯖缶
コンビニなどにも売っており手軽に入手できるのが魅力です。非常にタンパク質も豊富でかつ良質な脂質やカルシウムなども多いため簡単に栄養が摂取しやすいのでお勧めです。
・そば
ダイエットの際にもよくお勧めするのですが、蕎麦はバルクアップの際にも非常にお勧め。蕎麦は他の主食に比べると非常にタンパク質が多く、さらにビタミン類も多いです。また、バルクアップ時には普段よりも多く食べる必要があり人によっては食べるのが辛いという状態になることもありますが蕎麦のような食べやすい食材を活用することで食べることの負担を大きく減らしてくれるでしょう。
まとめ
バルクアップで摂取カロリーを増やしていいからといって、いきなりジャンクフードによって摂取カロリーを増やそうとする方がいますが、それではせっかく筋肥大させるチャンスも無駄になってしまいます。また、先に話したように増量期にあまりに脂肪をつけすぎるとその後の減量時に脂肪だけではなく多くの筋肉も失うことになってしまい無駄な時間の過ごしてしまったことになりかねませんから要注意です。
COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください
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