こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

筋トレを始めるにあたって「どのくらいで効果が出てくるんだろ」こんなこと疑問に思ったことはありませんか?せっかく始めた筋トレですが、やはりどのくらいで効果が出るか気になりますしそれがモチベーションにつながったりもしますよね。

今日の記事ではトレーニングの効果を得られるまでにどのくらいの期間が必要なのか大まかな数字をお伝えします!

実験結果を見てみる

基の文献はこちら

・20歳前後の男女対象
・トレーニングを実施
・レッグエクステンションを被験者に7レップ4セット実施させる
・35日間継続、週3回の頻度
・定期的に筋力や大腿四頭筋の断面積を計測し、計測日はトレーニング10日目・20日目・35日目とした

出典:Seynnes OR, et al. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 2007 Vol.102 no.1, 368-373

上記のグラフを見てください。MVCと書かれているところが最大筋力の変化を表しており、CSAが筋断面積を表しています。

それぞれの変化をたどっていくと、最大筋力に関してはなんとトレーニング開始からおよそ10日で大きく増加しています。そして筋断面積については筋力と比べるとより時間がかかっており、10日目からだんだんと増加し始め、そこからさらに20日目以降微増していっています。比較的筋断面積の変化の方が筋力の変化よりも緩やかな変化であり、また非常に変化し始めるまでに時間がかかることがわかります。

この実験結果からいえることは
①筋力はトレーニングを開始して10日目くらいから大きく増加する
②筋断面積は10日目から緩やかに増加し始め、さらに20日ほど経過するとより大きく増加する
というところでしょう。

筋断面積についてはもう少し長期的に変化を追う必要がある

先ほど紹介した結果を見て「よし!20日も頑張れば筋肉がデカくなるんだな!」と思ってしまうのはちょっと気が早いかもしれません。今回の結果では筋断面積ようするに筋肉がどれだけ太くなったかだけを見ているものであり、あくまでも筋繊維が太くなったということではない可能性が高いのです。

これはどういうことかというと、筋肉は筋繊維が集まっている束でありそのため筋肉を鍛えて筋繊維1本1本が太くなることで筋肉全体が太くなります。しかし、トレーニング初期に筋肉が太くなるのはこの筋肉を形作る筋繊維同士の間の水分量が増えることによるものとする報告があります。

筋肉は運動をすると筋肉中のエネルギーを使用ますが、この時に代謝されたエネルギーは分解されてより細かい状態となって筋肉中の分子量が一時的に増加します。すると、筋肉中の分子量が増えたことで筋肉の外側と筋肉内の浸透圧に差が生じて、筋肉の中に水分が引き込まれるという現象が起こります。こうなると一時的ながらも外見的には筋肉が太くなって見えるというわけです。

このようなことから、20日程度で筋肉が大きくなるというのは基本的に水分による変化であると考えて、より長期的に見積もって2~3ヶ月程度から目に見えて変化すると考えておくようにするのが良いでしょう(当然ながらトレーニングの頻度や強度などによって変化量も変化していきます)。

まとめ

ジムに通い始めたばかりの方は、まだどの程度で体が変化するかわからない場合が多く、すぐに目に見える変化があるのではないかと考えがちです。しかし、実際には数日で体が変化するということはなく最短でも数か月単位での長期スパンで変化を見守る必要があります。そのため、少しばかりトレーニングを行って体が変わらないと嘆くのではなく、少し長い目で体を見守ってあげるようにしてあげましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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