こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

筋トレを始めたばかりのころ気になることの1つに挙げられるのが「呼吸」ではないでしょうか。このブログをうpンでくださっている皆様の中でも筋トレしている最中っていったいどこのタイミングで息を吸ったり吐いたりすればいいのだろうか?そんな風に考えたことのある方は多いでしょう。

呼吸はエキセントリックで吸ってコンセントリックで吐く

まず結論から言うと、筋トレ中の呼吸に簡しては「エキセントリックで息を吸って、コンセントリックで息を吐く」のがベストであると考えます。

エキセントリックというのは筋肉が引き延ばされながらも筋力を発揮するような場合のことで、スクワットでいえば下降する局面のことをさしています。そして、コンセントリックとはエキセントリックとは反対に筋肉が収縮しながら筋力を発揮することを指しており主に挙上局面のことを表します。

この呼吸方法を行う理由としては呼吸を止めると血圧が大きく上昇してしまうことが挙げられます。また、息を止めない場合であればエキセントリックで息を吐く場合も考えられるかもしれませんが、この場合どちらも血圧の上昇具合は差がないとされているのですが、筋力の発揮に関していえばエキセントリックで息を吸い、コンセントリックで息を吐く方がより高い筋力の発揮ができるということが分かっているためこのような呼吸の仕方がベストではないかと考える理由です。

バルサルバ法

先ほど、エキセントリックで息を吸いコンセントリックで息を吐くという呼吸の仕方がベストであると説明しましたが実は条件次第では「大きく息を吸って動作中は止めておく」バルサルバ法と呼ばれる呼吸法を推奨する場合もあります。その条件とは
・心臓血管系に何かしらの以上がない健康体であること
・限界に近い負荷でのトレーニングを実施する

これらのような条件がそろった中であれば私自身のトレーニングでもお客様のトレーニングでもこのバルサルバ法を推奨する場合があります。

このバルサルバ法は呼吸を止めた状態でバーベルなどを挙上するため非常に急激に血圧が上昇することが分かっています、そのため心臓血管系に何か異常がある場合には絶対に選択しないようにしてください。

ただ、健康上の問題がない場合にはメリットも非常に大きく、息を目いっぱい吸い込んでお腹を膨らませるようにしながら止めることで、体幹部の安定性が増し、発揮される筋力も上昇します、そのため毎回この呼吸法を行うのは非常に負担が大きいのでお勧めできませんが本当に追い込んで苦しい時や、高重量にチャレンジする際にはこのバルサルバ法がお勧めです。

まとめ

筋トレ中の呼吸法については
・健康上のリスク無し、かつ高重量に挑戦する→バルサルバ法
・通常のトレーニング、心臓血管系の疾患がある→エキセントリックで吸い、コンセントリックで吐く
上記のような認識で呼吸を使い分けるのが良いでしょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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