こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

トレーニングを行っているとだんだんと伸び悩んでくる時期を迎えることが往々にしてあります。おそらくトレーニングをやり始めてから半年ほどはそこまで大きな壁にぶつかることもなく順調に重量が上がっていたものが、だんだん伸びが緩やかになってやがて何度もトレーニングを行っていても重量の変化が見られないというタイミングがやってきます。

そのようなときについ弱い自分が心の中で顔を出して「自分の才能はこんなものか」と片付けてしまう方も少なくないのではないでしょうか(特に趣味ではなく競技アスリートなどにありがち)。

たしかに人間の筋量や筋力には限界があるとされていますが(少なからずドーピングなどを行わない限り)実際に自分の本当の限界まで能力を引き出し切っていると思える方はほとんどいないと私は考えています。つまり、多くの方はまだまだ成長できるということです。

そこで、今日の記事では筋肉の成長を継続的におこなっていくために重要なことをお伝えしたいと思います。

筋肉の成長は3段階に分けられる

すごく大雑把な表現ですが筋肉が成長していく過程には大きく3段階あると考えてください。

その段階は
①フォームの最適化→②神経系の改善→③筋肥大・筋量の増加
というステップを踏んでいくと考えられます。

まず①のフォームの最適化。ベンチプレスを例に挙げると、まず最初のころは毎回フォームが安定せずにふらついたりして重りを持ち上げることが困難な場合があります。しかし、何度も繰り返していくうちに適切なフォームが身について重りを持っても安定して動作することができて、一番最初よりも飛躍的に挙上重量が伸びていきます。

そして次に②の神経系の改善。トレーニングを開始して1~2ヶ月目のころは非常に重量が伸びていきますが、この現象のほとんどは筋肉量が増えたことによるものではなく神経系が改善したからと考えられます。神経系の改善とは要は100ある筋肉のうちこれまで50程しか使えていなかったものをトレーニングによって60だったり70の筋肉を一度に動員できるようにすることです。この神経系の改善は筋肉量が増加するより比較的早く適応が起こるため、最初のころは飛躍的に扱える重量が伸びていきます。

最後に筋肉量の増加です。筋肉量はなかなか急激には変化しませんし、さらには増え幅も本当に微々たるもので目に見えて変化するまでにはかなりの時間を要します。トレーニングの量や、強度設定だったり頻度など様々な要因がありますがだいたい変化を実感できるまでに3ヶ月はみておいた方が良いでしょう。

筋肉を成長させるカギ

筋肉を成長させるカギは大きく2つあると考えていて、それは
①継続
②漸進的に負荷を増やす

この2点であると思います。

まず、当たり前のことですが継続していかなければ体は変化していきません。先ほどお伝えしたように筋肉が大きくなるのにはかなりの時間が必要となってきます。なかなか目に見えた変化は見えないですが、実際にはきちんと負荷を与えて、少しずつ扱う重量や量などを増やしていくように努力すれば徐々にではありますが確実に成長していきます。

そして、漸進的に負荷を増やすことも忘れてはいけません。毎回同じトレーニング、同じ負荷、同じ量のトレーニングでは体は絶対に変化しません。筋肉が成長するというのは、新しい刺激が筋肉に加わるからその変化に適応するために筋肉を大きくさせてその刺激に耐えられるようにしているのです。ですから、同じことを繰り返しているだけでは成長は頭打ちになってしまいます。

徐々に気づかないくらいの重量の変化をつける

一般的なジムではおそらく一番小さなプレートでも1.25㎏位から取り揃えているでしょう。しかし、これを左右に取り付ければ2.5㎏もの重量の増加になります。しかし、これを50㎏で普段トレーニングしている方に置き換えて考えてみてください。これはなんと5%もの重量の増加にあたるわけです。いきなり5%も重量を増やすのはかなり難しいことで、実際に腕のトレーニングであればどれだけ困難なことでしょうか。

そのため、もしもっと細かいプレートを備えているジムであればもっと軽い重りを足すことで体がほとんど気づかないくらいの重量の増加を行っていくか、もしプレートがなければレップ数を増やして重量は変えないなど総負荷量を徐々に増やしていけるように工夫してみましょう。

ウサギとカメ

ウサギとカメのお話しにあるように、いくら足が速いウサギであっても途中で走ることを止めていれば、いつかはゆっくりでも歩みを止めないカメに追い越されてしまいます。

これはトレーニングでも同じで、最初は順調に成長していた方でも途中で伸び悩んだからと止めてしまえば成長速度がゆっくりな方に後々追い越されてしまいます。

つまり、ゆっくりであってもしっかりと継続することこそ体を変えることには最重要なのです。

まとめ

なかなか体の変化が見えなくて心が折れそうになってもあきらめてはいけません。正しくしっかりと負荷を増やしていって継続して入れなだんだんとゆっくりでも体は変わっていきます。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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