こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

12月から1月にかけて非常に会食などが入ってきて、夜まで自由な時間がとれない!といった方も多いのではないでしょうか。昨年夏ころまでと比較しても非常にコロナウイルスの感染者数が減少してきており、会食を少人数なら可能としている企業様も出てきていますからね。

しかし、そうなるとなかなかこれまで筋トレに精を出して頑張っていた方々からすると思うようにトレーニングが消化できずに太ってしまったり、筋肉量が減少してしまうのではないかといった心配が出てくるのではないでしょうか。

予定が多く入る時期はあらかじめ頻度を低く見積もったトレーニングプログラムを

今回、12月1月の忘年会や新年会などの会食が多く入ってくるような時期を例に出しましたが、人によって忙しくなりがちな時期は変わってきますよね。そのような場合はそもそもトレーニングのプログラムの組み方を柔軟に変えて対応していく必要があります。

例えば、全身を5分割(脚、胸、背中、肩、腕の5部位)で週5でトレーニングしている方が、週に2回も会食を入れられてしまえばおそらくレストの日などを考慮すれば3~4回程度しかトレーニングができないこととなってしまい、全身に刺激を入れられなくなってしまいます。

そのような場合には、そもそも3分割もしくは2分割、場合によっては全身のトレーニングプログラムに変更して行うべきです。

3分割でのトレーニング

3分割の場合、どのような部位分けをすればいいかというと下半身・押す種目・引く種目というように部位と動作によって分類する方法が最も一般的ではないでしょうか。

まず、下半身ですがこれは説明不要ですね。下半身全体のトレーニングをこの下半身の日にすべてやり切ってしまいます。他の上半身のトレーニングの人分けたのは、やはり下半身のトレーニングが体や精神面での負担が大きいためです。

そして押す種目。この動作で用いられる筋肉は主に胸・肩・三頭筋の大きく3つでしょう。引く種目の場合には背中・二頭筋の2部位になります。例えば押す動作の日にこれは同じような動作で分類することによって、メインのターゲットではなくとも補助的に刺激を入れることができるなど効率化が図れます(ベンチプレスで胸以外に三角筋前部や三頭筋が使用されるように)。

ある程度の時間が確保できて、かつそれなりに各部位のアクセサリー的な単関節種目もできれば行いたい人にお勧めな分類方法です。

2分割or全身

こちらはさらに時間がなく、週に2回のトレーニング時間の確保しか難しいという方に適した部位の分け方です。

2分割の場合にはシンプルに上半身・下半身のトレーニングで分けて行います。対して全身というのはその名の通り1度のトレーニングで全身の筋肉をターゲットとしてトレーニングする場合です。

これらに共通してポイントとなるのは「コンパウンド種目(多関節運動)を中心に」トレーニングプログラムを組むべきであるという点です。2分割や全身のトレーニングでは1度のトレーニングで非常に多くの筋肉を刺激する必要があります。そのような場面でアイソレート種目(単関節種目)を選択すると、1種目で1部位にしか刺激が入らないため種目数が膨大になって非常に時間がかかります。しかし、コンパウンド種目では1つの種目でも多くの筋肉が1度に動員するため効率よくたくさんの筋肉に刺激を入れることが可能となるのです。

睡眠時間は削らないように

このような状況になってくると、徐々に睡眠時間を削ってまでトレーニング時間を確保しようとする方が出てきます。しかし、そのようにどうしても時間がない場合には先ほど紹介したような分割法を活用して効率よく時短で行うか、もしくは最悪の場合は潔くオフにしてしまったほうが良いです。

睡眠時間を削ってしまうと、その分体力の回復に時間がかかってしまったり集中力が欠如してしまい最悪の場合トレーニングによって体を壊してしまいかねません。トレーニングで最も重要なことは「継続」です。継続できなくなるようなことになってしまえば長期的に見たときにマイナスの作用の方が大きくなってしまいますから体を休める時間を削ってまでのトレーニングはやめておきましょう。

まとめ

思ったようなトレーニングができないと筋肉が減ってしまう不安にかられたり、ストレスが溜まってしまいがちですがそのような時には気持ちをすっきり切り替えて、どうしたら時短でトレーニングできるか考えるようにしましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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