こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

ダイエットを成功させたいと考えるならば、食事についても考える必要があるのはもはや言うまでもありませんよね。その中でも沢山ある栄養素の中で最も最優先で考えるべく栄養素が三大栄養素です。

三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物の三つの総称のことで、人間はこれらからカロリーを摂取することとなるため、ダイエット時にカロリーをコントロールする際などにはこれらをどのようにどのくらい食べるかということを考えることとなります。

炭水化物が主要なカロリー源となる

先ほど紹介した三大栄養素の内、特に炭水化物は即効性のエネルギー源となってくれ、脳の主要なエネルギー源ともなります。このようなこともあって人間が三大栄養素からカロリーを摂取する際には食事の約5~6割程度とおよそ半分以上も炭水化物から摂取するのが理想的とされています。

GI値

GI値とはGlycemic index(グリセミックインデックス)の略で、ある食材の食後の血糖値の上昇度を示す指標で「同じ炭水化物を100g摂取したとしても、種類によってその血糖値の上昇度合いが違う」といった現象を数値化したものであるともいえます。

これは純粋なブドウ糖を基準として100として表します。この100に近ければ近いほど血糖値が急上昇しやすくインスリンも同時に分泌されやすい食べ物であるといえます。インスリンには脂肪の分解を抑制したり、脂肪酸の細胞への取り込みを促進する働きがあるため、なるべく低GI値の血糖値を急上昇させないような食品を選びたいところです。

主な炭水化物のGI値は以下のようになっています。
・白米:84
・玄米:56
・オートミール:55
・そば:59
・パスタ:65

これらを見ていくと、茶色っぽいものや黒っぽい穀類が主に低GI値を示しているのがわかるかと思います。これらは表面の表皮が完全には取り除かれていません。その表皮に非常に豊富な食物繊維等があるために精白された穀類よりも低いGI値を示しているのです。ダイエット時には先ほどお伝えしたようにGI値が低い食材を選択して、インスリンの過剰な分泌を避ける必要があります。その点、黒っぽい穀類は非常に優秀なため、ぜひこれらを主食として選択したいものですね。

特に蕎麦は優秀

黒っぽい穀類といえる玄米・オートミール・蕎麦は全て食物繊維も非常に豊富で、どれもダイエット時には優秀な炭水化物減となってくれることは間違いありません。しかし、これらの中でも特にお勧めしたいのが蕎麦なのです。

蕎麦はそのほかの穀類同様、炭水化物が豊富であることはもちろん、食物繊維も多く含まれておりGI値も低くなっています。しかし、蕎麦のメリットはそれだけではなくそのほかのビタミンB群やミネラル類も豊富であることから、ぜひ積極的に食べるようにしたい食材です。

ダイエット時の食材は一般的につい単調となりがちですし、どちらかといえば低脂肪・高たんぱくなものや食物繊維が豊富な固い食材を食べることが多く、なかなか食事が辛くなってくることも少なくありません。しかし、蕎麦であれば貴重な麺類であり、非常に食べやすく食事に関するストレスを軽減する意味でも非常に活躍してくれることでしょう。

ただし、注意が必要なのが一般的に市販されている蕎麦の多くは3割前後つなぎとして小麦粉を使用しているものであるということです。これまでお話ししてきたような低GI値であるということや、豊富なビタミン・ミネラルが含まれているというメリットを享受したいなら迷わず十割蕎麦を選ぶようにしてください。

まとめ

ダイエット時の食事管理で非常に重要な存在となるのが炭水化物です。この炭水化物を何から摂取するかというのはとても大切で、この炭水化物をコントロールするだけでも非常に体には大きな影響を与えます。体を作る大切な栄養素だからこそ、きちんとしたものw摂取するようにしていきましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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