こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

筋肉を成長させるうえでは、しっかりと筋肉を追い込んであげる必要があります。しかし、筋トレを頑張れば頑張るほどに筋肉痛に悩まされてしまい、思うように体が動かないといったジレンマに陥ってしまいますよね。

今回は、そんな筋肉痛になってしまった際に行うべきことをお伝えしていこうと思います。

筋肉痛とは

そもそも筋肉痛とはいったい何なのでしょうか。

普段慣れない運動や、かなり強度の高いトレーニングを行った翌日や翌々日にに激しく筋肉痛に襲われましたという方も多いでしょう。

この筋肉痛の正体についてはまだまだはっきりとしたことはわかっていませんが、運動によって微細な傷がついた筋肉痛を修復しようと炎症反応が起こっている状態ではないかと考えられています。傷と言っても本当に僅かに筋細胞が形を崩してしまった程度の話で怪我程明らかなものではありません。しかし、このようにそこまで大きな傷ではなくとも、筋肉から骨へ付着する部分にかけて存在する腱などは本当に繊細で、このような筋肉痛になるような動きを充分に回復しないうちに追い込もうとすることを繰り返していけば本当に怪我へと発展しかねません。

筋肉痛の状態でのトレーニングは質を低下させる

筋肉痛の状態でも構わず運動された経験がある方などであれば、体感としてご存知でしょうがこの状態では思ったような力を発揮できませんよね。やはり筋肉痛があるとその痛みが邪魔してなかなか高い出力は望めなくなるのが当然です。

つまりこれを筋トレに置き換えると、普段なら10回できるような重さであっても筋肉痛が残っていることで9回しかできないということが起こるのです。となると、普段10回挙げられるものが9回しかできないわけですからそのトレーニングは普段のトレーニングよりも質が低下しているということになってしまいますよね。

しかし、筋肉痛がいくらトレーニングの質を低下させるとはいっても筋肉を成長させるためには成長に十分なボリュームを確保する必要があります。つまりその週にどれだけの頻度でどれだけの量と重量を確保できたか。このボリュームが不足してしまっては筋肉の成長は望めないわけですから、休んでばかりもいられませんよね。

同一部位に刺激を入れるならその週の中で負荷の大きさに変化をつける

まず、大前提としてしっかりと1回はその週の中で十分な重量で強度の高いトレーニングで筋肉を追い込み切ってください。そして筋肉痛や疲労感があるとしましょう。そのような状態ではさらに同じような高強度でのトレーニングはおそらくほとんどの方は持ち上げることができないはずです。

そうなったら、その週のもう1回のトレーニングではハイレップ(15回など高回数できる)でのトレーニングに切り替えて行ってください。こうすることで筋肉に血流がいきわたって筋肉へ栄養が沢山送り込まれてより早期の回復を促進することができます。しかし、この時のポイントとしては限界の手前で終わることです。いくらハイレップで軽い重量であるとはいっても限界まで追い込めば筋肉の疲労は非常に大きなものとなって再度筋肉痛になることが考えられます。

さらに、軽い重量で行うことで同一部位のトレーニングを行ったとしても関節へのストレスはある程度軽減されることで怪我の危険性を低減するという効果も狙うことができます。

筋トレにおけるボリュームとは「重量×レップ数×セット数」で表すことができますから、重量が疲労などによって仮に持てないとしてもそのほかの要素であるレップ数とセット数で調整してボリュームを上げてあげることができれば問題はないのです。

ボリュームについての過去記事はこちら

まとめ

筋トレにはまればはまるど、強度を落としてトレーニングを行うことに対して抵抗が生れてきます。強度を落としてしまうと筋肉まで落ちてしまうのではないかという不安がそうさせてしまうのですが、実際には強度ですべてが決まるわけではないので、強度が挙げられないならばそのほかの要素でしっかりとボリュームを稼げばいいのです。大切なのはいかに怪我をしないでトレーニングを継続できるかですから、そのためにはどうすればいいのか考えるようにしてトレーニングも工夫していきましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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