こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

お客様やSNSなどでつながった方からよく頂く質問の中に「どのくらいの頻度でトレーニングを行えばいいのですか?」といったものがあります。

これには様々な意見がありますが今回は私なりの意見をお伝えしたいと思います。

効率だけを考えるなら週に2回

まず、筋肉の成長を引き出すことのみにフォーカスすると週あたり2回のトレーニングができると良いでしょう。

実際に研究ベースでも週に1回と週に2回のトレーニングでは2回のトレーニングの方が非常に優位に筋力の伸びを確認することができたとするものがあります。

しかし、週に2回と週に3回のトレーニングでは週に3回のトレーニングの方が筋力の伸びを確認することができた場合もありましたが、そこまで大きくなかったり週に2回の場合と比べて差はなかった場合もあるようです。このことから週に2回のトレーニングが最も筋肉の成長を引き出すうえで効率がいいといえます。

ボディメイクの観点から

ただし、週に2回のトレーニングが効率が良いとはいえ、コンテストに出場を考えている方やもっと完成度の高い体を目指している方は同じ部位に対しても、より多くの種目で多角的に刺激を入れていかなければなりません。そう考えると実際に1回のトレーニングで全身に対して複数の種目を行うのは時間的にも体力的にも厳しいものがありますから部位別に分けてトレーニングする必要があります。

最もポピュラーな分け方でいえば脚・胸・背中・肩・腕のような分類の仕方ではいないでしょうか。この分け方でトレーニングを行うと週に各部位1回ずつ刺激を入れることとなりますが、先ほどの話と照らし合わせると少々刺激が不足している可能性があります。

そのため、各部位週に2回のトレーニングを行うためには部位と動作で分けるという方法も考えられます。

例としては
・下肢のトレーニング
・上半身の押す動作(胸、肩、二の腕)
・上半身の引く動き(背中、力こぶ)
下肢は比較的負荷が高いので、別としてますが上半身はこのように動作によって分類する方法があります。上半身の押す動作では胸や肩、二の腕が共通で使われますし、引く動作では背中や力こぶが使われます。動作で分けることで共通で使われる筋肉があるため、非常に効率よくより多くの筋肉に対して刺激を入れられます。

このような分類の仕方でトレーニングしていくことによって、週当たり2回同じ筋肉に刺激を入れられるし、かつ多くの種目を行うことができて一石二鳥であるといえるでしょう。

その方がおかれているステージによって最適な頻度は変わる

先ほどお伝えしたように週に2回のトレーニングが最も筋肉の成長を引き出すうえで有効であると説明しました。しかし、この頻度もその方の置かれているステージによって変化していきます。

例えば、トレーニング初心者の方が週に2回のトレーニングを行うとしましょう。その場合、同じ種目は週に2回しか行いませんよね。そうすると、まだ技術的に未熟にも関わらず週2回しかその動作をしないのですからなかなかフォームは習熟しません。

そのような場合には疲労との兼ね合いもありますが、週2回とい数字にこだわらず、もっと頻度を高める必要があるかもしれません。

疲労とも向き合いながら

確かに理屈上は部位を分けることで、局所的に負荷をかけすぎないようにすることはできますが、それでも常に酷使されている部分があります。それは背骨です。

背骨はどんなトレーニングを行うのにも常に負荷に対して体を支えてくれています。そのため、部位を分けていたとしてもだんだん疲労はたまっていき、そのうちに腰痛といった形で表に出てきてしまいます。

そのため、理屈上効率が良いとはいえ体の疲労度合いなどにも気を配って、その都度柔軟にトレーニング頻度は変えていかなければなりません。

まとめ

トレーニング頻度はトレーニング効果を出すうえで非常に重要な要素となってきます。これをきちんとコントロールすることができると筋肉も成長するし、また怪我の予防を行うことも可能となります。自分が今どのくらいのレベルで、どのくらいの体力や回復力があって現実的にどのくらいの時間を捻出できるのか、これらを考慮して自分の成長を最大限引き出せるパターンを考えていきましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください。

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