こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP代表の今野です。

筋肉を大きく育てたいとお考えの方であれば、トレーニングに励むのはもちろんですがこのトレーニングによって刺激された筋肉にとっての材料であるタンパク質を積極的に多量に摂取している方も多いでしょう。

しかし、このタンパク質の摂取もなかなか一苦労ですよね。特に小食の方では十分な摂取量を確保しようと思うとかなりの量の食事を摂らなければならなくなって、食べるのが苦痛だなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そのような方であればあるほど、食事で摂取したタンパク質を少しでも無駄にしないで活用したいと考えるのはごく自然なことですよね。そこで、今日の記事では摂取したタンパク質を無駄なく筋肉へ還元するための賢い摂取の仕方について学んでいきましょう。

①糖質と一緒に摂取する

タンパク質を摂取し、体内へ入ると一度アミノ酸まで細かく分解されて、そこから血液によって体内を移動し筋肉へ届けられます。そして、この筋肉へ運ばれる際に活用されるのが糖質を摂取した際に膵臓から分泌されるインスリンなのです。このインスリンの作用によって筋肉の細胞に入り口ができて、そこからアミノ酸が運び込まれるようになります。そのため、糖質と一緒にタンパク質を摂取することによってよりタンパク質の吸収効率が良くなるというわけです。

②一度の摂取量に注意する

最近では非常に多くのタンパク質を多量に含んだ商品が発売されており、ボディメイクに励んでいる方の多くがこのような商品を活用して頻回にタンパク質を摂取できるように努力されているかと思います。しかし、この時のタンパク質の摂取量にも注意が必要です。

一般的なプロテインバーやプロテインドリンクなどは、その多くがタンパク質量が10~15g程度の商品がです。しかし、タンパク質の一度の摂取量としては20g~40g程度とするのが最も筋肥大効果が高いというデータがあります。そのためコンビニなどに売られているプロテイン関係の商品は本当に出先でなかなか栄養が摂取できないといった緊急の場面に限って使用するとして、普段はなるべくプロテインパウダーを持参して、いつでも飲めるようにしておくのが良いでしょう。

③摂取のタイミング

タンパク質の摂取を考える際に最も重要なことは、筋肉を大きくするために必要なタンパク質量を確保することです。しかし、さらにその効果を高めたいなら摂取のタイミングにもこだわってみましょう。

特に筋肥大を促進したいという方は朝の起床直後に摂るのがベストです。起床直後は睡眠時にエネルギーが枯渇しているタイミングで非常に筋肉が分解されやすい状態であるために、なるべく早く吸収の良いプロテインなどでタンパク質を補給してあげましょう。また、起床直後は非常にインスリンの感受性が高まっているため、この時に糖質も併せて摂ると非常に効果的です。

一般的にいわれるトレーニング直後のゴールデンタイムに関しては、トレーニング後にすぐ食事が摂れる場合にはあまり気にする必要はないでしょう。

④水溶性食物繊維を積極的に摂取する

タンパク質の摂取に関して、あまり触れられることの少ない食物繊維ですが実はこの食物繊維、なかでも水溶性食物繊維は腸内細菌の栄養となってくれることが分かっています。腸内細菌に栄養がいきわたってきちんと機能してくれると、腸内でタンパク質がより効率よく吸収されるので、きちんと食物繊維を摂取して腸内環境を整えておくことも重要な要素の一つとなるのです。

まとめ

筋トレをしてタンパク質をなんとなく沢山摂るだけでも、ある程度筋肉は発達しますが、少しでも時間と労力を無駄にしたくないなら今日ご紹介したようなことも意識しつつタンパク質を摂るようにしてください。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください 。

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