こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

前回の記事では摂取カロリーについてのお話をしました。もちろん自分自身の体に適した摂取カロリーを知ることは非常に重要ですし、ここがきっちりと守られていなかったらどんなに体に良いものを摂っていたとしても体重は増加する一方です(健康食品を頻繁に食べる人はここに要注意。いくら体に良くても食べ過ぎれば太ってしまいます!)。

一度摂取カロリーを設定したら、次はその内訳を考えていきましょう。先ほども言ったようにまずは摂取カロリーをきちんと把握しコントロールすることがなければ何も始まりません。しかし、ここできちんとカロリーを調整出来たら次はその内訳を変えて、同じカロリーでもよりボディメイクに適した栄養摂取を心がけてより効率的に奇麗なカラダづくりを進めていきましょう。

PFCバランスとは

まずPFCについてですが、P=Protein(タンパク質)・F=Fat(脂質)・C=Carbhydrate(炭水化物)のいわゆる三大栄養素の3つの頭文字をとったもののことで、PFCバランtスとは摂取カロリーに対してこれら三大栄養素をどのくらいの比率で摂取しているかを表しています。

P=4、F=2、C=4の比率で摂取するとして2000kcalのカロリーを摂取する人であればP=800kcal、F=400kcal、C=800kcalという風にカロリーを摂取することとなります。このように比率を保って摂取カロリーを配分していくように活用していきます。

まず最初にFの摂取量を確定させる

脂質であるFはダイエットにおいて真っ先に天敵として、真っ先に摂取量を減らされる対象となりがちですが、摂取のしなさすぎにも注意が必要です。脂質は体内でコレステロールとなってそこからさらにホルモンの材料として活用されていきますから。これが不足してしまうことで体調を崩してしまうことなども想定されますので、摂取カロリーの内1~2割を脂質に割り当てるようにしましょう。基本的に現代人の食事は脂質が多くなりがちなので摂取が足りていないということはまずありませんがダイエットで摂取量を減らす際にはこの点に注意していきましょう。

除脂肪体重を基にPの摂取量を決める

次に決定するのが体づくりに絶対的に欠かせない、筋肉の材料となるタンパク質です。タンパク質は一般的には体重×2g程度を目安に摂取するようにと説明されることが多いですが、これでは筋肉だけではなく脂肪まで含んだ重さを基準にしてしまっていますので、そうではなく除脂肪体重を活用してタンパク質の摂取量を決定する方がよりきちんとした栄養摂取が可能となります。目安としては除脂肪体重×2~3g程度に設定しましょう。

ただ、これも本当に人によって様々で例えば、ボディビルダーの方であればさらに多く除脂肪体重×3.5gであったり4g以上摂取するという選手までいるようです。トレーニングの量であったり消化吸収の能力など摂取量を決定づける要因は様々あるでしょうから、このあたりに関しては先ほどの目安を基準として徐々に調整していくのが良いでしょう。

最後にCの摂取量を決定する

ここまでで脂質とタンパク質の摂取量を決めてきました。1日の摂取カロリーが分かっていると仮定すると、もうここまでくれば炭水化物であるCの摂取量は残っているカロリーを割り振るだけになっているはずです。

ここで例として体重70kg、体脂肪率20%の方で計算してみます。
体重70㎏の方が体脂肪率20%であるた体脂肪量は14㎏であるとわかります。体重から先ほど計算して出された体脂肪量を引くことで除脂肪体重が56㎏となりました。


さらにここで除脂肪体重を基にベースカロリーを求めていきましょう。ベースカロリーは除脂肪体重×40で計算することにしましょう。そうするとこの例の方であれば除脂肪体重56㎏×40となるのでベースカロリーは2,240kcal程度となります。

今回はベースカロリーで体重の増減はないようにすると仮定します。この場合まず脂質の摂取量は多めに設定しておよそ20%としましょう。そうすると脂質の摂取量は448kcal(摂取量にしておよそ49.7g)であることが分かります。次にタンパク質です。タンパク質は除脂肪体重×2.0gで計算します。すると112gのタンパク質量となり、これをカロリーになおすと448kcalとなります。となると残りは炭水化物から1,344kcal(摂取量にして336g)摂取すればいいこととなり、PFCバランスになおすとおよそ2:2:6程度となります。

まとめ

PFCバランスはまずもって摂取カロリーがコントロールできていなければ、いくら内訳を細かく設定しても痩せることも筋肉をつけることもかないません。しかし、その点をしっかりと押さえたうえでならばより質の高いボディメイクを行う上では非常に有効となってきます。これまでに摂取カロリーを制限したダイエットを行ってきたけれどなかなか綺麗なカラダづくりが上手くいかなかったという経験をされてきた方は、摂取カロリーのコントロールだけではなく今回のPFCバランスといった部分にも注目して再度チャレンジしてみてください。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください 。

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