こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングスタジオCOMP(コンプ)代表の今野です。

最近、少し寒さも緩んできたかなと思った矢先、また雪が降ってきましたね。この時期、寒さに気をつけるのはもちろん大切なのですが、実はうっかり忘れがちなのが水分補給です。

熱い時期は自発的に喉が渇いてくるので、水分を積極的に摂取するのですが寒い季節になるとつい後回しにしがちですよね。ですが、私たちの体の約6割(性別や年齢によって大きく変化します)が水分でできており、これが約2%不足していると有酸素能力が低下しはじめ、さらに3%不足すると筋力へも悪影響が出るとされていますので、トレーニングを行っている方は特に注意が必要です。

水分補給できる飲み物

飲み物といっても非常にたくさんのものがあります。その中でもアルコールは非常に強い利尿作用をもっているため、水分補給には適していません(また、肝臓などにも強い負担を与えるのでトレーニーにはお勧めできませんが)。

特段、それ以外の飲み物であれば非常に糖質が多すぎるものなどを除けば十分水分補給はできますので、紅茶や牛乳、その他の清涼飲料水等でも問題ありません。また、コーヒーや緑茶などカフェインを多く含んでいる飲み物もカフェインによる脱水効果があるとはいえ、飲んだ量と出ていく量を比べれば飲んで吸収される水分の量の方が多いので、カフェインの耐性が特段低いと感じる方以外は大丈夫です。

とりあえずは水分補給としてアルコールを飲むのだけは避けるようにしてください。

水分摂取量の目安

水分の摂取量の決め方は大きく2つ。
・体重
・尿の色

この2点を参考にするのが良いでしょう。

まず、体重を参考にする場合には、体重23㎏あたり1ℓと考えましょう。つまり体重が70㎏の場合には約3ℓほどの摂取が必要であるということです。

尿を参考にする場合、トイレに行った際に自身の尿の色をチェックしてください。

上記のチャートを基準に、自身がどの位置にあって水分量が十分かどうか判断して目標の水分量を摂取できるようにしましょう。ただし、いきなり沢山摂ってもすぐに全部吸収されて、ずっと体内で残るわけではないのでこまめに摂取するようにしてあげましょう。

ただし、尿の色を基準にする場合に注意が必要なのがサプリメントの影響によって色が濃くなっている可能性があるということです。ビタミン類のサプリメントを摂取していると、その余った成分が尿に溶け込んで色が濃い黄色に変色してしまう場合がありますので、そのようなことも考慮して判断してあげてください。

環境によっても左右される

仮に先ほどの体重などで摂取量の目安を決めたとしても、自分のおかれている環境によって若干水分の必要量は変動するので、その場合は柔軟に対応が必要です。先ほどのサプリメントを摂取している場合の話がありましたが、それと同様に住んでいる環境や生活スタイルによっても非常に大きく変化していきます。

例えば、同じ体重の人同士でも汗をかきにくい人が室内でデスクワークをしている場合と、気温も高い中外で肉体労働をしている場合では絶対に必要な水分は違いますよね。

このような環境なども摂取量を考えるうえでは、考えていく必要があります。

まとめ

様々なサプリメントやプロテイン、食品などは気をつける方が非常に多いのですが、水分の摂取についてはついないがしろにしがちではないでしょうか。しかし、私たちの体の大半を占める水分が不足していいはずはありませんから、この寒い季節だからこそ意識して水分を摂取してコンディションを良い状態に保っていきましょう。

COMPではパーソナルトレーニングにて、経験豊富なトレーナーが正しいトレーニングのテクニックや食事指導などのサポートを行っております。仙台でパーソナルトレーニングを受けてみたいという方はこちらからお問合せください 。

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