こんにちは!
仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

すでに日常的にトレーニングを行っている方で、自分でトレーニングの内容を考えているという方に質問です。
「あなたは1回のトレーニングで何種目行っていますか?」

自分でパーソナルジムをもっていながら、時々いろんな機材や環境に触れるために他のジムに行ったりしています(結局使うのはバーベルとダンベルくらいなのですが・・・)。そこで色々な方のトレーニングを目にすることがあるのですが、すると皆さん驚くくらい沢山の種目を行っているんですよね。実際にトレーニングの内容についてご相談をいただいた際に、現在どのような内容を行っているかきいても、やはりすごく多くの種目を行っているパターンが非常に多いです。

足し算の思考と引き算の思考

トレーニングの相談をいただくと必ずといっていいほどいただく質問が「あとはどんな種目をやればいいですか?」というものです。この質問をするということは今の自分がやっている種目ではまだ不足しているから、もっと増やそうと考えているということです。

ですが、一度考えていただきたいのは本当にあなたが結果が出ていないのは種目数が足りないからですか?ということです。そもそも一般の方レベルで筋肉をつけたいと考えたときには、私はそこまで種目数は沢山やる必要はないと考えています。もちろんコンテストに出場するとか、競技パフォーマンスのためと考えるならシンプルな種目以外にもいろいろ考えるべきことはありますが、多くはそうではありません。

むしろ私は足し算の思考で種目をどんどん足していくのではなく、むしろシンプルに種目数は削っていいく引き算の思考でトレーニングプログラムを考えるべきであると思います。

筋肉が大きくならないのはテクニックの問題かも

筋肉が大きくならない人の特徴の一つが先ほどお伝えした足し算の思考です。筋肉が育たないのは種目数が足りないからと決めつけてしまうんですね。ですが、問題は実はそこではなくあなたのテクニックにあるかもしれません。

実際にご相談に来ていただいた方に、一度行っているトレーニングを目の前で実施していただいてフォームを修正すると驚かれるくらいに筋肉への効き具合が変化したとおっしゃることが多いです。実際に変えたのはほんの少し足先の向きを角度を変えるであったり、握り方を変えるなどのちょっとしたことだったり。ですが、そのちょっとの動きのこだわりが効き方に大きな違いを与えて、その違いが長期的に筋肥大に対しても大きく差をつけるのです。

もちろん、いろんな原因はある可能性はありますが沢山の種目をやっている方は一度、一つ一つ自分がどのように動いていて、それがきちんとターゲットの筋肉に対してしっかりと刺激を与えることができているのか見つめなおしてみた方が良いかもしれません。

そうして、実際にきっちりと効かせることのできるフォームでトレーニングしてみるときつくてそこまで沢山の種目はできないということが分かると思います。

BIG3+αでほぼ十分

少々難易度は高いですが、ある程度の体を作る(コンテスト出場などで細かい筋肉にまでカットを入れたいなどでなければ)くらいのレベルの話をするなら実際に選択すべき種目はB+3種目程度で十分ではないかと思います。

まずBIG3と呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で大腿部・大胸筋・三頭筋を刺激できます。あとは不足している背中・肩・二頭筋に対して刺激を入れられるプルアップやサイドレイズ、アームカールなどを追加してあげればほぼ全身を網羅することができます。私のトレーニングについても、ほぼ今書いたものと同様のプログラムでおよそ50~60分程度で全て完了するボリュームとなっています。

実際に自分の成長は止まっていない

このような内容ですが、私のBIG3の数値は昨年よりもそれぞれ10~15㎏程度伸びておりベストは
・スクワット⇒200㎏
・ベンチプレス⇒147.5㎏
・デッドリフト⇒220㎏
となっており、そこまで低くはない数字ではないかと思っています(もちろん世間にはもっと上はいますが)。

また、見た目に関してもお客様からも明らかに大きくなったとのお言葉をいただいているため見た目にも筋肉量が増えたのを実感できています。

基本的にトレーニング経験が長い人ほど筋肉量や筋力の伸びは起こりにくいため、この結果は非常に良い方だと思いますし、一般のトレーニーであればもっと大幅に伸びる可能性すらあります。

まとめ

トレーニングの内容は伸び悩んでくると、どんどん何かこれまでにやっていないことをやりたくなってくるのですが、そうではなくまず自分自身きちんと今やっている種目を正しいテクニックでできているか、またその種目のコツは何なのかを考えながらやってみると良いでしょう。足すだけではなく時には引いてその種目を極めることも大事です。

仙台市青葉区のパーソナルジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』はトレーニング初心者が目標達成するために必要なトレーニング方法や食事指導、生活習慣の改善を行っています。一人ではなかなかやり方が分からなかったり、つづけられるか不安だという方もプロのトレーナーと一緒なら目標達成できるはず!
初回無料体験レッスンも行っておりますので、こちらより一度お気軽にお問合せください。

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