仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

皆さんはオーバーワークという言葉を聞いたことはありますか?今回は筋トレを行っている人で起こりやすいオーバーワークとアンダーワークについてお話ししていきます。最近なんだか疲労が抜けにくかったり思ったように筋肥大できていないと感じる場合には今回記事でご紹介する点を気をつけていただきたいなと思います。

オーバーワークとアンダーワーク

筋肥大や筋力の向上などトレーニング効果をきちんと得るためにはトレーニングで筋肉に与える刺激に対して適応していく必要があります。

このときに重要なのが自分自身の体が
・どれくらいのボリューム(重量×レップ数×セット数)をこなせるか
・どのくらいの強度でこなせるか
・どのくらいの刺激に適応できるか
これらを考える必要があります。

またこれらの条件に対して
適応できる量を上回った状態
オーバーワーク
適応できる量よりも下回った状態
アンダーワーク
このように呼んだりすることがあります。

オーバーワークやアンダーワークの状態ではせっかくのトレーニング効果も最大限享受することができなくなってしまうためなるべく避けたいところです。

どれくらいのトレーニング量をこなせるかを決める条件

どれくらいのトレーニング量や強度をこなせるかをそのキャパシティを決める条件は大きく分けると以下の3つに大別することができます。

①遺伝・個人差
②ストレス
③睡眠時間

ここからは上記3つの条件について少し詳しく説明していきます。

①遺伝・個人差

生まれ持った筋タンパクの合成の速度や、そもそもの搭載している筋肉量の差、回復力の速度など遺伝的な要素は非常に大きいといえます。

あまり考慮されない点ですが、身長なども実は非常に大きくトレーニング量を左右する要素でもあります。例えば身長180㎝の方と身長160㎝の方ではおそらく前者の方が腕や脚の長さなど各部位の長さは上でしょう。そうなると同じ種目で同じ重量であっても動作する距離(仕事量)が大きく変わってきてしまい、強度も大きく変化します。そうなるとリーチの長い方の方が他の条件を同一にしたとしても、同じボリュームをこなすことは困難となるでしょう。

また、かなり大きな要因となるのが年齢です。同じようなトレーニングの内容であってもやはり若い年代の方とそうでない高齢の方の場合ではトレーニング後の適応にかかる時間やそもそもトレーニングのボリュームに耐えられるキャパシティが大きく違っており、そのため高齢の方のトレーニングでは高ボリューム高頻度でのトレーニングは避けるべきでしょう。

参考文献:Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans

②ストレス

日常生活でおそらく何もストレスがないという方は非常に稀有なのではないでしょうか。しかし、その中でもストレスの大小はあり、例えば会社での人間関係や労働時間の長短、家庭でのトラブルなどいろいろな外的な要因であったり、自分自身の考え方など内的な要因でストレスは発生してしまいます。これは当然ながら人それぞれでその感じ方は異なりますが、このストレスによってもトレーニングへどの程度適応できるかなど左右されてしまいます。

③睡眠時間

トレーニング好きの方にはないがしろにされがちな睡眠時間です。以前の記事でも何度か説明していますが睡眠時間をしっかりと確保することや睡眠の質を充分に挙げておくことは非常に重要です。やはり睡眠時間が短い方は回復に時間がかかるし、その上トレーニングの質も低下してしまうことから、充分な睡眠時間を確保しておくことはトレーニングの効果を高め長期的に筋肥大に対して与える影響は大きいと考えるべきでしょう。

でもボディビルダーのボリュームや頻度はどう説明する?

なかなかオーバーワークなどの話をしても折り合いがつかない場合があるのですが、その場合に良く出される話がこのボディビルダーの例です。確かに彼らは本当に多くの時間をトレーニングに割いており、5分割で1部位遺体して20セット以上もの過酷なトレーニングを行っている場合がありますし、過去に成功しているビルダーの多くは本当にハードワークをこなして成功を掴んでいるように見えるのも間違いありません。

しかし、勘違いしてはいけないのは彼らはトレーニングを始めてすぐに常人離れしたボリュームでトレーニングをしていたわけではないということです。徐々に徐々にトレーニングに慣れていき、そこからだんだんと内容をもっとハードにとチャレンジしていく過程でカラダがそのボリュームに適応し、そこでさらにチャレンジしていくからこその繰り返しで進化していったと考えるべきです。

また、やはりトップのビルダーになる方はそもそも体が幼少期から強かった場合なども考えられるので、これも一種の個体差であるというべきでしょう。

そのため一般的な筋肥大や筋力向上を目的とするなら、週に1~3回程度のトレーニングで留めて徐々に変えていけばいいのではないでしょうか。

まとめ

トレーニングにおいてオーバーワークやアンダーワークなど、自分の体にきちんと適したトレーニングができているかどうかは本当に大事なことです。特にオーバーワークの場合には怪我のリスクも上がってしまい長期的に見ると本当に損してしまうことがありますから、体の反応を観ながら自分に適したトレーニングができているかきちんと見極めるようにしましょう。

仙台市青葉区本町ののパーソナルジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』はトレーニング初心者が目標達成するために必要なトレーニング方法や食事指導、生活習慣の改善を行っています。一人ではなかなかやり方が分からなかったり、つづけられるか不安だという方もプロのトレーナーと一緒なら目標達成できるはず!
初回無料体験レッスンも行っておりますので、こちらより一度お気軽にお問合せください。

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