仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

これまでトレーニングに取り組んできた経験がある方であればトレーニングによる筋肥大を引き起こしたい時には短めのインターナルで筋肉をパンパンに追い込むことが重要であると教わってきた方も多いのではないでしょうか。ジムでも【10回×3~5セットで、インターバル1分~1分半】とおなじみのセットの組み方をよく見かけます

以前の記事で紹介したように現在、筋肥大に関して最も重要なのは『ボリューム』であるとされています。今回はそのボリュームについてインターバルの長さという観点から記事にしていこうと思います。

論文より

被験者:13名(男性)
長いレスト(LR、5分)、短いレスト(SR、2分)の条件でそれぞれ3か月ずつ以下のような内容のトレーニングを行った。

LR:レッグプレス10回5セット、スクワット10回3セット、レスト5分
SR:レッグプレス10回5セット、スクワット10回4セット、レスト2分
↑LRのほうが重い重さを扱えるので、ボリューム(回数×重量)をそろえるためにSRのスクワットを1セット多め

結果、SRでもLRでも筋肥大効果の優位な差はなかったことがわかった。また、筋力に関してはLRの方がSRと比較してより大きく向上した。

参考文献:《SHORT VS. LONG REST PERIOD BETWEEN THE SETS IN HYPERTROPHIC RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE ON MUSCLE STRENGTH, SIZE, AND HORMONAL ADAPTATIONS IN TRAINED MEN

論文結果より

大事なのが今回先に紹介した論文にもあるようにボリュームを揃えたところです。ボリュームが同じであればほとんど筋肥効果に差はないことが改めてわかりました。また、ここで面白いのが筋力の向上に関しては長いインターバルをとった方がより向上したことです。ボリュームが同じでもインターバルが長い方がやはり回復は十分にできるため強度を落とさずにトレーニングを遂行することが可能です。そのため長いインターバルでは筋力がより向上したと考えられます。

このことから
・筋肥大目的なら長いインターバルでも短いインターバルでも構わない
・筋力向上を目的とするなら長いインターバルの方が好ましい
上記のように考えることができます。

これらを考慮すると基本的には長いインターバルでそれなりの重量を扱ったうえでトレーニングする方が筋力と筋肥大効果の両方の恩恵が得られて効率的ではないでしょうか。

鍛えたい部位や自分の置かれている状況に合わせた選択を

先ほど説明したように最も効率的に効果を最大化させたいなら長いインターバルで十分に筋疲労を回復させて次のセット移行するべきです。しかし、この長いインターバルでのトレーニングには決定的な弱点があり、それは時間がかかりすぎることです。

先ほどの論文での条件と同じように仮に1セットにつき5分のインターバルを設けるとしましょう。そうすると1種目3セット行うだけで10分以上もかかってしまうことになります。そしてこれを全身のトレーニング行うならインターバルだけで1時間以上、そしてセット中の時間も含めるなら1時間半以上は確実にかかるはず。しかし、これではいかに効果的なトレーニングができるといえども現実的に家庭や仕事がある方は不可能に近いですよね。そういった場合には、状況に応じてインターバルの時間を調整して、本当に時間がとれないなら短いインターバルでパンプさせるのを目的に切り替えてもいいかもしれません。

また、鍛えたい部位によってインターバルを調整していくのも有効です。例えば下肢のトレーニングや背中、胸のトレーニングの場合、比較的高重量が扱えてさらに多くの筋を刺激できる多関節種目が多くあります。そのようなあアイには高重量が扱えるメリットを最大限生かすために長いインターバルでトレーニングするのが有効です。

反対に肩や腕のような比較的小さな筋肉でそこまで重量も扱えず、対象の部位以外の筋肉で反動を利用しやすいような部位のトレーニングの場合はあえて短いインターバルで軽めの重量で追い込むのが有効です。

まとめ

これまでの常識では短いインターバルで筋肉をパンパンに追い込むことが筋肥大には欠かせないという常識がありましたが現在では全く違う意見があります。正しい情報というのはその時その時でどんどん変化していきますので、興味がある場合は細かくそのような情報をチェックするようにしていきましょう。

仙台市青葉区本町ののパーソナルジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』はトレーニング初心者が目標達成するために必要なトレーニング方法や食事指導、生活習慣の改善を行っています。一人ではなかなかやり方が分からなかったり、つづけられるか不安だという方もプロのトレーナーと一緒なら目標達成できるはず!
初回無料体験レッスンも行っておりますので、こちらより一度お気軽にお問合せください。

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