仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

ダイエットをはじめとしたボディメイクに取り組もうとしている方や、これまでもこれからも続けてトレーニングしていこうとしている方にとってお米をはじめとする炭水化物は常に悪者のイメージがついてしまっています。痩せたいなら炭水化物をカットしないといけないと考えて、食事から真っ先に炭水化物を取り除く方が非常に多いです。

しかし、実際には炭水化物は決してボディメイクにおいて悪者ではなく、うまく付き合うことでよりボディメイクを加速させてくれる存在となります。

炭水化物とは

炭水化物とは糖と食物繊維の総称で、その中でも糖の摂取がボディメイクに悪影響を与えるとされています。

この理由として糖を摂取することによって、インスリンが分泌され脂肪細胞へのエネルギーの取り込みが促進されることが挙げられます。つまり、炭水化物を摂取して余ったエネルギーを脂肪細胞へ蓄積しようとする働きなのですが、この時に脂質を一緒に摂取しているとより多く脂肪として体へ溜まってしまうことが懸念されるわけです。

炭水化物の摂取は筋肥大を促進する

食事などから摂取した栄養を素により大きな分子を生産する働きを同化といいます。例としてはタンパク質を摂取することで筋タンパクの合成が促進されることなどです。炭水化物において先ほど脂肪細胞へのエネルギーの取り込みといいましたが、これも立派な同化作用の一つです。

しかし、先ほどは脂肪細胞に対してのことしか言いませんでしたが、この炭水化物の摂取によって起こる同化作用はなにも脂肪細胞に対してだけではなく筋細胞に対しても同様です。炭水化物を摂取した後に分泌されるインスリンは筋細胞にも作用し、筋細胞への栄養の取り込みを促進してくれます。

炭水化物は筋トレにおける良質な栄養源

人間のエネルギーを作り出す経路としては大きく2つ糖をエネルギーに変える経路脂質をエネルギーに変える経路が存在しています。

確かに炭水化物の摂取を控えて、糖が不足した状態でも脂質がその分をカバーすることは可能ですが、筋トレのような強度の高い運動においては糖をエネルギーとして活用する経路の方が優秀です。そのため、良質な筋トレを行うためには十分な炭水化物の摂取が必要になります。

筋肉を減らさないようにダイエットするためには炭水化物を上手に使う

ダイエット時は基本的に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回った状態にありますが、この状態は脂肪も減りやすいのですが同時に筋肉も減りやすい状態であるといえます。

しかし、この状態のときでも炭水化物を上手に摂取してあげることで先ほどお伝えした
・糖摂取後のインスリン分泌
・高強度運動時に活用される糖を素にしたエネルギーがあることで質の高い筋トレができる
これらの作用によってダイエット時の筋肉の現象を抑える、もしくは筋トレ初心者に関しては筋肥大が起こる可能性を高めることができます。

どのくらい摂取すべきか

これには様々な意見がありますが、一つ参考例を記載します。

・脂質を全体の摂取カロリーの2割になるように摂取する
・タンパク質を除脂肪体重×2.0g摂取する
・タンパク質と脂質から摂取するカロリーを計算し、残りのカロリーを炭水化物から摂取するようにする
上記のような方法で3大栄養素をどのくらいの比率で摂取するか決めていきます。そうすると大体目安として炭水化物は全体の5割程度を占めるくらいに落ち着くのではないでしょうか。

もし計算がめんどくさい方は脂質・タンパク質・炭水化物の割合を2:3:5くらいを目安にしてもらっても構いません。

筋肉に嬉しい炭水化物の摂取タイミング

もちろん大きく考えれば、全体での摂取カロリーや摂取量こそが重要なのですが、少しでも効果的に筋肉に対して炭水化物を摂取する恩恵を受けたいという方は
・筋トレ前後の食事
・筋トレをしない日であれば活動的な日中に
炭水化物の摂取量を多めにしてあげることでより筋肉に対しての恩恵を受けることができます。

運動後は筋グリコーゲンが枯渇している状態で、その後に炭水化物を摂取すると優先的に筋肉へ糖をおくろうとするため、脂肪細胞へ運ばれる割合が減り、同じ量の糖質であっても太りにくくすることができます。このタイミングで合わせてアミノ酸もしくはタンパク質の摂取も行うことで筋肉へアミノ酸の取り込みも促進され、筋トレの効果を最大限高めることができます。

筋トレをしない日であれば、なるべく炭水化物の摂取タイミングは朝や昼のより活動的な時間帯に摂取量を多めに割り振ってあげるといいでしょう。そうすることで先ほどと同様の理由から筋肉へより多く糖質が送られ、脂肪細胞への蓄積を防げる可能性が高くなります。

まとめ

炭水化物はダイエットの敵のように論じられることが少なくありませんが、実際のところ大切なのは炭水化物を摂取しないことではなく、炭水化物をどのように摂取するかです。上手に炭水化物を活用して、ボディメイクをより恋羽化的なものにしていきましょう。

仙台市青葉区本町ののパーソナルジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』はトレーニング初心者が目標達成するために必要なトレーニング方法や食事指導、生活習慣の改善を行っています。一人ではなかなかやり方が分からなかったり、つづけられるか不安だという方もプロのトレーナーと一緒なら目標達成できるはず!
初回無料体験レッスンも行っておりますので、こちらからお気軽にお問合せください。

関連記事

  • 関連記事
  • おすすめ記事
  • 特集記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

TOP