仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

先日お客様から頂いたご相談で、なかなかこれまでのように家での筋トレの時間が確保できなくなってしまったというものがありました。その方はコンテスト出場を目指して家トレを週に5~6回程行っていたようなのですが、最近仕事が忙しくなってきてしまい、帰宅も遅い時間で土日もさらに仕事が入ってしまったりで思うような頻度で筋トレできなくなってしまってきているとのこと。

そのトレーニング内容をうかがっていくと、頻度が稼げないしさらに1回あたりのトレーニングにさける時間もだんだん減ってきている(大体週3回前後で1回45分から1時間くらい)そう。カラダの部位ごとで分割してトレーニングの内容を考えているそうで
①下半身・腹筋
・ブルガリアンスクワット
・ダンベルルーマニアンデッドリフト
・カーフレイズ
・アブホイール
・ハングクランチ
②上半身
・ダンベルベンチプレス
・プルアップ
・インクラインダンベルベンチプレス
・ダンベルローイング
・ダンベルフライ
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
・ダンベルカール

はい。伺った内容を全部羅列したらこんな感じになってしまいました。かなりボリュームがありますよね。上記の種目をだいたい8~10回で3セットほど行うのが恒例のようです。

パッと見ると本当に多くの種目を行っており、満遍なく刺激して素晴らしいように感じる方もいるかもしれません。しかし、私自身はちょっと改善すべきではないかなと感じアドバイスさせていただきました。

パーソナルトレーナーからのアドバイス『選択と集中』すべき

最も問題であるというのは、圧倒的なこの種目数にあります。

「え?たくさんやっていてすごいじゃん!」と思う方もいるでしょうから、説明します。

たしかにコンテスト出場を目指してカラダづくりをするならば、一般の方が行うような筋トレよりもより細かい筋肉にまでアプローチして完成度の高いカラダを目指していかなければならないため、理想としては沢山の種目数で多彩な刺激を入れる必要があります。しかし、今回のようない時間がない場合には本当に取り組むべき種目に絞って選択と集中をしていく必要があると考えます。

筋トレによって筋肥大させるためにはボリュームを考える必要があります。ボリュームとは『重量×レップ数×セット数』であり、いかに対象の筋に対して沢山の刺激を与えることができるかが重要となります。しかし、今回のお客様のような時間がないなかで部位ごとに分割して、さらに沢山の種目で多くの筋肉に刺激を入れようとすると全体の運動量は非常に多くなりますが、反面1つの筋肉に対して与える刺激の量自体は減少してきます。つまり、一部の筋肉に対してボリュームが不足しており、全てが中途半端になってしまう可能性があるということです。

時間がない時のパーソナルトレーナーのプログラム

私自身、なかなか筋トレの時間が確保できない時もあります。そのようなときどのようなトレーニングを行っているか参考までに載せておきます。

・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ベンチプレス
・プルアップ
・サイドレイズ
・オルタネイトダンベルカール
・ナロープッシュアップ
・アブホイール
※ベンチプレスとプルアップ、サイドレイズ・ダンベルカール・ナロープッシュアップはセットで行います。

大体先ほどの方の半分くらいの内容でしょうか。基本的に1部位に対して1種目しか採用していません。それぞれ基本的には8~10回で4~5セット(最初のスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ベンチプレス。他の種目は3セット)行うようにして、非常にシンプルな内容の構成になっています。

結局は先ほどの説明にも書いたように、沢山の種目を行っても結局刺激が分散してしまい前部が中途半端になりますし、だんだん体力もなくなり出力が後半になると低下してトレーニングの質も下がってしまうと考えこのような内容にいたりました。

特に初心者の方程、時間がない時には原点であるBIG3のような基本のエクササイズを中心にシンプルなものにして取り組んだ方が結果的に成果が表れやすいのではないかなと思います。

まとめ

これまで沢山トレーニングしてきており、いろんな種目を毎回行っていた方からすれば種目数を極端に減らすことは非常に怖いものです。しかし、私自身の経験でも時間がなくて種目数が減ったとしても、その分しっかりと質を高くある程度の量をトレーニングできていれば十分に成長させることができます(私自身週に2~3回の頻度で1回1時間~1時間強のトレーニングで筋力は伸びています)。

仙台市青葉区本町ののパーソナルジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』はトレーニング初心者が目標達成するために必要なトレーニング方法や食事指導、生活習慣の改善を行っています。一人ではなかなかやり方が分からなかったり、つづけられるか不安だという方もプロロのトレーナーと一緒なら目標達成できるはず!
初回無料体験レッスンも行っておりますので、こちらからお問い合わせください。

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