本記事は以下のような方へおススメです。
・痩せたいと思ったいる方
・ダイエットは何から始めたらいいか悩んでいる方
・自分がどの程度の食事制限などすればいいか暗中模索している方

仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

前回の記事では【今年こそダイエットを成功させたい人必見!痩せたいならまず最初に『マインドセット』から】という記事を書かせていただきましたが、もうすでに読んでいただけましたでしょうか。

まだ読んでいない方はこちらから↓

前回の記事はマインドセット、つまりダイエットに取り組むにあたっての思考に関して書いてみましたが、本日の記事からは、痩せたいと思ったときに実際にどのような行動を起こせばいいのかについて書いていきます。

今回はその具体的な行動の中でもまず第一にやるべきこと【自分を知ること】についてです。自分を知ることって何だろうと思った方はぜひこの先も読み進めていってください。

ダイエットでまず最初にやるべきは【自分を知ること】

自分を知ることとはいったい何なのか。それは自分のカラダの現状について知ることです。具体的には
・体重
・体脂肪率
・除脂肪体重
・鏡に映したカラダ
・3サイズ
・食事内容
・運動習慣
・1日の消費カロリー
・基礎代謝
これらの項目を知っておくべきでしょう。

沢山あって、どれがなんなのかわからない!という方も少なくないでしょう。そのような場合にはぜひ以下の説明も併せてご覧ください。

体重

体重はそれだけではもちろん正確なカラダの変化の指標としては弱いですが、体脂肪率や自分の体型(見た目)・3サイズなどと併せて活用することで、重要な数字となってきます。

もちろん最重要は見た目が改善されたかどうかではありますが、体重は最も簡単に測定できて解り易く変化が出る数字であるために知っておいて損はないでしょう。

ただし、ダイエット期間中も体重はもちろん量るべきですがちょっと前日に食べ過ぎたり、浮腫んでいたりするとすぐに1㎏~2㎏程度体重が変動することも少なくないので注意が必要です。

できるだけ、食事などの影響を最小限にするためにも体重計測は起床後にトイレを済ませてから量るのがベストです。

体脂肪率

体脂肪率は読んで字のごとく自分の体重に対して体脂肪の占める割合のことを指しています。

体脂肪率を体重とともに量っておくことで、体重の減少が体脂肪の減少によるものなのか、もしくは体脂肪の減少よりも筋肉量の減少などが理由なのか判断する材料となって、そのダイエット方法が問題ないか、きちんと理想の痩せ方ができているかどうかの判断材料となってきます。

体脂肪率は一般の生体インピーダンス法と呼ばれる方法によって測定しています。この方法は体重計などの機器についている金属の部分にある電極から微弱な電気を流し、その電気がどのくらい体内で抵抗を受けているかで体脂肪量を予測し数字化しています。

この方法の問題点としてはカラダの水分量によって大きく体脂肪率が変化してしまうことです。これはどういうことかというと塩分の摂取しすぎでカラダが浮腫んでいたり、逆に水分の摂取不足などで水分量が極端に減少した時には大きく体脂肪率が変動してしまうということです。

そのため、体重と同様に朝起床後にトイレへ行ってから計測することをお勧めします。

除脂肪体重

あまり聞きなれないかもしれませんが、除脂肪体重という指標も重要です。この除脂肪体重とは体重から体脂肪を取り除いた重さのこと。

除脂肪体重を知っておくことで、今後ダイエットを進めていったときに筋肉量の増減を知ることができるからです(除脂肪体重は筋肉・骨・内臓などの重さですが、筋肉以外の組織は基本的に大きく増減しないためこの数値の変動は基本筋肉量の変動によるものと仮定します)。

この除脂肪体重の算出の仕方は
体重-(体重×体脂肪率÷100)=除脂肪体重
上記の式のようになります。

(例)体重100㎏・体脂肪率20%の男性の除脂肪体重
100-(100×20÷100)=80㎏
この男性の除脂肪体重は80㎏となります。

鏡に映したカラダ

ここまで数値化したもののを項目としてあげてきましたが、こちらは鏡に映った自分のカラダという視覚的なものです。

ダイエットを行いたい方の多くは階級制のスポーツを行っているから体重調整を必要としているなどというわけではなく、あくまでも体重や体脂肪を落とすことで【見た目を改善】することが目的です。

つまり極論、体重や体脂肪率が大きく変化していなくとも見た目が改善されていればいいわけです。実際にある程度トレーニングや食事コントロールを行っていくと体重の変化は大きくなくとも体つきが変わっていることは少なくありません。

そのような変化をしっかりと捉えるためにも体重や体脂肪率などの数字だけではなく、実際に目で見たときの体型の変化も写真に撮って記録に残しておきましょう。

ただし、この時できれば裸で撮ることをお勧めします。服を着用しているとその服のデザインや色、その方の骨格などで大きく左右されて変化がきちんと実感しにくくなってしまいます。

3サイズ

バストやウエスト、ヒップなどをメジャーなどで測っておきましょう。先ほどの鏡に映る姿と共通する部分でもありますが結局のところ多くの方がダイエットを通じて得たいのは体重の減少したという数字ではなく見た目の改善です。ただ、見た目の改善というのはかなり大きく変化していないと実感しにくいものですし、あくまでも自分自身だけで見るのであればかなり主観的な評価軸になってしまいます。

そのため、少しでも体型を客観的に改善されているか否か判断する材料として使うために3サイズの計測をするようにしましょう。

ただ、ここでは3サイズとしましたが、これはあくまで一例です。その方によって体型が変わったと感じられる部位もそもそも気になっている部位も変わってくると思いますので、自分自身が最も気になる部分を継続するのでも構いません。

ただ、ここで気をつけなければいけないのは常に測り方(道具や位置)を一定にすることが重要ということです。はかる部位が1㎝ずれれば結果も大きく変わるので、例えばウエストであれば「へその真上から水平に」などのように分かり易く明確な基準をもって再現性のある測定をするように心がけてください。

食事内容

食事内容はその時だけではなく、できれば1週間~2週間程度は記録しておくのが望ましいです。

ダイエットはつまるところ『摂取カロリーと消費カロリーの収支をいかにマイナスにするか』が重要です。つまり摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかすることで収支をマイナスに傾ける必要があるのですが、この時にそもそも現時点でどのくらいの摂取カロリーを摂っているか把握できていなければ、どのくらいの食事量に減らせばいいのか判断することはできません。

さらに、ただ食事内容を羅列するだけでなく食事の写真を撮ったり、実際に量を量るなどしており具体的にどのくらい食べているか知ることができるとベストです。

運動習慣

先にも書いたように、摂取カロリーと消費カロリーの収支をいかにマイナスにするかが重要としましたが、今度はこの消費側つまり運動をどのくらい行っているか知ることです。

実際に自分はどのくらいの運動を日常行っているか(意識的に行う筋トレなど以外でも通勤時や買い物の時の移動など含む)知って、そこから消費カロリーがどのくらいなのか考えていきます。

基礎代謝

基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。つまり運動などを考慮せず内臓などの生きていくうえで最低限消費されるエネルギーです。

一般的にこの計算の仕方はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算します。式は以下の通り。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

ちょっと難しいですがぜひ一度ご自身の体重などをもとに計算してみてください。

そしてここで、算出された数字が基礎代謝であり、この数字と先ほどの運動による消費カロリーを知ることができれば1日に消費されるカロリーの大きさを求めることができますよね。その計算式は
基礎代謝+活動代謝=1日の消費カロリー
となります。

その他

ここまで書いてきたものは自宅などで、ダイエットのために得るべき必要な情報でした。もし併せて筋トレなども並行して行うようであれば筋トレで行ったメニューやその扱った重量・回数などを記録しておくこともお勧めです。

もちろん、この数字が痩せることに関係あるわけではありませんが、自分自身が最初にどのようなことを行っていて、だんだんとどのような成長を遂げていったのか振り返り成長を実感できる材料となるでしょう。

ダイエットは旅と同じ

私はよくパーソナルトレーニングの際にお客様へ説明する際に「ダイエットは旅と同じ」ということを言います。

これはどういうことかというと、旅でも出発する場所と目的地が明確であるからその過程の移動手段などを選択することができるし、その中身をより詳細に決められますよね。これをダイエットに置き換えるなら出発点は現状の自分で、目的地は将来自分がなっていたい姿・目標と置き換えることができます。

そして、出発点と目的地のギャップがわかったらそのギャップを埋める手段を考えればいいのです。

しかし、ここで出発点である自分の現状が把握できたいないと、どこから自分はスタートしてどんな手段でどの程度やればいいか判断することはできないですよね。

だからこそ、確度の高いダイエットを行うためには出発点である自分の現状把握をすることが非常に重要となります。

まとめ

ダイエットを始めるにあたってまず行うべきこと『自分を知る』については以上です。
もっと詳しく教えてほしい・実際にパーソナルトレーニングでサポートしてほしいという場合には当施設HP(https://comp-gym.com)よりお問い合わせください。

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